男人秋季進補指南：9種關鍵營養素讓你更健康、更有活力

秋季進補正當時：男人的營養充電指南

經過漫長炎熱的夏季，人體能量消耗大、食慾相對減低，體力往往處於「透支」狀態。當氣溫漸漸轉涼，正是調補身體、為寒冬儲備能量的黃金時機。然而現代人生活節奏快，飲食常常只是「吃飽就好」：一份快餐配一瓶純淨水、一個漢堡加一杯可樂，雖然暫時騙過了腸胃，長期下來卻可能對健康構成威脅。

事實上，男女的營養需求並不相同。美國食品與藥物管理局分別制定了男女不同的維生素與礦物質攝取標準。由於男性體型較大、肌肉量更多、熱量消耗更高，對幾乎所有主要營養成分的需要量都高於女性；喜愛運動的男性，對某些營養素的需求更是大幅增加。不僅如此，有幾種維生素和礦物質對預防男性易患的疾病極有幫助，例如膽固醇偏高、高血壓、冠心病、中風、部分癌症以及膽結石等。

以下按英文字母順序，介紹男人最需要的9種營養成分：

1. 鉻：降膽固醇、增肌耐力

這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量、增加運動員的耐力，還能幫助健美人士增長肌肉、減少脂肪。普通男性每天至少需要50毫克鉻，好動的男性則需要100至200毫克。美國農業部營養研究中心的理查德·安德森博士指出：「從日常飲食中很難獲取這麼多的鉻，最好的來源是含鉻的多維礦物質合劑，另一個來源是強化鉻藥片或釀酒酵母。」

2. 纖維素：腸道清道夫，防癌又控糖

嚴格來說，纖維素不算傳統意義上的營養成分——它在人體內「周游」一圈後並未被消化吸收。但攝取大量纖維素有助於降低膽固醇和血壓；高纖飲食能減少結腸癌的發病率（結腸癌在男性易患癌症中位居第三），還可以幫助糖尿病人控制血糖指數，甚至有助減肥——纖維素佔據了胃容量，自然裝不下其他高熱量食物。兩個普通大小的蘋果約含14克纖維素，而每日理想攝取量為18至35克。富含纖維素的食物包括全麥麵包、麥片粥、黑米、草莓、梨，以及花椰菜、胡蘿蔔等莖部可食用的蔬菜。

3. 鎂：守護心臟，提升生殖力

鎂在調節心跳頻率方面扮演著十分重要的角色。研究表明，鎂攝入量充足可以降低心臟病風險、幫助降低血壓；鎂還能提高精液中精子的活力，增強生殖能力。一份包含兩碗麥片粥、脫脂牛奶和一根香蕉的早餐，就能提供每日鎂需求量的三分之二。烤白薯、豆類、堅果、燕麥餅、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產品也都含有豐富的鎂。

4. 維生素A：護眼抗癌，免疫好幫手

研究發現，維生素A具有提高免疫力和抗癌的作用，同時正如母親常說的那樣，對保護視力大有益處。成年男性每天維生素A的正常攝取量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿蔔的含量就是它的4倍。其他富含維生素A的食物還有肝臟、奶製品、魚、西紅柿、杏和甜瓜。維生素A從日常飲食中即可充分獲得，過量服用維生素A膠囊反而可能引起中毒，因此專家們不主張額外補充。

5. 維生素B6：防結石、助睡眠

這種人體不可缺少的營養素對增強免疫力有良好作用，研究顯示它還可能有助預防皮膚癌和膀胱癌。維生素B6能保護腎臟、預防結石（男性腎結石發病率是女性的兩倍），並對失眠症有一定的治療作用。你每天只需2毫克維生素B6——大約相當於兩根大香蕉的含量；運動量大的男性消耗較多，可酌情再多補充幾毫克。其他來源包括雞肉、魚、肝臟、馬肝臟、馬鈴薯、鱷梨和葵花籽。需要注意的是，過量服用維生素B6會引起中毒，專家建議每日攝取量不宜超過50毫克。

6. 維生素C：全能抗氧化戰士

維生素C能增強免疫力、幫助預防癌症、減少心臟病和中風風險，還有益於牙齦和牙齒健康、預防白內障、加速傷口癒合、緩解氣喘，對治療不育症也有一定功效；供應充足更能推遲衰老。花椰菜、甜瓜、青椒、柚子都是維生素C的良好來源。美國德克薩斯州立大學附屬醫院的研究員伊爾·道森博士認為，每人每天攝入200至300毫克才算足量；也有不少研究人員認為，「美國營養標準推薦表」建議的每日60毫克（相當於半杯鮮桔汁的含量）遠不能滿足需要，尤其想藉此防治感冒時更是如此——維生素C可以防治感冒如今已家喻戶曉。

值得一提的是，吸菸者血液中的維生素C含量普遍偏低，箇中原因目前尚無定論。既然事實如此，有抽菸習慣的人只好先多補充些維生素C以彌補不足。

7. 維生素E：血管保護傘

研究表明，維生素E可以降低膽固醇、防止血小板在動脈內集結、提高免疫力、清除體內雜質，並有助預防白內障。富含維生素E的食物包括杏仁、花生和山核桃。單從日常飲食中很難獲得足夠的維生素E，所幸服用維生素E藥片相對安全，即使大大超過「美國營養標準推薦表」所說的10毫克也無妨。聖路易斯大學醫學院的生物化學專家馬克思·霍維特博士每天服用269毫克維生素E，他認為這個用量十分安全。

8. 水：最容易被忽視的「營養素」

在所有營養成分中，水最重要，特別是對肌肉發達的人而言——肌肉中所含的水份比脂肪多三倍（普通男性的身體中肌肉約佔40%，普通女性約佔23%）。水可以潤滑關節、調節體溫，還能向人體供應所含的各種礦物質。普通人每天至少需要2公升水，相當於8個玻璃杯的容量；如果喜好運動，需求量則要增加一倍。從食物中也能得到水分：麵包含水36%，馬鈴薯含水80%。

9. 鋅：男性活力的關鍵礦物質

人體內有足夠的鋅，才能保證性慾旺盛、性功能和生殖能力健康正常。醫生們用鋅治療陽痿，鋅對加速傷口癒合、抵抗疾病也有明顯的功效。「美國營養標準推薦表」註明男性每天鋅的正常需要量是15毫克，可是實際攝入量往往只有三分之二；運動量大時缺鋅更多，因為男人出汗時比女人損失更多的鋅。一塊110克重的瘦牛肉即可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物還有火雞肉、海產品、麥片和豆類。要注意的是，體內鋅量過多時，其他礦物質便不能發揮正常作用，因此專家們建議：如果需要補鋅，每日補充量勿超過15毫克。

進補小提醒

秋季進補並不等於盲目大吃大喝，關鍵在於營養均衡、針對性補充。以上9種營養素大多可從天然食物中獲取，補充劑僅作輔助之用；若有慢性疾病或正在服藥，在調整飲食與補充劑用量前，最好先諮詢醫師或營養師的意見。把營養基礎打穩，才能精力充沛、健康迎接寒冬。