粗糧並非人人適合：各年齡層的粗糧食用指南

家住崇文區的劉女士近來每天早起後總感到頭暈、噁心，就醫後被診斷為營養不良性貧血，而病因竟與她長期大量進食粗糧有關。

粗糧熱潮下的健康隱憂

近年來，不少罹患「富貴病」的人對過度精緻的食物產生戒心，轉而過度追求粗糧飲食，市面上粗糧館、雜糧店隨處可見。粗、雜糧確實含有豐富的營養素及大量人體所需的纖維素，具有潤腸通便、減肥健美等保健功能，還能幫助降血壓、降血脂、降膽固醇及調節血糖。然而，現代營養學研究指出：若不分年齡、體質，過度食用「粗」、「雜」食物，同樣會對健康造成不利影響。因此，「食粗吃雜」應視不同人群而定。

25至35歲：過量粗糧恐影響吸收與生殖能力

以25至35歲的人群為例，過量食用粗糧會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至可能影響生殖能力。尤其是處於這一年齡段的男性，飲食中應攝取豐富的鋅、硒、維生素B和C；若長期進食過多高纖維食物，會使蛋白質補充受阻、脂肪攝入量大減、微量元素缺乏，導致心臟、骨骼等臟器功能及造血機能發展緩慢，降低人體免疫力。

35至45歲：新陳代謝轉緩，宜均衡攝取

35至45歲的人群，機體新陳代謝率開始減緩，這一時期應少食用高甜度、低營養的食物，宜多攝取各種粗、雜糧、大豆、乾果及新鮮水果等。

45至60歲：針對慢性病與更年期調整飲食

45至60歲年齡段的人群尤其值得關注。高血壓患者應少吃鹽，多食用富含鉀的食物，如豆類和乾果等。婦女進入絕經期後，更應經常食用大豆類食品，有助於將骨質損耗降至最低。而部分中老年男性若擔心罹患前列腺疾病，可適當攝取富含鋅及維生素B的食物，如牡蠣、麥芽、各種豆類等；維生素E則大多存在於植物油和堅果之中。

60歲以上：抗氧化、防便秘為重點

60歲以上的老年人易患便秘、癌症、心臟病和中風等疾病，宜多食用富含抗氧化物和含鋅量豐富的食物，如水果、蔬菜、海產品及低脂食品；食用油應以植物油為主，如橄欖油、花生油等。此外，纖維素會與體內的重金屬元素和食物中的有害代謝物結合，幫助其排出體外，因此適量進食高纖維粗糧對人體有益，但應有所節制。營養學家建議，健康成年人每日纖維素攝取量以10至30克為宜。

粗細搭配，營養加倍

營養學研究表明，粗糧與細糧搭配食用，其營養價值遠高於單吃任何一種。具體做法是在食用大米、精白麵粉製作的主食之外，每天最好保證攝取一份100克薯類和一份100克粗雜糧製作的食品。晚餐時吃紅薯、芋頭、馬鈴薯等薯類食物，還能降低旺盛的食慾，並提供較多的B族維生素。