夏季總是犯困疲勞？小心身體「三缺」！抗疲勞飲食攻略與七種慎吃食物

炎炎夏日，明明睡眠充足卻總是提不起勁、昏昏欲睡？這可能不是單純的「夏困」，而是身體缺乏某些營養素所發出的警訊。本文將帶你了解夏季疲勞的三大原因，並提供一日三餐的抗疲勞飲食建議，同時提醒你夏季須謹慎食用的七種食物，幫助你元氣滿滿度過夏天。

夏季疲勞的三大原因：「三缺」惹的禍

一、缺鐵性疲勞

許多女性為了維持苗條身材或追求好膚質，經常拒絕肉類，只以蔬菜、水果、瓜類充飢。這樣的飲食方式無法供應足夠的鐵質，容易造成身體疲乏。對女性而言，每天攝取約100克豬、牛、羊等紅肉是必要的；此外，瓜子、榛子、芝麻等堅果類也富含鐵質，對健康大有助益。

二、缺鹼性疲勞

不少人經常無緣無故出現身體疲勞、記憶力減退、腰痠腿痛、頭昏、失眠、便秘等症狀，到醫院檢查卻查不出毛病。這多半由不良生活習慣引起，改善方法除了多運動外，還要多吃鹼性食物，例如海帶、白蘿蔔、豆腐、紅豆、大豆、蘋果、洋蔥、番茄、菠菜、香蕉等。要特別注意的是，葡萄、草莓、檸檬等吃起來酸的食物，其實是典型的鹼性食物，別被味覺誤導了。

三、缺維生素性疲勞

維生素B1缺乏或不足，常使人感到乏力，多吃動物內臟、肉類、蘑菇、酵母、青蒜等富含B1的食物，有助消除疲勞。而維生素B2不足，則會導致肌肉運動無力、耐力下降，同樣容易產生疲勞感。蛋類、牛奶、豌豆、蠶豆、花生、紫菜、酵母等，都是補充B2的良好來源。

一日三餐抗疲勞飲食法

早餐：遠離「高GI」碳水化合物

想一整天保持最佳狀態，早餐最為關鍵。若只吃兩片白麵包打發，很可能很快就感到疲勞。因為精緻白麵包、吐司等屬於「高GI」碳水化合物，會使血糖迅速升高，促使人體釋放大量胰島素，血糖隨後急速下降，疲倦感便隨之而來。

活力早餐這樣吃：富含纖維的全麥類食物，搭配優質蛋白質如牛奶、蛋類，澱粉與蛋白質的攝取比例最好為1:1，再加上幾片黃瓜或番茄，配一杯牛奶或果汁。這些食物富含維生素B群，能持續提供充沛活力。

午餐：控制澱粉類攝取量

午飯後常覺得昏昏欲睡，其實往往是食物惹的禍。若午餐吃了大量米飯或馬鈴薯等澱粉食物，同樣會造成血糖迅速上升，進而產生困倦感。建議澱粉類不要吃太多，並多吃蔬菜水果補充維生素，有助於分解早餐剩餘的糖類及胺基酸，持續提供能量。

小竅門：吃點大蒜或洋蔥就能提神，因為所含的硫化丙烯具有清醒提神的功效；辣椒則能讓交感神經興奮，同樣有助於醒腦。

晚餐：愈簡單愈好

晚餐千萬不要吃太飽，一頓豐盛、油膩的晚餐會延長消化時間，導致夜裡依然興奮，影響睡眠品質。此外，以下幾類食物也應特別避開：

• 含咖啡因的飲料或食物：會刺激神經系統，減少褪黑激素（腦部松果體分泌、具有催眠作用的荷爾蒙）的分泌。
• 酒精：會讓睡眠難以進入深睡期。
• 產氣食物：如豆類、洋蔥等，肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。
• 辛辣食物：會造成胃灼熱及消化不良，干擾睡眠。

三種抗疲勞好食物，平時多吃

1. 菊糖

許多補充能量及營養的食物包裝上，常可見菊糖的身影。菊糖是一種纖維物質，可從小麥、大蒜、洋蔥、洋薑等食物中提取。除了能維持飽腹感外，還能幫助人體吸收鎂元素，並具有預防貧血的作用。日常飲食中，不妨試試將烤薑片加入湯裡。研究證實，烤薑片中含有一種能提高人體免疫系統功能的益生菌，可幫助身體抵禦外界不良因素。

2. 全穀類食品

我們所說的疲倦，通常指大腦疲勞，此時不妨補充碳水化合物來提神，因為碳水化合物是大腦能量的來源。平時可多吃地瓜、燕麥片等食物，不僅能抗疲勞，還能穩定情緒、幫助睡眠。另外，若不想一大早就沒精神工作，千萬別錯過三餐中的任何一餐，尤其是早餐——一日之計在於晨，不吃早餐就無法集中精神應對上午的繁忙工作。

3. 富含鎂的食物

雖然許多食物都含有鎂，人體不易缺鎂，但這不代表不需要補充。鎂能產生能量，感到疲倦時很可能是能量不足所致，日常多攝取鎂元素，就能輕鬆達到提神效果。堅果、種子、甜菜、菠菜等食物含鎂量最高，豆腐及各種豆製品也含有大量鎂元素，千萬別忽略。

夏季須慎吃的七種食物

炎熱酷暑是胃腸道疾病的高發期，以下七種食物雖然常見，卻不宜多吃，應謹慎食用。

1. 山楂

山楂酸甜可口，具有消食化積的作用，是增進食慾、幫助消化的最佳果品之一，但食用過多有害無益。山楂含有大量維生素C和果酸，味酸甘，古代醫學就有記載：「山楂破氣，不宜多食。多食耗氣，損齒。」平素脾胃虛弱或正服食人參等補氣藥的人不宜食用；兒童在換牙期間若經常大量食用，對牙齒生長不利，還會影響食慾。

2. 柿子

柿子的甜味居水果之首，被稱為「最甜的水果」，製成的柿餅更是香甜，且營養豐富。但柿子中含有一定量的單寧（鞣酸），柿皮含量更高，吃柿子時口澀、舌麻就是單寧收斂作用的緣故。單寧有很強的收斂作用，在胃內易與胃酸結合凝固成塊，鞣酸與蛋白質結合也易產生沉澱。因此切忌久吃多食，尤其不要空腹吃未去皮的柿子。

3. 香蕉

香蕉香糯可口，有些人會一次大量食用，殊不知這對健康非常不利。香蕉含有較多的鎂、鉀等元素，這些礦物質雖是人體必需，但短時間內攝入過多，會使血液中鎂、鉀含量急劇增加，造成體內鉀、鈉、鈣、鎂等元素比例失調，危害健康。此外，多吃香蕉還會使胃酸分泌大幅減少，引起胃腸功能紊亂和情緒波動過大，因此不宜過量食用。

4. 蘋果

蘋果味道酸甜鮮美、營養豐富、食用方便，深受人們喜愛，但過量食用或暴食也可能帶來弊病。蘋果含有大量糖類和鉀鹽，每百克蘋果含鉀約100毫克，含鈉僅14毫克，鉀與鈉比例過於懸殊，攝入過多不利於心臟、腎臟健康。患有冠心病、心肌梗塞、腎炎、糖尿病的人更應注意，以免加重心臟和腎臟負擔。一般每日食用1-2個為宜。

5. 堅果

無論在家休息還是外出旅遊，許多人喜歡備些堅果，邊吃邊聊天看電視，十分愜意。但堅果吃多了容易上火，例如腰果、松子、瓜子、杏仁、開心果等。堅果熱量較高，過量食用會使體內產生過量內熱，導致上火。50克瓜子仁所含的熱量相當於一大碗米飯，夏季應盡量少食用。

6. 肉類

氣溫不斷升高時，人體血液也會出現不同程度的變化。當氣溫超過35℃，血液會變得黏稠，此時若再吃肉類食物，只會讓情緒更加糟糕。肉類含有大量動物蛋白，會使腦中的色氨酸含量減少，讓人產生侵略、憂慮的傾向。夏季高溫天氣過量吃肉，還會造成體內鈣濃度過低，增加易怒及暴躁的傾向；吃太多肉類也會導致血管硬化、升高血壓，而血壓增高正是情緒不穩定的重要原因。想預防上火，可多吃維生素豐富的食物或涼性食物，有效降低體內內火。

7. 雞湯

夏季飲食應以清補為主，如果餐廳還推薦烏雞湯、老母雞湯這類溫補的湯品，反而適得其反。夏天進補建議選擇鴨湯或鴿子湯，更符合季節養生之道。

總結來說，夏季抗疲勞要從均衡營養下手：補足鐵質、多吃鹼性食物、攝取足夠維生素B群，並掌握三餐飲食原則；同時避開容易上火或加重身體負擔的七種食物，才能吃得健康、精神百倍地度過夏天。