連日大魚大肉、山珍海味之後，腸胃難免負擔沉重。此時不妨讓餐桌回歸樸實，多來點粗糧，補回被精細飲食「偷走」的營養素。
人要獲得均衡的營養，除了保持食物多樣化，對單一食物而言還有一個重要原則：盡量把能吃的部分都吃掉，即「吃全」或「全吃」，這樣才能完整吸收植物或動物為生存所需的營養素。植物的根、莖、葉、花、果大多可以食用，但我們常為了追求口感，把不喜歡的部分丟棄，這實際上是一種浪費。
我們平時食用的大米、白面等穀類經過精細加工，穀粒外層被去除得比較多，故稱為「細糧」；而未經精細加工、保留了穀粒外層、口感較粗糙的穀類，則被稱為「粗糧」。
精細食物大多柔軟細膩，不需要多加咀嚼。牙齒長期得不到必要的鍛煉，咀嚼能力會逐漸降低，甚至有些食物會變得「吃不到」。
精細食物中的膳食纖維遠少於粗製食物。膳食纖維能促進腸道蠕動、使大便通暢，常吃精細食物容易發生便秘，而便秘又可能引發痔瘡等疾病。
全穀物中不僅含有膳食纖維，還富含維生素、礦物質等，可幫助人體抵抗多種疾病。美國哈佛醫學院的一項研究發現：與每週吃少於1份全穀食品的女性相比，每天吃3份全穀食品的女性，發生冠心病的危險可減少25%。
要想膳食健康，就得粗細搭配。這包含兩層含義：一是適當多吃一些粗糧；二是針對目前飲食過於精細的現狀，減少加工精度高的米面。
大多數人喜歡精米精面，而不愛糙米和全麥，二者差別有多大？分析發現，糙米與精米白面相比，僅維生素E就多出三倍；普通麵粉比精白麵粉的維生素含量高出十倍以上；鐵、鈣、磷等其他礦物質，也是加工得越精細，損失越多。
1882年，荷蘭醫生艾克曼率領醫療隊抵達印度尼西亞。1883年，當地腳氣病暴發並流行。需要說明的是，「腳氣病」不是「腳氣」，也不是香港腳，而是因長期以精米精面為主食、缺乏維生素B1所導致的維生素缺乏症，但當時的人們對此一無所知。
艾克曼起初一直找不到病因。1890年，他發現患多發性神經炎的雞出現痙攣、頸部向後彎曲等症狀，與腳氣病十分相似。後來改用米糠代替精米餵養，雞隻個個健康。艾克曼由此意識到，腳氣病可能是一種營養缺乏病，米糠中或許含有治療腳氣病的因子。
1897年，艾克曼終於證明雞的多發性神經炎是缺乏某種營養物質所致，加入米糠即可治愈。此後，他用米糠治愈了所有前來求診的腳氣病病人。
除了腳氣病，常吃精細食物的人還可能出現麻木、眩暈及精神紊亂等症狀。20世紀初，《柳葉刀》發表的研究結果表明，用糙米代替精米可起到輔助治療精神病的作用。
糙米200克、新鮮豌豆100克、香油15克。
1. 糙米洗淨，用溫水浸泡2小時；豌豆洗淨備用。
2. 將糙米、豌豆加入適量水和15毫升油，一起放入蒸鍋。
3. 蒸30分鐘，至豌豆、米飯熟爛即可。
糧食加工過於精細，容易造成維生素B1攝入不足。糙米富含B族維生素，尤其是維生素B1，常吃糙米飯有助於預防上述缺乏症狀。
作者簡介：馬冠生，北京大學公共衛生學院教授、博士研究生導師。
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