白米飯是「垃圾食品之王」？營養專家逐一闢謠：糖尿病不能全怪白米飯

近來，網絡上流傳一篇號稱「白米飯是垃圾食品之王」的文章，多個健康網站轉載後引發不少人的擔憂。文中出現「一碗白米飯就是一碗糖」「白米飯是垃圾食品之王」等聳動說法。這些觀點究竟是否靠譜？人民日報《求證》欄目記者採訪了多位營養學與內分泌領域的專家，為讀者逐一釐清真相。

疑問一：白米飯真的是垃圾食品嗎？

【回應】白米飯提供人體必需的碳水化合物，還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質

「把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。」大連市中心醫院營養科主任王興國介紹，白米飯含有約8%的蛋白質（按大米重量計算）。每天吃6兩（300克）大米（符合膳食指南推薦量），可獲得約24克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的三分之一。雖然米飯中蛋白質品質確實不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後，可以提高整體蛋白質的營養價值。

此外，白米飯（精製穀物）中還含有少量維生素（主要是B族維生素）、礦物質（如鉀、鈣等）以及膳食纖維，而白糖則完全沒有這些成分。

網文宣稱「白米飯只有澱粉、只有糖」，並不科學

有網文稱，「白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖」。

「這種說法是不科學的。」醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示，根據日本科學技術廳資源調查會編制的資料，大米成分中大約75%為糖（澱粉），其餘25%包含蛋白質、脂類、維生素B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。

四川省人民醫院營養科副主任醫師、醫學博士曾凱宏進一步指出，大米中所含的糖是多糖（澱粉），是人體所需能量的主要來源。每種食物都有其營養價值，只是各種營養素的含量不同而已。

「去除五穀類」的主張恐屬商業炒作

網文還引用美國《活得夠長活得更幸福》作者雷·庫茲韋爾（Ray Kurzweil）的說法，稱他在推出的食物金字塔中將五穀類完全去除，代以更豐富的蔬菜。

錢勇指出，主食是不同人種、不同民族根據各自環境、氣候條件和生產能力作出的歷史選擇，亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由於人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖，因此每人每天都必須攝取含碳水化合物的食物；只補充蛋白質或脂肪類食物，無法提供大腦所需能量，也無法維持人腦的各項機能。

王興國表示，「五穀類完全去除」並非主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是不少保健品直銷企業在推銷這類「低碳減肥法」。錢勇也補充：「雷·庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司（公司網址：www.rayandterry.com），造勢很大，很可能是商業炒作。」

疑問二：白米飯會把人「吃成」糖尿病嗎？

【回應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果；從外因來看，主要是吃得好了、運動少了

對於一些網文將糖尿病成因歸咎於白米飯的觀點，專家們同樣不認同。

「糖尿病發病的原因，是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。」四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹，從患病率看，美國為11.3%，全世界平均水平為8.3%。2010年，由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣9萬多人進行的調查發現，我國糖尿病患病率為11.6%。我國糖尿病短時間內發展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變、吃得好了、運動少了等等。

糖尿病患者確實應少吃精製穀物

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會直接導致糖尿病；但對已經患病的患者而言，由於白米飯的主要成分是澱粉，消化吸收後升高血糖的反應很快（升糖指數高達87），不利於血糖控制，因此糖尿病患者應少吃白米飯等精製穀物，代之以粗糧（雜糧、雜豆、全穀）。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅同時提醒：不甜的白饅頭和白麵包，也都屬於血糖反應超高的食品，糖尿病人應注意攝入量。曾凱宏則建議，除了控制飲食，運動方面可選擇有氧運動來幫助降低血糖。

每天只需50克碳水化合物？誤解了最低需求量

網文還稱：「人體每天需要的碳水化合物只有50克，體力勞動者也只需要100克（二兩）。可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤（250克）米飯。」

曾凱宏指出：「這種說法是不科學的，每個人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會不一樣。」王興國解釋，每天50—100克的碳水化合物只是最低需要量，而非正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克才是大多數指南推薦的攝入量。錢勇補充，不同年齡、不同生活強度所需的碳水化合物數量不同，老年人因新陳代謝降低、日常活動減少，確實可以適當減少白米飯的攝取量。

疑問三：主食怎樣吃才更健康？

【回應】總量合理，粗細搭配，製作混合主食

對於主食應該怎麼吃的問題，專家們一致認為，多吃雜糧是一個明智的選擇。

王興國表示：「白大米的營養價值不如雜糧飯或糙米。」糙米（去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分）含有蛋白質、維生素B、維生素E、膳食纖維和多酚類植物化學物，對慢性病防治和抗癌有益。從這個意義上說，白米飯的確是「去其精華」。

范志紅指出，按營養價值計算，提供同樣熱量的情況下，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的3倍以上。此外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐後血糖難以控制的問題。

三招降低主食的血糖反應

要降低血糖反應，主食應當怎麼吃呢？王興國給出十二字建議：「總量合理（以不肥胖為準）；粗細搭配；粗細參半或以粗為主。」

范志紅則建議利用多種食材製作混合主食。例如，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能占一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。燕麥同樣以低血糖反應著稱，在大米飯裡加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。