季節交替之際，是人們抵抗力最弱的時候，稍不留意就容易生病。而秋天正是傳統上「貼秋膘」的季節——透過適當進補儲備能量，以抵禦即將到來的嚴冬寒冷，維持身體內部平衡。此時若能多攝取有助於增強免疫力與抵抗力的食物，對健康大有裨益。以下為你整理16種適合秋季進補的優質食材。
各類小麥與大麥製品早已為人們所熟悉。這些食品被認為具有抗癌潛力，能防止射線對人體的傷害，還可預防其他疾病。雖然從純粹醫學角度來看，這種說法或許有些誇大，但確實有病患從中獲得了好處。
我們的祖先早就發現，大蒜和洋蔥具有治療功效，並能使人精神暢快。研究顯示，兩者確實能促進細胞膜的流動性，增進體力和免疫力。大蒜還具有降低膽固醇的功能，攝取越多，越有助於降低體內膽固醇。此外，大蒜與洋蔥還有抗菌、抗癌、增進身體耐力的作用。切記，每天食用大蒜和洋蔥，能確保我們的呼吸順暢。
海藻含有豐富的蛋白質、纖維素、維生素和礦物質，能促進細胞膜的流動。而海苔更富含可溶性纖維藻糖酸，可以保護人體免受放射線的傷害。
辣椒能加速體內新陳代謝，消耗身體多餘的熱量，促進血液循環和體內氧的流通。因此，適量吃辣椒可以使你心情舒暢、體力充沛。
生薑可以刺激人體的免疫系統，能夠鎮咳、退燒、減輕疼痛，還能有效抑制疾病。薑是一種很好的抗毒物質，能殺菌和抗黴菌，是治療風寒和流行性感冒的有效食材。
最新研究指出，草莓、櫻桃、葡萄和蘋果中都含有抗癌物質——鞣花酸。這些水果在一定程度上可以預防癌細胞侵入人體，而且十分適合慢性疲倦症患者食用。
根據美國農業部的研究，藍莓是含抗氧化物質最高的水果，排在第二名的是小紅莓（蔓越莓），其次是黑莓和草莓。莓果的顏色來源於花青素色素，抗氧化物質可以中和自由基——這種自由基會引起癌症、心臟病等慢性疾病。此外，莓果特別是小紅莓，還可以預防尿道感染。
每天吃約一杯的莓果是很不錯的選擇。你可以把它當作零食直接吃，也可以放在優格上，或與鬆餅、沙拉、思慕雪混合享用。
奶製品不但是提供鈣質的好來源，還含有大量蛋白質、維生素（包括維生素D）和礦物質，這些都是對抗骨質疏鬆症的關鍵元素。美國政府營養指引建議每天攝取3份低脂奶製品，同時搭配負重運動訓練，以強健骨骼。如果無法每天都堅持，也可以嘗試其他含鈣食物，例如羽衣甘藍、花椰菜等蔬菜，以及高鈣豆製品、果汁和穀物。
採用超高溫滅菌法（UHT）處理的牛奶，能很好地保留牛奶中的各種營養成分；不過UHT奶一旦開封，需立即飲用完畢。
除了幫助強健骨骼外，奶製品還可能有助於減重。相關研究仍在持續，但目前尚無足夠證據證明每天三份奶製品可以減少腹部脂肪、達到減肥效果。不過，低脂奶製品無疑是最好的零食之一，因為它們不但含有碳水化合物，還含有蛋白質。
美國營養學會發言人Bonnie Taub-Dix表示：「奶製品不但是糖尿病患者最好的零食，同時也是其他任何人的理想選擇，因為奶製品可以保持你的血糖水平。」
將思慕雪與低脂優格或牛奶一起食用是很好的搭配，你也可以加入一些柳橙汁和少許草莓。這些組合都可以取代平時的零食，而且相對健康得多。
魚類含有大量的Omega-3脂肪酸，例如鮭魚（大麻哈魚）、鮪魚（金槍魚）。這種脂肪酸可以對抗疾病，幫助降低血液中的脂肪量，同時還能預防與心臟病相關的血凝問題。
美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚，每次的份量都不可以少於兩份（特別是脂質魚）。Lichtenstein指出：「吃魚可以降低心血管疾病的發病可能性。」
吃鮭魚、鮪魚的另一個好處在於：可以降低你從高脂肪食物中攝取到的飽和脂肪。平時在家裡，烤或煮一條鮭魚、鮪魚，都會是美味又健康的一餐。
在抗疾病食物中，蔬菜是最佳的選擇之一，包括菠菜、羽衣甘藍、白菜和生菜。它們都含有大量的維生素、礦物質、β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鐵、鎂、類胡蘿蔔素、植物化學物質及抗氧化物。哈佛的一項研究發現，多吃含鎂量高的食物（如菠菜），可以降低第二型糖尿病的發病可能性。
下次做沙拉的時候，不妨加入這類蔬菜，包括營養超級高的菠菜和其他綠色蔬菜，這樣的食物可以幫助你對抗疾病。
早晨，長輩總要督促我們吃些麥粥，而他們或許知道，麥片中的可溶性纖維可以降低血膽固醇水平。
全穀類食品保留了精製穀物中被去除的營養成分，含有葉酸、硒、維生素B群等有益心臟健康的元素。這些元素還可以幫助控制體重，並減少患糖尿病的危險。其中的纖維含量，使你在兩餐之間不容易感到飢餓，同時還能促進消化。
每天至少吃三份量的全穀類食物：全麥、大麥、黑麥、小米、藜麥、糙米、野生稻，以及全麥義大利麵、麵包和穀類。根據美國飲食協會的建議，每日推薦纖維攝取量為21至38克，具體數量則視你的性別和年齡而定。
想改善飲食品質，就應該把紅薯加入你的餐單。這種甘甜的食物含有大量抗氧化劑和植物化學物質，包括β-胡蘿蔔素、維生素C和E、葉酸、鈣、銅、鐵和鉀。紅薯裡的纖維促進消化道健康，其中的抗氧化劑在預防心臟病和癌症方面發揮作用。紅薯的天然甜味，使得即使不添加任何調料，烤出來依然美味可口。
夏天紅透的番茄充滿香味和番茄紅素——一種可以幫助預防某些癌症的抗氧化劑。同時，番茄還提供豐富的維生素A和C、鉀以及植物化學物質。
每餐都吃些番茄是很好的習慣，生吃、熟食、切片皆可，也可以拿來當作小吃。將菠菜、奶酪和番茄搭配在一起，就能做出很美味的一道菜。
豆類營養豐富，含有大量植物化學物質、零脂肪的高品質蛋白質、葉酸、纖維、鐵、鎂及少量的鈣。豆類是獲取蛋白質的好來源，也是低熱量素食的最佳選擇。
定期食用豆類並做好飲食計劃，可以幫助你降低患某些癌症的可能性，降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，穩定血糖。由於豆類熱量不高，在幫助你控制體重方面也能發揮很大的作用。
當你要做沙拉、煮湯或燉湯的時候，別忘了加入一些豆類製品。
我們都知道堅果含有大量脂肪，但它其實是很健康的食物。無論是單元不飽和還是多元不飽和脂肪，都可以幫助降低膽固醇水平，並有助於預防心臟病。想攝取大量蛋白質、纖維、硒、維生素E和維生素A，堅果也是很好的選擇。
一小部分堅果能增加能量、克服飢餓感，可以幫助減肥者維持正常飲食。當然，堅果含大量卡路里，一不小心就可能忍不住吃太多。
所以享受堅果的同時，務必注意不要吃過量：每天最多只能吃一盎司，大概就是28顆花生、14顆核桃或7顆巴西堅果。
研究結果表明，飽和脂肪（雞蛋中含量很低）在升高血液膽固醇方面發揮的作用，比膽固醇本身更大。
雞蛋富含低價高質的蛋白質，同時也含有類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和玉米黃素。其實雞蛋是很好的膽鹼來源，膽鹼是一種必需的營養素，對孕婦來說更為重要。研究表明，雞蛋提供的某些成分可以促進眼睛健康，並有助於預防老年性黃斑變性，防止老年人失明。
美國心臟協會已經對雞蛋的價值大加讚賞，推薦大家每天吃雞蛋。當然，每天的膽固醇攝入量必須控制在300毫克以內。如果你能做到這點，那麼就可以每天盡情享受一顆雞蛋了。
秋季進補貴在均衡與適量，以上16種食物各有不同的營養優勢，只要在日常飲食中合理搭配、持之以恆，就能有效增強免疫力，從容應對秋老虎，為即將到來的冬天打好健康基礎。
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