近年來，網路上流傳一種頗具爭議的說法：白米飯完全符合世界衛生組織對垃圾食品的定義——高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維，幾乎樣樣沾邊；其升糖指數更高達87，與炸薯條同樣危險，被視為高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。美國哈佛大學公共衛生學院公布的「健康飲食金字塔」中，白米飯也被列在塔尖，與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。
這種顛覆傳統飲食習慣的說法究竟有沒有道理？中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹在接受《生命時報》記者採訪時表示，白米飯升糖指數高這個事實並沒有錯，如果不控制食用量，它的確會讓人餐後血糖快速升高。「但如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品，顯然有失偏頗，還可能造成不必要的恐慌。」北京疾病控制中心營養與食品衛生所主任醫師徐筠也認為，日常生活中我們不會只吃白米飯，一般都會搭配蔬菜、豆製品、肉類一起食用。「大米是我們食物多樣化的一部分，長久以來以大米、麵粉作為主食的飲食習慣本身並沒有問題。」
至於哈佛大學「健康飲食金字塔」的分類方式，其實也常被大眾誤讀。該金字塔將穀類分為全穀類（全麥、糙米）和精製穀類（白米、白麵），全穀類位於最下層，精製穀類位於最上端。這只是想說明：相較於全穀類，精製穀類的健康價值較低，因此提倡大家多吃粗糧，但絕不等於白米飯就是「垃圾食品」。
白米飯由經過精細加工的大米製成，主要成分是碳水化合物，約占75%，其中大部分是澱粉，這也是大米被指控為垃圾食品的主因。但王竹指出，澱粉在酶的作用下會轉化為葡萄糖，能為人體和大腦提供必要的能量，讓我們頭腦清醒、身體有力，這種正常範圍內的血糖升高，是人們日常工作、學習所必需的。
其實不只白米飯，糯米、江米、紅薯以及精製小麥粉製成的各種麵食，如白麵包、饅頭、麵條等，升糖水平都比較高，關鍵在於食物的做法和用量。王竹舉例說明：如果把等量的大米分別做成米飯和粥，大米粥的升糖水平相對更高；但由於粥裡米少，喝兩碗粥的升糖效果與吃一碗米飯差不多，所以只要別吃太多都屬正常範圍。
王竹提醒，大米煮得越軟爛，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜歡軟爛口感，習慣在蒸飯前浸泡大米、蒸飯時多放水、長時間熬粥或添加鹼等，採用這些做法的人，每次少吃一點就能控制血糖上升幅度。「所以，控制好一天主食的總攝入量才是關鍵。」徐筠表示，《中國居民膳食指南》建議，6歲以上的人每天食用穀類（即主食）250～400克，「一餐吃的白米飯最多不要超過自己拳頭大小的兩倍」。飲食的大原則是食物多樣化：在每天的全部主食中，麵粉、大米各占30%～40%，粗雜糧占20%～30%的搭配較為合理；每天最好能吃50～100克粗糧，對預防慢性病有一定好處。需要特別提醒的是，糖尿病、肥胖及血脂異常等慢性病高危人群，應嚴格控制大米的攝入量。
在專家看來，世上沒有所謂的「垃圾食品」，只有「垃圾搭配」。任何單一食物都無法提供人體所需的全部營養，只有多種食物合理搭配，才能構成健康的食譜。因此建議大家按照以下三個原則烹調大米：
穀物顆粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麥、玉米渣等口感都比較「粗」，蒸飯或熬粥時不妨用它們代替部分大米，依個人口味放入1/3或1/2的比例，能有效減緩血糖上升速度。此外，還可以搭配豆類、堅果一起烹煮，如紅豆、綠豆、蕓豆、大豆、花生等，它們能延緩糖分在體內的吸收速度，讓血糖升得沒那麼快。但要注意，紅薯、土豆反而會加快血糖上升，如果加了它們，就應相應減少米飯的攝入量。另外提醒：雜糧和大米一起煮不容易熟透，可根據雜糧種類，提前將其放入涼水中浸泡2～5小時。
為了補充大米所缺乏的維生素等營養素，蒸飯或煮粥時可以搭配各種顏色的蔬菜，例如加入橙色的胡蘿蔔、綠色的青菜等，不但能避免血糖升高過快，整體營養也更加均衡豐富。
王竹提醒，吃飯時最好一口米飯、一口菜，再喝一口湯，把用餐時間拉長、節奏放慢，避免短時間內攝入大量澱粉。「這樣既能防止血糖升高過快，胃也會更舒服。」
總結來說，白米飯並非洪水猛獸，真正影響健康的不是米飯本身，而是烹調方式、搭配內容與食用分量。只要掌握「雜、色、慢」三大原則，控制好每日主食總量，白米飯依然可以是健康餐桌上的重要一角。
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