冬季養生飲食全攻略：提升耐寒力與免疫力的正確吃法

冬季氣候寒冷，陰盛陽衰，人體受低溫影響，生理機能與食慾都會產生明顯變化。因此，合理調整飲食結構、確保必需營養素充足供應，對提高長者的耐寒能力與免疫功能、平安順利地度過寒冬至關重要。

一、保證熱能供給，抵禦嚴寒

寒冷氣候會影響人體的內分泌系統，使甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，促進並加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大熱源營養素的分解，以增強機體禦寒能力，同時也造成人體熱量散失過多。因此，冬季營養應以增加熱能為主，可適當多攝取富含碳水化合物與脂肪的食物。

對老年人而言，脂肪攝取量不宜過多，以免誘發其他疾病；但應攝入充足的蛋白質，因為冬季蛋白質分解代謝增強，人體容易出現負氮平衡。建議蛋白質供給量佔總熱量的15%～17%，並以優質蛋白質為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其製品等。這些食物所含的蛋白質不僅易於人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養價值較高，能有效增強人體的耐寒與抗病能力。

二、補足維生素，破解冬季蔬菜淡季難題

冬天是蔬菜的淡季，數量既少、品種也較單調，在我國北方這一現象更為突出。往往一個冬季過後，人體容易出現維生素不足的情況，例如缺乏維生素C，導致不少長者出現口腔潰瘍、牙齦腫痛、出血、大便秘結等症狀。

1. 擴大食物來源，善用薯類

冬季綠葉菜相對減少，可適當食用薯類，如甘薯、馬鈴薯等。它們均富含維生素C與維生素B群，紅心甘薯還含有較多的胡蘿蔔素。多吃薯類不僅可以補充維生素，還具有清內熱、去瘟毒的作用。

2. 合理搭配當季蔬菜

在冬季上市的大眾蔬菜中，除大白菜外，還應選擇圓白菜、心裡美蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜等，這些蔬菜的維生素含量均較豐富。只要經常調換品種、合理搭配，就能充分滿足人體對維生素的需求。

三、及時補充礦物質，維持體內平衡

冬季的寒冷還會影響人體的營養代謝，使各種營養素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由於消化吸收和體內代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素；再加上冬季人體尿量增多，上述無機鹽隨尿液排出的量也隨之增加，因此應及時予以補充。

平時可多吃含鈣、鐵、鈉、鉀等礦物質豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。若有血鈉偏低的情況，做菜時口味稍偏鹹，即可適當補充。

溫馨提醒：冬季飲食應遵循「保熱能、補維生素、充礦物質」三大原則，搭配均衡膳食與良好的生活作息，才能讓身體在寒冬中保持健康活力，安然越冬。