大魚大肉也會「偷走」鈣？掌握補鈣關鍵，吃對食物不流失

許多人以為多吃魚肉能補充營養、強健骨骼，但你知道嗎？長期大魚大肉的高蛋白飲食，反而可能成為骨質疏鬆症的元凶之一。究竟高蛋白飲食為什麼會讓鈣質悄悄流失？又該怎麼吃才能有效補鈣、留住骨本？本文一次說清楚。

為什麼大魚大肉會「偷走」鈣？

過量攝取蛋白質是引起骨質疏鬆症的重要原因之一。曾有實驗顯示：每天攝入80克蛋白質，會導致37毫克的鈣流失；而若每天攝入240克蛋白質，即使額外補充1400毫克的鈣，仍會造成137毫克的鈣流失。由此可見，額外補鈣並無法完全抵銷高蛋白飲食帶來的鈣流失。長期大量攝取大魚大肉而不注意酸鹼平衡，將使體內鈣質大量流失。

五大飲食技巧，促進鈣吸收

一、維生素C幫助鈣吸收

將含鈣量高的食物與富含維生素C的食物搭配食用，例如每天自製臍橙、柚子、橘子、蘆柑或檸檬汁飲用，可使鈣的生物利用率提升約12%。這正是因為水果中大量的維生素C參與作用，讓鈣更容易被小腸吸收。

二、葷素搭配提高利用率

葷素搭配能有效提高鈣的利用率，例如豆腐炖魚就是絕佳組合：魚肉含有維生素D，豆腐含鈣豐富，維生素D可促進鈣的吸收，大幅提高豆腐中鈣的利用率。此外，主食講究穀類與豆類混食，不僅能讓氨基酸互補達到最理想狀態，還能促進鈣的吸收。

三、鈣與鎂最「般配」，比例2:1最佳

很多人補鈣時只注意補充維生素D，卻忽略了鎂的重要性。當鈣與鎂的比例為2:1時，最利於鈣的吸收利用，因此補鈣時切記別忘了同時補充鎂。
含鎂較多的食物包括：

• 堅果類：杏仁、腰果、花生
• 豆類與種子：黃豆、葵花子、南瓜子
• 穀物：特別是黑麥、小米和大麥
• 海產品：金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦

四、磷與鈣是「冤家」，比例失衡是缺鈣元凶

正常情況下，人體內的鈣磷比例應為2:1。然而現代人經常攝入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等含磷量高的食物，使鈣磷比例失衡至1:10～20。飲食中過多的磷，會把體內的鈣「趕」出體外，造成缺鈣。

五、睡前補鈣效果更好

臨睡前補鈣，或在午餐和晚餐之間食用鈣製劑，更易被人體吸收。不過補鈣也有注意事項：

• 補鈣並非多多益善：補充過量會增加患腎結石的風險，可能產生便秘、噁心、乏力等症狀，並干擾其他礦物質的吸收利用。檸檬酸鈣和乳酸鈣更不能過量服用。
• 避免不良習慣：吸煙、喝酒、常喝濃茶（茶水中的茶鹼會阻止人體對鈣的吸收）、常喝咖啡（咖啡因會促使體內鈣流失並增加尿鈣排出），都是影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習慣。

每日補鈣指南（做到其中1～2項即可）

1. 每天喝半斤牛奶

半斤（約250毫升）牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，能促進鈣的消化和吸收。牛奶中的鈣質人體更易吸取，應作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，也都是良好的鈣來源。

2. 餐桌上別少了海帶和蝦皮

海帶和蝦皮都是高鈣海產品。每天吃25克海帶，就能補充300毫克鈣；而25克蝦皮的含鈣量更高達500毫克。這些食物還能降低血脂、預防動脈硬化。海帶與肉類同煮，或煮熟後涼拌都很美味；蝦皮則適合做湯或做餡，是日常補鈣的不錯選擇。

3. 早上喝杯豆漿

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500毫升豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣更高達500毫克，其他豆製品同樣是補鈣良品。

4. 蔬菜補鈣首選雪裡蕻

蔬菜中也有許多高鈣品種：雪裡蕻每100克含鈣230毫克；小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克的鈣含量也在150毫克左右，經常食用這些蔬菜有助於日常補鈣。