三分鐘決定你生不生氣：心理學家的「兩欄對照」息怒法

現代社會提倡感恩，但生活中難免遇到知恩不報的人。面對這種情況，大多數人的第一反應是憤怒與失望。然而，美國心理學家大衛·伯恩斯博士在其著作《好心情》中提出一個簡單有效的方法：將「下意識的反應」與「理智的想法」分成兩欄對照書寫，只需三分鐘，就能想通並平息怒氣。

一個讓心理醫生受挫的個案

伯恩斯博士以高中生蘇珊的心理諮詢經歷為例，說明這套息怒方法的實際運用。蘇珊因為無法在兩所大學之間做出選擇，情緒瀕臨崩潰，甚至變得歇斯底里。

更棘手的是，蘇珊雖然主動前來求助，卻一開口就說：「如果我不能做出決定，就證明你的治療對我不起作用。」伯恩斯博士僅用了十五分鐘，便協助她做出了滿意的選擇。沒想到蘇珊事後卻表示：「你的治療沒幫上我什麼。」

兩欄對照：從下意識到理智思考

面對這樣的回應，伯恩斯博士的第一反應是羞辱與不安。但他隨即決定運用自己擅長的心理學方法來處理情緒——先在紙張左欄寫下三個下意識反應：

1. 這個女孩說話怎麼能如此不合邏輯？
2. 她打敗我的決心已定，根本不會給我成就感。
3. 她應該承認我幫助了她，並向我表示感謝。

接著，他在右欄平行列出三個理智想法：

1. 她的不合邏輯想法正是導致抑鬱的原因，而幫她解決問題本來就是我的工作。
2. 我不該指望她有任何表示；我只管引導她做出決定，並在幫助別人的過程中找到樂趣。
3. 她不承認得到我的幫助，可能是心理畏懼的表現，我相信她遲早會想通的。

生不生氣，由你自己決定

透過這種兩欄對照的書寫方式，伯恩斯博士只花了三分鐘就平息了怒氣。這個方法的核心在於：憤怒往往源自我們對他人抱有的不合理期待。當我們把下意識的情緒反應攤在紙上，再用理智逐一檢視、修正，就會發現許多怒氣其實毫無必要。

換句話說，別人的言行我們無法控制，但要不要生氣，決定權始終在自己手中。下次當你因為他人不知感恩或言行失當而怒火中燒時，不妨拿出紙筆，試試這個三分鐘的兩欄練習，或許你會發現，心平氣和比想像中容易得多。