白米飯是垃圾食品嗎？營養專家破解網路謠言

近日，一篇題為「白米飯——垃圾食品之王」的網路文章在各大論壇廣泛流傳，聳人聽聞的標題讓許多網友大吃一驚：難道天天吃米飯都吃錯了？對此，營養專家明確指出，「白米飯是垃圾食品」的說法過於絕對。食品本身沒有好壞之分，不能一味否定或絕對肯定某一類食物，最重要的是做到食物多樣化、營養均衡。

焦點一：吃白米飯是取其糟粕？

這篇洋洋灑灑數千字的網帖，對白米飯發起了全面「聲討」。帖中稱，南瓜、地瓜、土豆、芋頭、大豆等食物能提供豐富的膳食纖維、維生素、礦物質和蛋白質，且碳水化合物含量適中；而白米飯則幾乎不含蛋白質、脂肪、維生素和礦物質，「只有澱粉和糖」。

網帖還從文字上做文章：「食＋反＝飯」，意思是「吃反了」；而「白＋米＝粕」，取其精華、去其糟粕，意指應該保留米的穀殼和胚芽，把白米倒掉。「現代營養學家已經從米殼中提取了至少兩種營養素，遺憾的是，我們卻堅持『去其精華，取其糟粕』，還拿這個糟粕作為一日三餐的主食。」

米飯營養並非「不堪」

事實果真如此嗎？專家表示，穀物外殼確實含有豐富的營養素，在精細加工過程中會有一定流失，但這並不意味著白米飯「一無是處」，更談不上是垃圾食品。

從營養成分表來看，米飯含碳水化合物70%－80%、蛋白質8%－10%、脂肪1%，此外還含有礦物質、B族維生素和膳食纖和膳食纖維，營養成分並不像網帖說的那麼單一。

營養專家進一步解釋，米飯的主要成分碳水化合物是人體最經濟的能量來源。它分解後能直接被身體消化吸收，轉換成能量，如同身體直接使用的「燃料」。除了供能之外，碳水化合物還參與構成細胞和組織，維持腦細胞的正常功能——如果血糖濃度下降，腦組織可能因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能性障礙。因此，碳水化合物是人類生存必不可少的重要物質之一。

焦點二：吃多了白米飯易得慢性病？

除了質疑白米飯的營養價值，該網帖還宣稱，如今高發的高血壓、糖尿病等慢性病，真正原因是「白米飯吃多了」。

網帖稱，白米飯的升糖指數（GI值，即食物進入人體後血糖上升速度的指標）高達87，與油炸馬鈴薯條一樣危險；即使是小米、糙米、黑米，含糖量同樣不可忽視——每100克地瓜含糖約27克，土豆約17克，但每100克穀類含糖卻高達76克左右。「很多糖尿病病人被錯誤地告知不要吃水果，卻無所顧忌地一碗一碗吃著白米飯——相當於一碗一碗的糖！」按照這種說法，多吃米飯日積月累就會患上糖尿病，多餘的糖若不留在血液中，就會轉化成脂肪堆積，引起肥胖或心血管疾病。

慢性病的元凶不是米飯

專家指出，這種說法純屬危言聳聽。國人正因為長期以穀類為主食，糖尿病、心血管疾病的發病率才遠低於以高蛋白、高脂肪肉類為主食的歐美國家。回顧歷史數據：1980年對全國14省市進行的糖尿病患病率調查顯示，當時患病率僅為0.67%，如今患者已超過1億人。「這到底是大米飯吃多了，還是大魚大肉吃多了？」答案不言而喻。

專家分析，白米飯的升糖指數相對較高，但不能就此得出「每天吃白米飯就容易得糖尿病」的結論。以米飯為主食的人只要吃得適量，大可不必擔心因此患上糖尿病。相反，穀類食物吃少了反而會增加慢性病風險——穀類是我國居民傳統膳食的主體，是最經濟的能量來源。以穀類為主的膳食既能提供充足能量，又可避免攝入過多脂肪，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症都有益處。若營養基石不穩固，容易造成營養不良、免疫力低下。研究更表明，每天主食攝入低於總熱量的50%，反而會增加慢性病風險；如果米飯吃得少、油脂吃得多的話，更容易引起血脂異常和肥胖等問題。

多位營養專家強調，飲食結構不合理、多吃少動的生活方式，才是導致糖尿病、高血壓等慢性病的真正「元凶」。碳水化合物並不是血糖的唯一來源，蛋白質和脂肪等非糖物質在體內經糖異生途徑也可轉變為血糖。一個有力的例證是：近20年來我國城鄉居民的主食消費呈明顯下降趨勢，而糖尿病發病率最高的城市居民，恰恰是穀類食物攝入量最少的群體。因此，簡單地將糖尿病增多歸因於「米飯吃得多」並不正確。

專家釋疑：沒有不好的食物，只有不好的生活方式

近年來，類似的現象層出不窮：某類食物被捧上天，受到熱烈追捧；另一些食物則被貼上「垃圾食品」的標籤，經常受到批判。對此，專家指出，人類需要多種多樣的食物，各種食物都有其營養優勢，食物本身沒有好壞之分，關鍵在於平衡搭配。「沒有不好的食物，只有不好的生活方式。」

「不能一味地否定或肯定某一類食物，應該一分為二來看。」專家舉例說，張悟本曾宣揚「綠豆治百病」，就是過分誇大了綠豆的正面作用，並不科學——綠豆雖好，卻沒那麼神。反過來，一些被視為垃圾食品的食物也並非一無是處：「油炸食品大家都覺得不健康，但對急需補充能量的人來說，例如貧困地區的孩子、飢餓營養不良的人群，油炸食品反而是快速滿足能量需求的良好來源。」

事實上，目前唯一能單獨滿足人體全部營養需求的食物，只有6個月以內嬰兒喝的母乳，其他任何食物都做不到這一點。這也正說明了飲食必須多樣化：膳食應以穀類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素搭配。「首先是大類的多樣化，穀類、蔬菜、水果、牛奶都要吃；每一大類下面的小類也要多樣化，比如穀類包括米、麵、雜糧等。」

總而言之，食品沒有絕對的好與壞，我們可以根據其營養價值合理取捨。大家應堅持一個基本營養原則：種類平衡、攝入與消耗平衡。違背這一原則的做法，都是不科學的。