市面上許多食物打著「營養健康」的招牌，實際上經過層層加工後，營養早已流失，甚至暗藏高鈉、高糖與添加劑的危機。以下盤點十種常見卻名不符實的食物，幫助你在日常飲食中做出更明智的選擇。
一般的油炸魚片多以鱈魚製成，鱈魚富含對健康有益的不飽和脂肪酸（如DHA），各種魚條、魚片製品也因此順勢貼上「營養」標籤。然而，仔細查看包裝上的成分表，往往列出一二十種配料——繁瑣的加工過程加入了大量的鹽、味精，以及油炸時帶入的飽和脂肪，讓它變得不那麼健康。如果購買的是深度加工的魚類產品，其對健康的危害可能已超出原本帶來的益處。建議選購新鮮魚類自行烹調，才能真正攝取其中的營養。
湯品本應有益健康、價格親民且易於製作。但市售罐裝濃湯其實是由鹽、脂肪、人工添加劑、防腐劑，或許再加上少許脫水胡蘿蔔調製而成的低營養「混合物」。一罐濃湯約含1000毫克的鈉，相當於每日所需量的一半，長期飲用恐增加高血壓與心血管負擔。不妨自己準備雞肉、牛骨和蔬菜，親手熬煮一碗熱騰騰、香噴噴又安心的湯。
亞洲人普遍愛喝綠茶，甚至將品茗發展成一門藝術。純綠茶含有抗氧化劑等有益成分，有助預防癌症、心臟病及延緩老化相關疾病。然而為了迎合大眾口味，許多生產商在綠茶中加入大量糖分與添加劑製成瓶裝飲料，打著健康飲品的幌子到處兜售。事實上，瓶子標示中的糖精、防腐劑等成分，都讓它離真正的健康越來越遠。想獲取綠茶的益處，自己沖泡原葉茶才是最佳選擇。
酸奶（優格）由鮮牛奶發酵而成，富含蛋白質、鈣質和維生素，對因乳糖不耐而無法喝牛奶的人來說是很好的替代選擇。但市面上許多酸奶已被製成充滿糖分和各種加工水果的「甜點」，商家正是藉此將它偽裝成健康食品。選購時最好挑選原味、無脂或無糖優格，必要時自行加入新鮮水果調味，才能吃得健康無負擔。
黃褐色馬鈴薯價格便宜且容易種植，但食用後其所含的澱粉會快速轉變成血糖，增加糖尿病和肥胖的風險。由於口感不佳，人們往往以煮熟搗泥加奶油、去皮油炸再撒鹽等方式提升風味，反而使它更不健康。建議改以蒸、烤方式烹調，並搭配蔬菜均衡食用。
爆米花由玉米加工而成，本身富含膳食纖維、熱量低，幾乎不含糖、鹽和脂肪，早期曾被視為健康零食。然而，現在的微波爐爆米花為提高口感，加入了大量人工香料、油脂與附加成分，因此不再是有益健康的營養食品。想吃的話，選擇價格便宜的散裝玉米粒自行爆製，並自行控制鹽和黃油的用量是不錯的方法。
優質麵包理應只由麵粉、水，再加少量鹽和酵母製成。然而現在量產的成品白麵包含有糖、玉米糖漿等多種成分，一旦下肚便會迅速轉化成血糖，造成血糖劇烈波動。甚至許多批量生產的「全麥麵包」，也為了提升口感而添加糖、鹽和軟化劑。選購時應留意成分標示，可考慮葡萄乾燕麥麵包，或以純果醬塗抹的大麥麵包等較健康的選項。
小麥、大麥、大米和燕麥等穀類一直是人類最重要的主食，所含的蛋白質、膳食纖維和維生素是其他食物難以比擬的。然而食品生產商卻利用「穀類」二字大肆揩油，將少量穀物與大量澱粉、白砂糖、玉米糖漿、鹽、食用色素和防腐劑結合，製成色彩繽紛、深受孩子喜愛的早餐穀片，使穀類原有的營養成分大大降低。建議選擇100%純燕麥片，搭配牛奶和新鮮水果，才是營養滿分的早餐。
有機食品採自然耕種方式，不涉及殺蟲蟲劑和化肥，幾乎被人們視為食品污染年代的「救世主」。但在利益驅使下，其營養價值體系開始出現危機。例如我們現在飲用的部分有機牛奶，產自被強迫餵食有機穀物的圈養牛；還有各種標明「含有機成分」的加工垃圾食品，藉有機標籤偽裝成健康食品，裡面的有機成分到底有多少，恐怕只有製造商自己知道。消費者應認明官方有機認證標章，別輕信行銷話術。
在意大利，正宗比薩餅甚至受到法律保護，規定必須由全麥麵粉、番茄醬、白乾酪、橄欖油、羅勒香料等原料製成，原本是非常有營養的食物。然而如今許多快餐連鎖店售賣的比薩餅，使用了防腐劑、便宜的人造脂肪、沒有營養的罐頭水果，以及可長期冷凍的肉類，再加上大量的鹽——熱量和鈉含量極高，營養價值卻不值一提。偶爾解饞無妨，但仍應節制食用頻率。
這十種食物並非完全不能碰，關鍵在於「聰明選擇、適量食用」。平時多閱讀食品標示、優先挑選原型食物與天然食材，減少深度加工食品的攝取，才能真正守護自己和家人的健康。
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