近年來養生風氣盛行，越來越多人以粗糧取代精緻白米白麵作為主食。粗糧富含膳食纖維、維生素與礦物質，確實有助於調理身體健康。然而，由於粗糧質地粗糙、纖維含量高，並非人人都適合大量食用。以下整理出十類不宜多吃粗糧的人群，以及粗糧對健康的六大好處，幫助你聰明攝取、吃得安心。
患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍等消化系統問題的人，不適合吃五穀雜糧。因為粗糧質地較粗糙，與胃腸道產生物理摩擦，容易造成傷口疼痛；容易脹氣的人吃多了也會感到不適。
若患有肝硬化食道靜脈曲張或胃潰瘍，進食大量粗糧可能引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。特別提醒：有腸胃疾病的人應避免吃太多蕎麥類，以免造成消化不良；大豆類也要酌量食用，以防脹氣。
穀物中的植酸、草酸含量較高，會抑制鈣質尤其是鐵質的吸收。因此缺鈣、貧血的人更要聰明搭配，例如牛奶不要與五穀飯一起吃，才不會影響鈣質吸收。
此外，紅肉所含的血基質鐵不受植酸影響，但許多長輩不敢吃紅肉，若又為了健康一味吃五穀雜糧，貧血症狀可能遲遲無法改善。女性也是如此，若有貧血問題又喜歡吃雜糧，一定要補充紅肉，建議一天肉類來源中有一半是紅肉。
腎臟病患反而需要吃精緻白米。因為五穀雜糧的蛋白質、鉀、磷含量偏高，當成主食容易攝取過量，患者身體難以承受。
糖尿病患者需控制澱粉攝取量，即使吃五穀雜糧也要注意份量。五穀雜糧因為纖維充足，有助於穩定血糖，醫護人員多半鼓勵糖尿病患者食用；但一旦合併腎病變，就不能再吃雜糧飯，得改回精白米，不少病人因此感到困惑。
痛風患者若吃太多豆類，會使尿酸升高，因此五穀中的豆類攝取份量應降到最低。
如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會阻礙蛋白質補充、降低脂肪利用率，造成骨骼、心臟、血液等器官功能受損，進而降低人體免疫力。
粗糧相對營養密度低、供能少，對於從事重體力勞動的人而言，營養供給可能不足。
青少年處於生長發育階段，對營養素和能量有特殊需求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收及其轉化為激素，也妨礙營養素的吸收與利用。
老年人消化功能減退，孩子的消化功能尚未發育完全，消化大量食物纖維對胃腸是很大的負擔。加上營養素的吸收利用率較低，不利於小孩的生長發育。
在同等重量、同等能量的情況下，全穀可提供相當於白米3倍以上的維生素B1、B2及鉀、鎂等礦物質。例如，精白麵粉的維生素B1含量只有全麥粒的四分之一；大米的鉀和鐵含量也只有小米的五分之一。因此，吃粗糧能讓人在吃飽的同時獲取更多營養素。
腸胃不好的人千萬不要因為粗糧「粗糙」的外表而拒絕食用，只要選對種類，不但不會增加消化系統負擔，反而能幫助吸收更多營養。例如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等，煮成粥後很容易消化吸收。
全穀雜糧不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還富含抗氧化物質。表皮呈紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源；黃色的全穀雜糧含類胡蘿蔔素；大麥和燕麥則含有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，例如有助於預防癌症和冠心病、幫助控制餐後血糖與血膽固醇、延緩眼睛老化等，而白米白麵中的保健成分則微乎其微。
全穀雜糧的膳食纖維含量高，在同等重量下可提供更多的膳食纖維和抗性澱粉。它們不僅能幫助清腸通便、改善便秘，還能在腸道中促進有益菌增殖，改善腸道微生態環境，有助於降低腸癌風險。
雜糧豆粥一碗下肚很有飽足感，且能長時間不覺得餓。而同樣能量的白米飯、麵包等精緻澱粉，吃起來速度快、飽腹感差，很快就又感到飢餓，不知不覺攝入更多熱量。想長期控制體重，既要控制膳食能量，又要確保維生素、礦物質等營養素充足，還不能有明顯飢餓感——選擇等能量下飽腹感更強、營養更豐富的雜糧豆粥，正是理想之選。
研究證實，日常吃全穀最多的人，隨年齡增長而發胖的風險較小；相反地，常吃精白米、精白麵的人，中年發福的風險明顯較高。吃全穀雜糧不容易飲食過量，餐後血糖上升緩慢，胰島素需求量少，有利於抑制脂肪合成。
許多人都有這樣的體驗：午餐吃了白米飯配紅燒肉之類的蓋飯、盒飯後，感覺全身慵懶、反應變慢，甚至昏昏欲睡。明明菜色不算油膩、也不難消化，為什麼吃完反而疲倦？原因在於大量精白細軟的主食會使血糖快速被吸收入血，胰島素水平急速上升，而高水平胰島素正是造成餐後睏倦的原因之一。
粗糧營養價值高，對大多數人而言是健康飲食的好選擇，但食用時仍須依照自身健康狀況調整種類與份量。若有慢性疾病或特殊生理狀況，建議先諮詢醫師或營養師，才能真正吃出健康。
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