夏天多吃肉真的更燥熱？營養學解析「食物熱效應」與消暑飲食法

夏天多吃肉，為什麼感覺更燥熱？

儘管已臨近立秋，全國大範圍高溫仍在持續，許多地區氣溫超過38度，甚至直逼40度，「熱」成了全民話題。

有趣的是，不少人分享自己的體驗：「以往超過33度我就感覺燥熱，近兩年食譜改成奶、蛋、素之後，40度依然不覺得比以往難受。」也有朋友說，吃素以後身體清涼了許多，反倒開始擔心冬天怕冷。人的耐熱、抗寒能力，真的和吃魚吃肉有關嗎？其實，營養學早已提供了一部分答案——奧秘就藏在食物的成分之中。

怕不怕熱，每個人差異很大

感到天氣熱與否，溫度並不是絕對指標，個人的承受能力影響反而更大。習慣涼爽氣候的東北人，以及夏天很少超過32度的法國等歐洲國家居民，一旦升溫到33度以上便覺酷暑難耐；但對長年習慣38度高溫的華中、華南居民來說，簡直算不了什麼。同樣地，當國人對40度高溫喊熱時，印度人可能只是笑笑——印度夏天常有超過40度的日子，45度以上才算酷熱。

抗寒能力的差異也一樣明顯。在北京的冬天，能看到腿上只穿一層棉毛褲、甚至上身只穿一件毛衣卻依然精神抖擻的人。

食物的能量，一部分用來維持體溫

食物中的大量成分共有四類：水、碳水化合物（澱粉和糖）、脂肪和蛋白質。其中水不含能量，其餘三類都含有能量，也就是俗稱的「熱量」或「卡路里」。這些成分能在身體內氧化分解，最終變成二氧化碳和水，同時釋放能量。

釋放出來的能量用在哪裡呢？一部分用來維持生命活動和大腦思考，一部分用於肌肉運動與消化吸收，還有一部分用於維持體溫。人是恆溫動物，身體核心必須保持在37度左右，生命活動才能正常進行——太熱不行，太冷也不行。維持這麼大一個「保溫箱」，自然相當耗能。所以飢餓難耐的人產熱能力會下降，冬天就容易怕冷。大家都有這種體會：冬天吃飯前有點冷，一吃完飯就暖和許多。這是因為進食會讓身體額外消耗能量，並透過體表散發出來，讓人感覺身上發熱，這就是所謂的「食物熱效應」（又稱「食物的特殊動力作用」）。其機制尚未完全闡明，一般認為與蛋白質類食物的消化吸收及體內代謝過程中的能耗有關。

蛋白質的「發熱力」最強

同樣能吃飽，暖身效果卻大不相同。吃富含蛋白質的食物，飯後發熱特別厲害；吃澱粉類或蔬菜類，效果就差得多。舉例來說，同樣吃火鍋，吃一大盤涮羊肉，身體能持續發熱很久；換成一大盤涮白菜，很快就不覺得熱了。

原因在於：蛋白質所含能量的30%會轉化為熱量從體表散失，而碳水化合物僅5%-6%、脂肪只有4%-5%作為熱量散失。各種畜禽肉和魚肉的蛋白質含量為15%-20%，雞蛋是13%，嫩豆腐（南豆腐）是6%，白菜是1.5%，番茄是0.9%，冬瓜僅0.4%。

此外，酒精、薑、辣椒及各種香辛料等能擴張血管、促進血液循環的刺激性物質，也會讓人體散熱暫時增加。古詩云「朱門酒肉臭，路有凍死骨」，正反映出這個事實：能吃飽飯的人不容易被凍死；若吃的是富含蛋白質的飯菜，身體熱乎乎的，就更不可能凍死了。

按混合膳食計算，蛋白質的熱效應通常估為10%。也就是說，一餐有主食有菜肴、葷少素多的飯，總能量中大約十分之一會作為熱效應「浪費」掉。例如一頓正餐吃下700千卡，就有約70千卡在餐後不久直接從體表散失。

重要結論：高蛋白飲食，夏天更燥熱

由此可得出一個重要結論：如果膳食中蛋白質攝入過多、魚肉蛋吃太多，夏天會感覺更加燥熱難受；多吃蛋白質含量很低的蔬菜水果，更有利於讓人感覺清爽。同時，對乾熱的北方地區而言，不需要大量排汗抗潮，也就不必吃很多辣椒之類的香辛料，飲食調味仍以清淡為宜。否則，不僅身體經常感覺燥熱，還容易出現皮膚油膩、生痘長瘡之類的困擾。

涼粉、涼皮為何吃起來特別「涼」？

夏天人們常吃的涼粉、涼皮、米豆腐之類，之所以讓人感覺清涼，與其說是因為涼著吃，不如說是蛋白質含量極低。這類食品是把穀物中的蛋白質去掉、只剩下澱粉，再加大量水分形成的凍狀食品。純麵粉的蛋白質含量通常在10%以上，大米也達到7%，但純澱粉的蛋白質含量低於1%；再加上大量水分做成凍，蛋白質含量通常只剩0.2%左右。由於蛋白質大幅減少，吃了之後身體基本上不會感覺發熱。

各種水果的蛋白質含量通常在0.5%以下，也是典型的低蛋白食品，進食後沒有發熱感覺；相反，堅果、瓜子等蛋白質含量較高，就算未經烤制，吃多了也會感覺比較熱。

但不能因此只吃低蛋白食物

這絕不代表夏天就可以只吃水果和涼粉、完全不碰含蛋白質的食物。因為我們的目標不只是抗熱，還要正常生活和工作，更要維持強大的體能和充足的抵抗力，這些都需要蛋白質、維生素和礦物質來支撐。流汗本身就會損失大量的鈉、鉀、鎂、鈣及多種B族維生素，光靠水果和涼粉是補不齊的；同時，人體需要蛋白質，大量出汗也會損失一部分。否則，營養不良的結果就是經常虛弱、疲乏、食欲不振、抵抗力下降，連體溫調節能力也會跟著下降。

夏日每日蛋白質這樣吃剛剛好

為了提高夏天的抗熱能力，應避免過量蛋白質，但基本需求必須保證。每天安排：半斤糧食（約18-24克蛋白質）、1兩魚或瘦肉（8-10克）、2兩水豆腐（6-10克）、1個蛋（6-7克）、1杯優酪乳（5克），加上1斤蔬菜（4-10克）和1斤水果（2-4克）。這樣女性已足夠滿足每天60克的需要，男士只需再加一點主食，就能達到65克的目標。

植物性食物為何不易蛋白質過量？

絕大多數植物性食品沒那麼激惹食欲，蛋白質含量也沒那麼高。只要不是刻意大勺吃蛋白粉，也不是把主食和豆制品吃到撐，就很難出現蛋白質嚴重過量的問題。舉例來說，一個人吃掉1斤冬瓜炖出的多半湯盆，也只從中獲得2克蛋白質；但如果吃五六塊棗子大小的紅燒牛肉（約2兩肉），就能獲得20克蛋白質。況且，動物性蛋白質沒有細胞壁的障礙，吸收利用效率通常高於植物性蛋白質。

燒烤油炸肉品，害處更大

總而言之，在高溫灼人的夏季，大量吃肉是沒有必要的，過多的蛋白質只會給身體帶來負擔；如果貪吃燒烤、油炸的肉類食品，害處更是不言而喻。那些坐在燒烤攤邊，一邊吸入附著致癌物的PM2.5微粒，一邊把大量苯并芘、雜環胺類致癌物以及氧化油脂、氧化蛋白質咽進肚子裡的人，自述身體燥熱、皮膚油膩、體味熏人，完全不需要感到奇怪。

高溫天，別忘了補充礦物質

順帶一提，夏天食欲不振時，可以善用薑、蒜、香辛料開胃；但若食欲旺盛而身體過於煩熱，就應減少這些刺激性調味品。同時，必須吃足夠多的蔬菜水果、豆類和薯類，補充鉀元素和B族維生素——缺鉀會降低人體的抗熱能力，而出汗會損失B族維生素。

炎熱天氣還需格外注意補充鈣、鎂元素，因為出汗會流失這兩種礦物質；一旦不足，人體會感覺煩躁不安、情緒不穩，血壓也難以控制。每天吃半斤以上的綠葉蔬菜，加上一些芝麻醬和一杯優酪乳，就能為身體補足必需的鈣鎂。

不信的話，就從今天開始，每餐給自己一碗豉油調味的燙青菜，或者加點香油芝麻涼拌的焯菠菜，親身感受一下清爽的變化吧！