外賣怎麼點才健康？營養專家傳授7大技巧，一葷一素是底線

現代生活節奏快，肚子餓了動動手指點份外賣，已成為許多上班族的日常。然而，武警總醫院營養科副主任醫師劉慶春在接受《生命時報》採訪時提醒，外賣雖然方便，卻暗藏不少健康隱患。

外賣的兩大健康隱患

其一，許多餐館為了追求口感，烹調菜餚時大量使用油、鹽等調味料，長期食用會增加罹患高血脂、高血壓等慢性疾病的風險；其二，多數外賣缺乏基本的營養搭配考量，食物種類單一、比例失衡，長期依賴可能誘發營養不良。因此，基於這些「先天不足」，專家並不建議長期食用外賣。若因工作忙碌不得不點，不妨掌握以下7個技巧，讓外賣吃得相對健康一些。

1. 菜餚起碼一葷一素

一份菜加一碗白飯是最常見的外賣組合。有人偏愛葷食，就點紅燒排骨；有人偏好素食，常點清炒圓白菜——但無論哪種，單獨與主食搭配都存在營養缺陷。點餐時務必注意葷素搭配，肉類和蔬菜都要有；不喜歡吃肉的人，可以用蛋類代替。若擔心一葷一素兩道菜吃不完，建議改點半葷半素的菜色，例如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋。

2. 需要過油的菜少點

紅燒茄子、乾煸豆角……不少人點外賣時特別青睞乾鍋、乾煸類做法，殊不知這些都是重油重鹽的菜品，烹製過程需耗用大量油，而餐館用油往往反覆多次使用，對健康不利。建議盡量不點或少點油炸、過油的菜，以蒸、煮、白灼、清炒等方式烹調的菜餚為佳。

3. 主食多選米飯、饅頭

油餅、炒粉、炒飯……這些花樣繁多的主食雖然受歡迎，卻往往具備高油、高鹽或高糖其中一到兩個特點。由於外賣菜餚本就難免油多糖多，主食應盡量選擇做法簡單、口味清淡的白飯、饅頭，或素餡、肉菜混合餡的餃子、包子。若能在主食中加入紅薯、玉米、芋頭等原汁原味的雜糧，則更為理想。

4. 麵條、米粉記得配份蔬菜

麵條和米粉也是深受歡迎的外賣品項。一般而言，碗裡會加幾塊肉和幾片菜葉，看似食材豐富，實則營養單一——一碗麵或米粉的主要成分是碳水化合物，肉類和蔬菜的分量遠低於正常膳食所需，蔬菜通常只是點綴，容易造成一餐營養攝取不足。因此，若點了麵條或米粉，記得另外單點一份蔬菜。

5. 自備果蔬平衡營養

想彌補外賣食材種類單一的問題，最實際的做法是每天上班自帶適合生吃的果蔬，如黃瓜、聖女果、蘋果等，用餐時當作涼菜搭配著吃。飯後若能再補充核桃等堅果，營養就更完整了。

6. 中餐店比洋快餐相對健康

一般來說，許多中餐店提供相對健康的食物選擇，例如涼拌菜、白灼菜等用油較少的菜品，小米粥、玉米糊等五穀雜糧，以及豆漿、茶水等無糖飲料。反觀洋快餐，除了油炸食品、精白米麵主食和甜飲料之外，幾乎沒有其他選擇，很難湊出一份相對健康的搭配。

7. 貯藏保鮮技術要有保障

點外賣時，最好選擇派送及時、且具備一定貯藏保鮮條件的餐館，例如使用密封保鮮盒盛放菜品、採用低溫冷鏈配送等。這些措施有助抑制微生物生長繁殖，降低引發食源性疾病的風險。

外賣不是不能吃，關鍵在於「會點」。掌握葷素搭配、清淡烹調、補足蔬果三大原則，再挑選配送與保鮮有保障的商家，忙碌的上班族也能把外賣吃得更加安心、均衡。