世界糖尿病日：控糖從餐桌開始——關注升糖指數，飯菜別煮太軟爛

11月14日是世界糖尿病日，今年的主題為「飲食與糖尿病」。專家指出，糖尿病患者在日常飲食中應重點關注升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI），同時避免將飯菜烹調得過於軟爛，才能有效穩定血糖。

為什麼要關注升糖指數？

專科醫生表示，糖尿病患者容易併發心腦血管疾病、糖尿病腎病等問題，防治糖尿病的關鍵在於減少和延遲這些併發症的發生。而控制餐後血糖波動，正是延緩併發症的重要一環。

升糖指數高的食物會使血糖快速上升，常見的高GI食物包括：烙餅、油條、糯米粥、土豆泥、南瓜、胡蘿蔔、西瓜等。糖友在日常飲食中應適量攝取或謹慎搭配這類食物。

餐盤分配法：主食1/4、蛋白質1/4、蔬果1/2

醫生提醒，除了挑選食物種類，飲食搭配的比例同樣重要。如果將一餐的總量比作「1」，建議分配如下：

• 主食占1/4
• 蛋白質占1/4
• 蔬菜、水果占1/2

這樣的搭配方式可以避免餐後血糖飆高，減輕胰島負擔，同時也有助於體重管理。

主食占1/4：五大關鍵原則

1. 控制份量：早餐吃主食約1兩，午餐和晚餐各約2兩。
2. 飯菜別太軟爛：食物煮得越軟爛，消化吸收越快，血糖上升也越快。
3. 細嚼慢咽：放慢進食速度，有助平穩血糖。
4. 注意進食順序：先吃青菜、喝湯，最後再吃主食。
5. 穀類粗細搭配：將穀類、粗糧與細糧混合食用，降低整體升糖負荷。

蛋白質占1/4：優質來源與份量拿捏

富含蛋白質的食物包括雞蛋、肉類、魚類、豆腐、牛奶等。建議早餐可吃1個雞蛋；肉類的分量不要超過雞蛋的大小，魚肉可以稍微大一點，豆腐可以更大一些，牛奶則可以喝更多。

需要注意的是，雖然動物蛋白比植物蛋白更容易被人體吸收利用，但也不宜過量攝取。

蔬菜水果占1/2：少油烹調、聰明選擇

蔬菜烹調時一定要少放油，最好以涼拌或水煮的方式處理。水果建議安排在兩餐之間食用，其中西紅柿（番茄）是最佳選擇，也可以適量選擇火量選擇火龍果、獼猴桃、蘋果等；至於口感較甜的水果，則應儘量少吃。