七招擺脫「垃圾睡眠」：英國青少年睡眠品質拉警報

什麼是「垃圾睡眠」？

英國一項最新調查發現，許多英國青少年每晚的睡眠時間僅有4個小時，而且往往是在看電視或玩電子遊戲的過程中不知不覺睡著，導致睡眠品質極差。英國睡眠委員會指出，「垃圾睡眠」指的是睡眠時間不足與品質低落的睡眠狀態，它就像「垃圾食品」一樣，已成為造成青少年不健康生活方式的重要因素。

愛丁堡睡眠中心的克里斯·艾德茲科斯基博士表示：「『垃圾睡眠』對青少年的影響越來越嚴重，這種趨勢令人非常擔心。」

他進一步說明：「我們看到的是『垃圾睡眠』現象的湧現。睡眠的時間和品質都不盡如人意，會使大腦無法獲得充分休息，進而影響青少年在學校的學習表現。」

英國睡眠委員會針對1000名年齡在12歲至16歲之間的青少年進行調查，結果發現：

約30%的青少年每晚睡眠時間只有4至7個小時，遠低於建議的8至9小時；接近25%的青少年表示，他們每周至少有一次在看電視、聽音樂或打電玩時睡著；幾乎所有青少年的臥室裡都有電話、音響或電視機，其中三分之二的青少年三種設備一應俱全。

在12歲至14歲的男孩中，約58%的人臥室裡同時擁有電話、音響、電視機和遊戲機，其中五分之一的人承認開著電視機或電腦會影響他們的睡眠。

針對「垃圾睡眠」問題，專家提出以下七項改善建議，幫助青少年重拾優質睡眠：

第一招：把電子設備請出臥室。臥室應是專門用於睡眠的空間，將電視、電腦、遊戲機和手機移出房間，避免睡前分心。

第二招：建立固定的作息時間。每天在相同時間上床睡覺、相同時間起床，即使是週末也不要相差太多，讓生理時鐘保持穩定。

第三招：養成睡前放鬆儀式。睡前一小時避免劇烈活動與刺激內容，可以聽輕柔音樂、閱讀或泡個熱水澡，幫助身心逐漸進入休息狀態。

第四招：遠離咖啡因。下午之後避免飲用可樂、能量飲料、茶和咖啡等含咖啡因的飲品，以免影響入睡。

第五招：白天適度運動。規律的體育活動有助於夜間入睡，但應避免在睡前進行激烈運動。

第六招：營造良好的睡眠環境。保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜，選擇舒適的寢具，讓身體更容易放鬆入眠。

第七招：不要在床上做與睡眠無關的事。避免躺在床上看電視、玩手機或寫作業，讓大腦建立「上床等於睡覺」的條件反射。

優質睡眠是青少年成長發育與學習表現的基石。與其讓「垃圾睡眠」悄悄侵蝕健康，不如從今天開始，用這七個方法逐步改善睡眠習慣，讓大腦與身體獲得真正充分的休息。