控血糖必學！12個簡單有效的生活妙招，遠離糖尿病

在美國，防治糖尿病已成為全民關注的健康議題。美國《預防》（Prevention）雜誌於最新一期整理出12個控制血糖、遠離糖尿病的實用竅門，涵蓋飲食、運動與生活習慣等層面，簡單易行。以下為您逐一介紹：

第一招：減重5%，風險大幅下降

研究顯示，超重者若能減掉體重的5%，罹患糖尿病的風險可降低70%。以一名79公斤的男性為例，大約只需減去4公斤。建議善用熱量計算工具，掌握每日飲食攝取的熱量，能明顯提升減重效果。

用餐前不妨先來一道醋汁拌蔬菜。美國亞利桑那州立大學的研究表明，2型糖尿病患者或糖尿病前期族群，在攝取碳水化合物之前喝兩勺醋，餐後血糖升幅會較低。原因在於醋能減緩澱粉酶分泌，放慢碳水化合物的消化速度。

芬蘭一項調查發現，運動能激發胰島細胞的活性。每週運動4小時，或每天運動35分鐘的人，即使體重沒有變化，罹患糖尿病的風險也能下降80%。

小米、燕麥等都是極佳的全穀類食物，但市售的全穀物加工食品未必都健康。購買時應仔細閱讀標籤，若未標明「全麥」、「全小麥」等字樣，即表示含有其他成分。同時要留意配方表，找出玉米糖漿、果糖等「隱形糖」。

茶、咖啡等飲品含有咖啡因，能提高新陳代謝，並有助於提升機體抗氧化能力，幫助細胞吸收糖分。

美國明尼蘇達州立大學的科學家在15年間追蹤訪問了3000名18至30歲的民眾，發現每週吃快餐超過2次的人，體重至少增加6公斤，而肥胖正是糖尿病的重要推手。

英國伯明翰女性醫院針對3.7萬名女性的調查顯示，相比每週吃紅肉少於1次的人，每週至少吃5次紅肉者，罹患2型糖尿病的機率會增加29%。研究人員指出，這與膽固醇超標密切相關。要避免此危害，應多吃新鮮蔬菜水果。

德國研究人員讓65名2型糖尿病患者每餐加入1克肉桂粉，持續4個月後發現，他們的血糖下降了10%。這可能是因為肉桂中的某些成分能刺激胰島素受體、增強其功能，同時還能降低膽固醇和三酸甘油酯。

人在壓力狀態下，身體會啟動自我保護機制，心跳加速、呼吸加快、胃口大開，血糖也隨之升高。清晨起床後做一會兒瑜伽、冥想或散步，能為一天營造好心情；接電話、開車或照顧孩子前，先做3次緩慢的深呼吸，也有助於放鬆身心。

耶魯大學針對1709名男性的調查發現，每晚睡不滿6小時的人，血糖控制得最差；若能睡足8小時，患病風險可減半。

良好的人際關係也是健康的重要一環。研究顯示，單身女性罹患糖尿病的風險，是已婚且有孩子者的2.5倍。

糖尿病前期多數沒有明顯症狀，僅血糖略有升高，容易被忽視。定期體檢有助於盡早發現異常、積極應對。45歲以下若有超重、糖尿病家族史、高脂血症或高血壓等情況，更應儘早安排檢查。

控血糖其實並不難，關鍵在於把這些小改變融入日常生活。從今天開始，挑選幾個適合自己的方法持之以恆，就能有效降低糖尿病風險，守護長遠健康。