糖尿病患者不能多吃菜少吃飯？掌握升糖指數，主食也能安心吃

「多吃菜、少吃飯」是個誤區

「多吃菜、少吃飯」幾乎是每位糖尿病患者的飲食口頭禪。過去，醫界確實要求糖尿病人長期限量主食，將主食提供的能量控制在人體總能量的20%，導致患者天天處於半飢餓狀態。但後來的研究發現，這種方法並不利於糖尿病的治療。那麼，如今該如何合理安排糖尿病人的主食呢？

核心觀念：看懂升糖指數（GI）

答案是——升糖指數。絕大多數主食都能測出升糖指數，數值越高，代表進食後血糖上升越快。
常見主食的升糖指數參考：
・富強粉饅頭：88
・精白米飯：83
・白米粥：89
・八寶粥：64
・全麥麵烙餅：51
・義大利麵：僅約32

根據升糖指數的高低，糖尿病人可遵循以下原則：
1. 升糖指數超過70的食物：必須嚴格限量，否則餐後血糖會迅速竄升；
2. 升糖指數介於55至70之間：只要控制到七成飽，血糖基本上不會出大問題；
3. 升糖指數低於55的食物：可以像一般人一樣正常進食主食。

技巧一：主食越軟爛好消化，升糖指數越高

第一個要點：同樣一份主食，做得越容易消化，升糖指數就越高。以一碗米飯為例，如果因為牙口不好而煮得又軟又爛，吃下去血糖馬上就上去了，因為爛飯極易消化吸收；同樣一碗米，煮成一粒粒分明、口感偏硬的米飯，升糖指數反而會降下來。

如果把米進一步熬成白米粥，升糖指數更是高達89，幾乎接近喝糖水——食物越容易消化吸收，血糖反應就越劇烈。

麵食也是同樣的道理。北方人愛吃的白麵條升糖指數偏高，而義大利麵久煮不爛，升糖指數只有32左右。它在胃裡也不易糊化，葡萄糖緩慢釋放，血糖曲線平穩、沒有急劇的高峰，胰島素完全跟得上，血糖自然容易控制。糖尿病人之所以常常控不住血糖，就是因為血糖高峰來得太快太陡，胰島素分泌跟不上；只要讓糖分釋放得慢一點、梯度小一點，血糖就容易掌握了。

技巧二：加工越少、膳食纖維越多，升糖指數越低

第二個要點：選擇粗加工、高纖維的主食。全麥麵烙餅的升糖指數只有51；同樣是粥，八寶粥的升糖指數僅64，而白米粥卻高達89。原因很簡單：八寶粥含有大量未經精製的穀物，膳食纖維豐富、成分多元；白米粥裡剩下的主要是澱粉和蛋白質，煮得稀爛、吸收飛快。

由此可得結論：主食越是未經精細加工、膳食纖維含量越高，升糖指數就越低。因此建議糖尿病人蒸米飯時，可以在白米中摻入二三成的糯米，再把飯蒸得稍微乾爽一些——糯米消化速度較慢，這樣做出來的米飯，糖尿病人吃了就不會有太大問題。

此外，糯性食物中含有直鏈澱粉，能促進雙歧桿菌增殖，維護腸道功能、減少腸毒素。不少長壽地區的調查也顯示，當地居民的日常飲食中，糯性食物往往佔比較高。

總之，糖尿病人不是不能吃主食，而是要學會聰明地吃：避開高升糖指數的精緻主食，善用烹調方式與食材搭配，就能把血糖波動穩定控制在理想範圍內。