冬天排濕氣吃什麼？11種祛濕食物＋4道食譜全攻略

許多人覺得南方的冬天比北方更難熬，關鍵就在於「濕」。寒氣加上重濕，更容易侵襲人體、誘發疾病，因此冬季祛濕格外重要。除了保持環境乾燥、適度運動外，從飲食入手排濕是最簡單有效的方法。以下為你整理11種適合冬天食用的祛濕食物，以及4道實用食譜。

冬天排濕氣的11種食物

1. 生薑

生薑具有解表化濕的功效。可將帶皮生薑切下五、六片，放入滾水中浸泡數分鐘後飲用；若覺得味道難以入口，可加入少許紅糖調味，對畏寒、痛經的人尤其有幫助。需要注意的是，僅在烹飪時放幾片薑調味，並不足以發揮化濕作用；辣椒雖能開胃助消化，但祛濕效果一般。

2. 赤小豆

赤小豆有健脾利濕、消腫解毒的功效。從西方營養學角度來看，它含有較多的皂角甙，能刺激腸道、具有良好的利尿作用，還可解酒、解毒，對心臟病、腎病及水腫有益。此外，赤小豆富含膳食纖維，有助潤腸通便、降血壓、降血脂、調節血糖、預防結石與健美減肥；其所含的葉酸，也讓產婦、哺乳期女性多吃有催乳之效。需要祛濕健脾的人，不妨用鯪魚搭配赤小豆一起煮食調理。

3. 扁豆

中醫認為，扁豆味甘、入脾胃經，主治脾虛有濕、體倦乏力、食慾不振、便溏及水腫。古籍形容扁豆「味甘平而不甜，氣清香而不竄，性溫和而色微黃，與脾性最合」，是一味補脾而不滋膩、除濕而不燥烈的健脾化濕良藥。扁豆營養相當豐富，含蛋白質、脂肪、醣類、鈣、磷、鐵、多種維生素及膳食纖維，其中B族維生素含量特別突出。

4. 鯽魚

鯽魚能健脾利濕，且動物蛋白質含量豐富，對脾胃不和很有幫助；若再搭配薏米等健脾利濕食材一同食用，效果更佳。入湯以白鱗鯽魚為佳，民間稱之為「白鯽」。中醫認為其具有補胃弱、益氣健脾、利水消腫的功效。

5. 薏米

《神農本草經》將薏米列為上品，可治濕痺、利腸胃、消水腫、健脾益胃，久服輕身益氣。薏米易於腸胃吸收，經常覺得疲倦無力的人可以多吃。它也是五穀類中纖維質最高、低脂低熱量的食材，是減肥的理想主食。此外，薏米含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質和醣類，屬於美容食品，常食能保持皮膚光澤細膩、淡化粉刺與色斑、改善膚色，對病毒感染引起的贅疣也有一定的輔助改善作用。

6. 冬瓜

冬瓜性味甘、淡、涼，能利水消腫、清熱解毒，適合口乾、水腫、小便不利的人食用。冬瓜含鈉量低，利尿作用明顯，還可阻斷碳水化合物向脂肪轉化、減少水鈉瀦留、消耗體內脂肪，是腎臟病患者與浮腫者的理想蔬菜。

7. 淮山（山藥）

山藥味甘性平，入脾、肺、腎三經，具有健脾、補肺、固腎、益精等多重功效，歷史上與牛膝、地黃、菊花並稱「四大懷藥」，更有「四大懷藥淮山居首，淮山家族鐵棍為王」的說法。淮山富含18種胺基酸、10餘種微量元素及其他礦物質，不僅能健脾補肺、益胃補腎、固腎益精、聰耳明目、助五臟、強筋骨，還能增強免疫力、益心安神、寧咳定喘，並有延緩衰老、養顏美容的作用。搭配其他食材食用，健脾祛濕效果更好。

8. 燕麥

燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合豐富纖維促進腸胃蠕動，發揮通便排毒的作用。將蒸熟的燕麥打成汁當飲品是不錯的選擇，攪打時還可加入蘋果、葡萄乾等其他食材，營養又能促進排便。

9. 玉米

玉米具有調中開胃、降濁利尿的功效，是最常見、也最適合冬季祛濕的食物之一。玉米營養豐富，含鈣量可媲美牛奶；豐富的維生素E有助減緩動脈硬化、腦功能衰退與皮膚老化；較多的膳食纖維能潤腸通便，加速致癌物質和其他毒素排出；豐富的菸鹼酸可降低血清膽固醇及甘油三酯；玉米黃素則能有效對抗老年性視網膜黃斑病變。

10. 香菇

香菇是「四大山珍」之一，素有「植物皇后」「素中之肉」的美譽，是頗受推崇的藥膳食材。香菇性味甘平，歸肝、胃經，對氣血虧虛、容易疲勞的人有良好調理作用。尤其是野生香菇，因多生長在較為潮濕的山坡地帶，對濕氣有很強的抵禦力，補氣祛濕的功效也更為顯著。

11. 綠豆

中醫認為綠豆可解百毒，能幫助體內毒物排泄、促進機體正常代謝，可解酒毒、野菌毒、砒霜毒、有機磷農藥毒、鉛毒、丹石毒、鼠藥毒等。綠豆還含有降血壓、降血脂的成分。食用綠豆芽，則可改善因缺乏維生素A引起的夜盲症、缺乏維生素B2引起的舌瘡口炎及陰囊炎、缺乏維生素C引起的壞血病等。綠豆芽脫下的豆皮名為「綠豆衣」，有清熱解毒、明目退翳之功。

冬天祛濕食譜推薦

1. 蘋果枸杞紅糖小米粥

食材：蘋果1個、小米50克、紅糖適量、枸杞適量。
做法：將小米用清水洗淨；蘋果去皮切塊；把小米、蘋果連同適量清水放入湯鍋，大火煮開後轉小火煮20分鐘；再加入枸杞和紅糖，繼續小火煮10分鐘即可。

2. 紅豆蓮藕湯

食材：蓮藕1節、紅豆100克、清水適量。
做法：紅豆洗淨後用清水浸泡40分鐘；蓮藕洗淨去皮切塊；將蓮藕、紅豆放入煮鍋，一次加足清水，大火煮滾後整鍋倒入預熱好的電燉鍋內，燉2小時即可。喜歡鹹味可加鹽調味，口味清淡者可不加。

3. 鴨架冬瓜粉絲湯

食材：鴨架500克、冬瓜適量、粉絲適量、鹽適量、八角適量、薑片適量、料酒適量、蔥末適量、清水適量。
做法：去除鴨架上所有鴨皮，尾部多切除一些，剁成塊備用；冬瓜切片，切好薑片並準備兩個八角。砂鍋燒開一鍋水，加入薑片、大料和適量料酒，再次燒開後放入鴨架塊，蓋上蓋子燉煮50分鐘；接著加入冬瓜片，再放入清洗過的粉絲煮2分鐘；最後加鹽調味煮開，盛碗後撒上蔥末即成。

4. 燕麥蜜豆荷包蛋

食材：燕麥片20克、蜜豆適量、雞蛋適量、牛奶適量。
做法：取保溫性能好的砂鍋（普通鍋也可），稍多放些水燒開後關火，打入雞蛋（切忌在水沸騰時打蛋，以免雞蛋被沖散）；蓋上鍋蓋燜約5分鐘，喜歡糖心蛋約4至5分鐘即可，喜歡全熟可延長時間。另將牛奶煮沸後立即關火，倒入蜜豆攪拌均勻；碗中先鋪即食燕麥片，舀入荷包蛋，再倒入牛奶蜜豆即可享用。

祛濕小提示

健脾化濕的同時，更要減少內濕的形成。因此，肥甘厚味的油膩食物、西瓜等涼性水果以及冰品等生冷食物都應盡量少吃。烹飪生菜、大白菜、苦瓜等涼性蔬菜時，最好加入蔥、薑，以中和其寒涼性質，才能讓祛濕效果事半功倍。