天氣越來越冷，除了添加衣物、做好外在保暖，飲食調理更是抵禦寒冬的重要一環。日常生活中有許多常見食材都具備禦寒功效，只要吃得對，就能從內而外提升身體的抗寒能力。以下為你整理10種適合冬天食用的保暖食物，以及4種關鍵的抗寒營養素。
南瓜是冬季蔬菜中的「多才多藝」代表，蒸、烤、炒、煲湯皆宜。它鮮豔的橙色來自豐富的β-胡蘿蔔素，這種強效抗氧化劑有助於預防心臟病和癌症。
酸甜多汁的柚子被譽為冬日「完美水果」。柚子不僅富含維生素C，還含有番茄紅素，兩者都是強效抗氧化劑，具有抗癌功效。
球芽甘藍（俗稱抱子甘藍）是一種乒乓球大小的甘藍。每500克球芽甘藍所含的維生素C，比等量柑橘多出50%。維生素C不僅是強抗氧化劑，還能幫助人體抵禦寒冷，每天只需4至6顆，就足以滿足成人全天所需。球芽甘藍烹調時間較長，燉肉、煲湯時不妨加入一些。
十字花科蔬菜品種繁多，其中紫甘藍堪稱冬季蔬菜中營養的「集大成者」，不僅富含多種維生素，更以高效的消炎作用聞名。涼拌或水煮紫甘藍，是預防心血管疾病與癌症的上好選擇。
西蘭花能提供維生素A、C、K和葉酸，以及人體必需的礦物質鈣、錳和鐵。它也富含葉黃素，可保護眼睛健康，降低白內障和黃斑部病變的風險。
在歐美國家，醫生常建議蘿蔔要連「葉」一起吃。一份涼拌蘿蔔纓就能完全滿足人體每日所需的維生素A和K，並提供55%的維生素C、27%的葉酸，以及10%的鈣和錳。
紅薯的營養價值比同屬根莖類的馬鈴薯更勝一籌。一個中等大小的紅薯約含4克膳食纖維和2克植物性蛋白，而且熱量低、幾乎不含脂肪，是冬季暖身又無負擔的好選擇。
栗子是可以陪伴整個冬天的健康乾果。它富含B族維生素及鉀、銅、錳等礦物質，能強健身體；更是堅果中唯一含有維生素C的，是感冒和流感盛行季節的必備零食。
大蔥含有多種抵抗疾病的營養素，包括維持人體健康必需的維生素A、B6、C、K、葉酸和鐵。值得一提的是，大蔥中的多酚類抗氧化物質能保護血管；研究也發現，多吃蔥有助於降低前列腺癌與結腸癌的風險。不妨用大蔥、黃瓜、柿子椒做一道清爽的涼拌菜。
大蒜所含的大蒜素對疾病預防相當有效，尤其針對癌症和心臟病，同時還具有消炎、抗感染的特性。
維生素對提升身體抗寒力扮演重要角色：維生素A能增強人體耐寒能力；B族維生素有利於正常代謝；維生素C可提高人體對寒冷的適應能力；維生素E則能使血液循環順暢。
低溫會加速體內維生素的代謝，想擺脫手腳冰冷的狀態，就要及時從飲食補充維生素，調整體內激素平衡。日常可增加動物肝臟、胡蘿蔔、南瓜等富含維生素A的食物；新鮮米麵、粗雜糧等富含B族維生素的食物；新鮮蔬果等富含維生素C的食物；以及葵花籽、核桃、黑芝麻等堅果和海魚、豆製品等富含維生素E的食物。
研究發現，有些人冬季特別怕冷，正是因為身體缺乏無機鹽。一般情況下，身體會自動調節體溫平衡，但一旦缺乏無機鹽，體溫調節機能就會變差，容易畏寒怕冷。
根莖類蔬菜是無機鹽的良好來源，如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、紅薯、蓮藕，以及青菜、大白菜等都含有較多的無機鹽。雖然根莖類蔬菜的維生素C、維生素B2、鉀和膳食纖維含量比葉菜類略低，但胡蘿蔔的β-胡蘿蔔素含量位居各種食物之首；蘿蔔、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，能促進腸道有益菌增殖，具有良好的清腸通便效果。
碘是合成甲狀腺素的重要原料，而甲狀腺素能促進身體中的蛋白質、碳水化合物和脂肪轉化為能量、產生熱能，進而抵禦寒冷。若體內缺碘，甲狀腺素合成不足，身體的禦寒能力就會下降。
因此，可適當多吃海帶、紫菜、髮菜、海蜇、貝殼類等含碘豐富的食物。此外，黑芝麻、葵花籽、乳製品、葉類蔬菜等富含氨基酸的食物，也有助於提高人體抵禦寒冷的能力。
女性特別怕冷，往往與血液中鐵元素含量不足有關，且常伴隨血漿甲狀腺素水平降低，而月經造成的鐵流失正是女性缺流失正是女性缺鐵的主因。鐵是人體製造血紅蛋白的重要原料，血紅蛋白負責氧氣的運輸與代謝。若缺鐵又未能及時從膳食補充，血液攜氧能力下降，肢體活動時產熱不足，手腳等末梢部位就容易冰冷。
常見的補鐵食物包括：動物肝臟、各種瘦肉、蛋黃、動物血、黃豆及其製品、木耳和蘑菇等。
冬天抗寒，就從日常飲食做起，把以上食物端上餐桌，由內而外溫暖過冬！
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