長期素食未必健康！破解十大素食迷思與四大常見錯誤

近年來，素食風潮席捲全球，不少人每天以水果、蔬菜和維生素補充劑為伴，甚至將葷食者視為「另類」。提倡素食的人士主張：素食是最自然的長壽之道、能降低直腸癌與結腸癌的發病率、可減少心臟病、高血壓、糖尿病及肥胖等慢性疾病，更是減肥良方，還能讓人精力充沛。

然而，這些看似美好的說法，真的全面嗎？長期吃素就一定是健康之道嗎？事實上，若觀念錯誤、執行不當，素食反而可能成為健康的絆腳石，讓健康指數不升反降。以下帶你破解常見的素食迷思。

有關素食的十大迷思

迷思一：堅持素食有助長壽

蛋白質是人體所有細胞組織的主要成分，而動物性蛋白質含有人體必需的氨基酸，屬於優質蛋白，是植物性蛋白無法完全取代的。因此，應適量攝取優質動物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體需求。

迷思二：素食不含動物脂肪，有利減肥

不少人以為，只要不含動物性原料就是營養價值高的食物。實際上，許多加工食品雖以植物性原料製成，卻大多使用精白米和精白麵粉，除去了膳食纖維，還添加大量油、糖或鹽，並不能取代新鮮天然食品的健康作用。

更值得警惕的是，部分產品以「植物奶油」為宣傳賣點，但就對血脂的影響而言，這類「素油」可能比動物油更糟糕。多項研究證實，產品中的「氫化植物油」會產生「反式脂肪酸」，大幅增加罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦健康。

迷思三：所有蔬菜都一樣好

對嚴格素食者而言，蔬菜的營養意義更為重要——不僅要供應維生素C和胡蘿蔔素，還需在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻。因此，應盡量選擇富含這些營養素的品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠花椰菜、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。若要增加蛋白質攝取，菇類和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。若只偏愛黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數幾種所謂的「減肥蔬菜」，很難獲得足夠的營養。

迷思四：素食一定要以生冷食物為主

有些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟食，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中許多營養成分需要搭配油脂才能被充分吸收。例如，維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養素——維生素K對骨骼健康不可或缺，胡蘿蔔素是維生素A的前體，番茄紅素則是抗氧化、預防癌症的重要成分。

此外還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它涼拌，熱量未必比用油烹調更低。

迷思五：烹調時不控制油、糖、鹽的用量

油脂和精製糖同樣屬於植物性來源，因此也會堂而皇之地出現在素食食譜中。由於素食風味較為清淡，有些人會添加大量油脂、糖、鹽和其他調味品，例如常吃加入油脂的酥點酥餅、經常吃炒飯炒麵、炒菜時放大量油、調飲料時加大量糖、調味時放大量鹽和味精等。這些做法會為素食帶來過多能量，並增加簡單糖類和鈉鹽的攝取。

很多人有個嚴重誤解：以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關係。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，並誘發脂肪肝。在讓人長胖這件事上，葷油與素油幾乎沒有區別。

迷思六：水果吃很多，卻沒減少主食

許多素食愛好者熱愛水果，三餐之外還吃不少。但他們往往發現，儘管水果素有健康之名，卻沒讓身材變苗條。原因在於，水果含有8%以上的糖分，能量不容忽視。如果吃了半斤以上的水果，就應相應減少正餐或主食的份量，以維持一天的能量平衡，否則額外增加一兩百千卡的熱量，日積月累怎能不胖？

除了水果，每日額外飲用牛奶或酸奶時也要注意同樣的問題。許多蛋奶素食者喜歡奶酪，調味時加入大量奶酪粉，同樣會增加膳食熱量。

迷思七：奶類、豆類或豆製品攝取不足

廣義素食者不僅需要從奶類獲得鈣質，還要從中補充蛋白質、B族維生素以及維生素A、D；嚴格素食者則更需要從豆腐中補鈣，並從添加豆類的主食中獲取蛋白質和B族維生素。很多女性開始素食時熱衷於水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質來源，忘記素食同樣要保障營養充足。

迷思八：營養食品能抗衰老

許多專為素食者設計的營養菜品和點心，其實暗藏陷阱。調查顯示，市場上40%以上的營養類食品含糖量超過30%。這類食品吃多了，能補充的維生素其實很有限，還可能造成肌膚老化。有些護膚專家強烈呼籲想擁有健康肌膚的人遠離餅乾，出發點正是如此。

迷思九：素食必能促進腸蠕動、幫助排便

這取決於素食者攝入的是否為真正的高纖維食品。只有高纖維食品中促進腸蠕動的膳食纖維，才能達到通便潤腸的作用，其中豆類是不錯的選擇。

迷思十：長期素食有利於肌膚排毒

素食涵蓋各種穀類、豆類製品、水果、蔬菜等，營養相對全面，尤其是糙米、黑麥饅頭、全麥麵包，可提供足夠的B族維生素、礦物質和膳食纖維。但若非特殊原因，建議想要好皮膚的人不要輕易選擇純素，至少應攝入一些魚肉，因為其中含有不飽和脂肪酸。如果目的是為了健康排毒，其實短暫的斷食更有利於身體和肌膚的排毒。

吃素者最容易犯的四個錯誤

在很多人的觀念裡，素食就等於健康，有利於改善血脂異常。殊不知，人體膽固醇約1/3來自食物，2/3由體內自行合成。由於影響血脂合成和代謝的因素相當複雜，尤其當機體已出現胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時，僅僅控制肉類和膽固醇的攝入，血脂異常未必能改善。素食者往往會犯以下四個錯誤：

1. 主食過多。既然不能吃肉，那就多吃米麵。問題是現代糧食加工非常精細，含有大量容易被吸收的碳水化合物，攝入過多、超出身體所需時，就會在體內轉化為甘油三酯儲存起來。長此以往，高血脂幾乎是必然的結果。

2. 食物選擇不當。有些女性為了保持身材，很少吃主食，更少碰葷腥，血脂卻年年偏高。原因在於，她們鍾愛的瓜子、板栗、花生、核桃等堅果脂肪含量高，甜品和奶昔之類的食品含糖多，過量攝入容易導致脂肪堆積。炒菜用油多、愛吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，也要留意這個問題。

3. 營養素不足。素食者最容易缺乏B族維生素，因為維生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、魚中含量較豐富。B族維生素參與調節糖、脂代謝，促使其轉化為熱量消耗掉；若體內缺乏B族維生素，糖、脂代謝紊亂也就不足為奇了。

4. 食物種類單一。蔬菜、水果、穀物和脂肪類（包括奶、豆製品）所含的營養物質各不相同，彼此無法替代。若長期只吃單一的「素食」，必然嚴重影響健康，甚至患上以代謝綜合徵為重要特點的慢性病。

長期素食不一定好

在素食中，除了豆類含有豐富蛋白質外，其他食物的蛋白質含量都很少，且營養價值較低，難以滿足人體日常所需的各種能量。長期素食會因蛋白質和脂肪攝入不足，不僅造成營養失調，還會明顯降低身體抵抗力，容易感染傳染病，甚至引發骨質疏鬆、容易骨折等問題。因此，飲食是否健康，關鍵不在於「是否吃素」，而在於營養是否均衡。

素食者最缺哪些營養素？

素食者最可能缺乏的營養素是鐵、鋅和維生素B12。肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而一般素食中的鐵較難被人體吸收；鋅在動物性食物中含量豐富且吸收率高；維生素B12則只存在於動物性食品（包括蛋和奶）、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。此外，嚴格素食者的飲食中幾乎沒有維生素A和維生素D。

女性尤其不宜長期素食

長期吃素會使體內碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例失衡，造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內分泌和代謝功能障礙，最容易患上貧血和腫瘤。此外，長期素食還會引起胃酸及消化酶減少、味覺遲鈍，導致食欲不振，而這一切都會在很大程度上影響女性的容顏。

結語：素食與否並非健康的唯一標準，均衡的營養才是根本。無論選擇哪種飲食方式，都應確保蛋白質、維生素和礦物質的充足攝取，必要時諮詢專業營養師，才能真正吃出健康。