對抗冬季發胖全攻略（二）：飲食絕招、生理期瘦身與運動計畫

冬天一到，食慾大增、活動量下降，「冬季發胖」成了許多人的困擾。本篇接續前文，繼續分享實用的飲食絕招與運動策略，幫助你在寒冬中也能維持理想體態。

絕招二：以糙米取代白米作為主食

將日常主食由白米改為糙米，能獲得更充分的飽足感，避免壓力性進食，連嚴重的便秘問題也會一併解決。糙米富含膳食纖維與維生素B群，消化速度較慢，有助穩定血糖、延長飽足時間。

小提醒：將白米換成糙米之後，只要身體脂肪率下降，就是脂肪正在燃燒的證據，代表減重已見成效。

絕招三：用水果代替甜食

甜食是冬季發胖的主要元兇之一。大部分水果都屬於低GI（升糖指數）食物，每天適量食用不僅不會影響減肥效果，還能滿足口腹之慾，同時補充維生素與水分，是替代蛋糕、餅乾的最佳選擇。

絕招四：水果搭配乳酸飲料，享受健康點心

想在下午茶時光吃點心又怕胖嗎？不妨在乳酸飲料中加入新鮮水果，風味獨特又健康。這樣的組合能讓乳製品的吸收速度變慢，延長飽足感，讓你享受點心樂趣的同時也不必擔心熱量超標。

策略二：善用生理期，完美減肥四部曲

如果注意到月經期間出現的生理變化，並配合相應的飲食方式，女性的體重控制計畫將獲得前所未有的顯著成效！

回想一下，你是否總是在每個月的某個固定時間，心情突然變壞、食量也隨之劇增？這其實是體內雌激素在作怪。雌激素的分泌不僅時刻影響著女人的情緒，對運動健身的效果也有相當大的影響。因此，瘦身專家建議：根據生理週期中四個不同階段的雌激素分泌情況調整健身計畫，既可有效加速減肥進程，還能同時訓練體內激素的正常分泌。

第一部：減肥洩留期（月經開始後第1～7天）

建議運動時間：每週3～5個小時。

此階段切勿嘗試節食或進行超高強度的減肥運動，而是應將目標放在「塑形」上。月經初期其實是塑造健美身材的好時機；過度節食容易導致身體脫水，卻無法真正減去脂肪，反而得不償失。

策略三：堅持運動，全身均勻燃脂

當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位都能得到均勻的瘦身效果。其中，能使腿部和臀部得到有效鍛鍊的增氧健身運動包括：行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。

行走與跑步相結合

跑步一定要有模有樣——只有正確的姿勢才能讓你跑得快、效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一，是盡量以接近無氧界限（無氧閾）的運動強度跑步；而正確的姿勢能讓你無需浪費額外的能量，就能達到這個強度。

體驗散步減肥法

1. 普通散步法：以慢速和中速行走，每次30～60分鐘，每日2～3次。適合在風景秀麗的地方悠閒進行，輕鬆無負擔。

2. 快速步行法：每小時步行5～7公里，每次鍛鍊30～60分鐘。步行時將心率控制在每分鐘120次以下，不僅可振奮精神，還能有效促進脂肪燃燒。