想要擁有健康好氣色、延緩肌膚老化，除了規律作息與適度保養，均衡攝取關鍵營養素更是不可或缺的基礎。以下為您整理8種人體容易缺乏的營養素，從脂溶性維生素到重要礦物質，逐一說明其功效、缺乏時的影響，以及最適合的補充方式。
科學家發現，脂褐素的生成與過氧化脂類息息相關，而維生素A正是對抗皮膚老化的要角。當人體缺乏維生素A時，皮膚會變得乾燥、粗糙並出現鱗屑；若同時缺乏維生素B2，則會出現口角乳白、口唇皮膚開裂、脫屑及色素沉著等問題。
維生素A對肌膚細胞具有強大的再生能力。想讓肌膚看起來年輕，就必須緊致有彈性，而這與真皮層內膠原蛋白及彈力纖維的多寡密切相關。維生素A能促進這兩種物質再生、更新老舊的細胞角質，甚至加強細胞彼此的連結力，讓皺紋逐漸消失。適量使用A酸，更能達到換膚及治療青春痘的效果。
胡蘿蘿蔔、魚肝油、豬肝、菠菜都含有豐富的維生素A；動物肝臟、牛奶、奶油、禽蛋及橙紅色蔬果也是良好來源。需特別注意的是，維生素A屬於油溶性，必須配合脂肪或礦物質一起攝取才能發揮作用。富含維生素B2的食物則包括肝、腎、心、蛋、奶等。
大多數美白產品都添加了維生素C，因為它能幫助肌膚抵禦紫外線侵害，避免黑斑、雀斑產生，被公認極具美白功效。
夏季使用維生素C，可避免紫外線刺激、預防日曬後肌膚受損，並促進新陳代謝，讓已形成的黑色素排出、淡化斑點；到了秋冬，還能改善血液循環變差所造成的暗沉現象，提升肌膚對抗外在污染的能力，避免皮膚疲倦蠟黃。若長期處於高壓狀態，肌膚會變得脆弱，持續補充維生素C則有助於真皮層膠原蛋白增生，使肌膚保持彈性不鬆弛。
此外，維生素C必須存在於弱酸環境中才能發揮最佳功效，目前已有磷酸酯類等衍生物技術，能讓維生素C更穩定地保存於保養品中。
新鮮蔬菜如青菜、韭菜、菠菜、辣椒等，以及新鮮水果如橙子、紅棗、山楂、奇異果等，都是維生素C的優質來源。
如果說維生素A與維生素C能消除皺紋、暗沉等表面問題，那麼維生素E的功效則是「由內做起」，幫助肌膚強健體質、建立不易受傷害的抵抗力。
身處都市環境，肌膚天天受到髒空氣、廢氣、煙霧的傷害，加上生活、工作、課業各方面的壓力，作息難以正常，老化腳步因此加速。維生素E最厲害的本領就是中和自由基，將因日曬、污染、壓力產生的自由基一併清除，保護肌膚組織，讓肌膚不會早早出現細紋與鬆弛。它還能促進皮膚微血管循環，使血液明亮乾淨，臉色自然紅潤有活力。
小麥胚芽、豆類、菠菜、蛋、甘藍菜等都含有豐富的維生素E；卷心菜、葵花籽油、菜籽油也是不錯的選擇。若要多補充維生素E，「吃」比「擦」效果更好，因為經皮膚吸收釋放的效果有限，透過食物或營養補充品攝取，才能真正由內而外發揮抗氧化作用。
人體需要鈣來保持骨骼健康、預防骨質疏鬆。
補充建議：如果不喜歡牛奶、酸奶、奶酪等富含鈣質的食物，可以考慮鈣補充劑，但每次不宜超過500毫克，同時應搭配維生素D或多曬太陽以促進吸收。要注意的是，易患腎結石者及70歲以上女性不宜服用鈣補充劑；2010年的一項研究更發現，絕經後女性使用鈣補充劑可能增加心臟病風險。
鐵對維持紅細胞的正常功能至關重要。
補充建議：一般而言，只有貧血患者才需要服用鐵補充劑。若只是輕度缺鐵，最好採用食補方式，尤其是處於月經期或妊娠期的女性，可多吃肝臟和其他動物內臟，或者瘦肉、海鮮、堅果和綠葉蔬菜等。
鉀能降低血壓、緩解心律失常，並對抗體內過多的鈉。
補充建議：正在使用呋塞米（速尿）等排鉀利尿藥治療高血壓或心臟病的人，可以考慮使用鉀補充劑，平時多吃香蕉、葡萄干、柑桔等富含鉀的食物。但老年人和腎病患者不宜攝入過多鉀，須特別留意。
硒是一種重要的抗氧化劑。
補充建議：雖然有研究表明，每天攝取200毫克硒可降低前列腺癌、肺癌、結腸癌的患病風險，但人體對硒的需求量其實不大，日常吃些肉類、海鮮、雞蛋等，就能補充足夠的硒，無需額外依賴補充劑。
β-胡蘿蔔素同樣是一種抗氧化劑，有助於保護視力、增強免疫力、改善皮膚狀態。
補充建議：2004年的一項研究發現，β-胡蘿蔔素補充劑會使吸煙者更容易罹患肺癌，因此吸煙者不宜服用此類補充劑。建議直接從天然食物攝取，胡蘿蔔、紅薯、青椒等都是理想的選擇。
無論是追求美膚抗老的維生素A、C、E，還是維持生理機能的鈣、鐵、鉀、硒與β-胡蘿蔔素，多數營養素都能透過日常飲食自然獲取。在考慮服用任何補充劑之前，建議先評估自身需求與身體狀況，必要時諮詢專業醫師或營養師，才能補得安心、吃得健康。
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