秋分過後，炎熱的夏季終於真正落幕，人們迎來了秋高氣爽、雲淡風輕的舒適季節。然而，人體的生物節律與大自然息息相關，當秋季樹葉凋零、萬物蕭索之際，人的情緒也容易隨之低落，甚至增加罹患抑鬱症等心理疾病的風險。如何才能在秋季保持好心情？日本《經濟新聞》撰文指出，優質的飲食生活正是穩定情緒、遠離情緒障礙的關鍵！
入秋以後，暑氣逐漸消退，各地紛紛感受到絲絲涼意。但與此同時，不少人卻出現身體疲憊、精神不安定的狀態，失眠帶來的倦怠感不僅困擾身心，也讓心情隨之低落。如果你擔心自己出現心理方面的問題，不妨先從調整飲食習慣做起。
在剛過去的炎熱季節裡，高溫讓許多人食欲不振，長時間飲食不規律，容易導致營養素攝取失衡，到了入秋時便出現身體倦怠、失眠、心煩等亞健康症狀。
帝京平成大學講師、營養師野口律奈表示：「夏季時很多人處於食欲不振的狀態，早餐吃一片吐司，中午吃一碗拉麵，晚上加班索性在便利商店買個飯糰果腹……這種以碳水化合物為中心的飲食方式，很容易造成能量不足，進而引發精神上的疲勞感。」
糖分是大腦唯一的能量來源，但將碳水化合物分解為葡萄糖供大腦利用時，維生素B1不可或缺。維生素B1大量存在於豬肉、豆類等食物中，若只攝取碳水化合物而缺乏維生素B1，大腦便無法正常運作。此外，維生素B1在分解酒精時也會被消耗，因此飲酒時應搭配富含維生素B1的菜餚。
東京文京區湯島清水坂診所院長宮島賢也提醒，應留意含糖飲料與甜點中的糖分，因為過量攝取這類高糖食物，「出現低血糖的風險相當高」。
白砂糖具有迅速分解為葡萄糖的特性，大量食用後血糖值會急速上升，胰臟為了降低血糖而分泌大量胰島素，隨後血糖又快速下降，進而產生不安、倦怠、疲勞等不適。而當身體持續處於低血糖狀態時，又會分泌升高血糖的腎上腺素，導致興奮、心悸等症狀。宮島院長指出：「人在吃甜食時容易產生幸福的快感，但甜食一旦過量，反而很容易陷入情緒不穩定的狀態。」
那麼，秋季到底該怎麼吃才好？宮島院長建議，選擇主食時，與精白米麵相比，維生素與礦物質含量更豐富的糙米、胚芽米或全麥麵包是更好的選擇。
在菜餚方面，野口律奈營養師推薦富含蛋白質的魚類：「蛋白質豐富的竹莢魚、鯖魚、沙丁魚都是不錯的選擇。秋刀魚含有豐富的EPA，沙丁魚則富含DHA，這些成分已被全球範圍的研究證實，對於治療與預防抑鬱症有明顯作用。」
膳食研究員、營養管理師植田夏代則認為：「多補充富含維生素B6與維生素B12的食物很有幫助。」這兩種營養素有助於神經傳導物質的合成、改善大腦功能，一旦缺乏，容易導致情緒不安定甚至抑鬱。富含維生素B6的食物包括青魚、牛肝、雞胸肉、香蕉等；富含維生素B12的食物則有貝類、動物肝臟、優格和雞蛋等。此外，B族維生素彼此具有協同作用，多攝取其他B族維生素對改善心情也大有助益。葉酸同樣對抑鬱有良好的改善效果，多吃肝臟、菠菜、西蘭花、草莓等食物也是很好的選擇。
在飲食方法上，即使沒有糖尿病，也應避免讓血糖大幅起伏的進食方式。植田營養師建議：「進食時應先吃不易引起血糖反應的蔬菜和藻類，接著喝湯增加飽足感，再吃魚肉類等蛋白質食物，最後才吃容易使血糖上升的米飯、麵包等主食。」
至於沒有食欲、或因忙碌無法好好吃飯的時候，宮島院長建議不必勉強進食，可以選擇容易消化、不增加胃腸負擔的水果，比起點心，更能有效保留各種營養素。
秋季是身心容易失衡的季節，與其放任情緒隨季節起伏，不如從今天開始調整飲食內容與進食順序，用優質的食生活為自己打造穩定愉悅的好心情！
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