遠離高血壓的八字箴言：低鹽減肥，從日常飲食守護心血管

高血壓被稱為「沉默的殺手」，而預防它的關鍵，往往就藏在日常生活的細節裡。在遠離高血壓的八字箴言中，「低鹽」與「減肥」是最核心的兩大原則——控制鹽分攝取、維持理想體重，就能大幅降低罹患高血壓及相關併發症的風險。

低鹽：鹽是危害健康的「秘密殺手」

食鹅已被世界各國逐步公認為危害健康的「秘密殺手」。在工業發達的西方國家，因攝取過量鹽分而失去生命的人數，甚至超過有害化學物質造成的受害者。

日本減鹽的成功經驗

西方國家的居民已逐漸養成吃生菜與水煮蔬菜的習慣，餐桌上雖備有鹽瓶，但僅在用餐時自行撒上少許鹽調味。在日本，從第二次世界大戰結束初期（20世紀50年代）的艱困歲月，到20世紀末生活條件改善後，人們的飲食從鹹魚乾轉向大量新鮮蔬菜與水果，平均每人每日攝鹽量由29克降至10克以下。老年人「口味重」、年輕人「口味淡」，這種飲食習慣的轉變，正是日本人高血壓發病率逐年下降的主要原因，中風患者也隨之明顯減少。

中國南北方攝鹽量差異顯著

統計顯示，中國北方特別是東北地區，由於氣候寒冷、蔬果較少，平均每人每天吃鹽12至18克；南方則相對較低。這也造成東北地區男性高血壓發病率比上海等南方地區高出約1倍。

小心隱形鹽分的陷阱

檢視中國人的飲食習慣：早餐常是稀飯、饅頭搭配各式鹹菜或腐乳。單是一塊4公分見方的腐乳就約含鹽5克，一小碟鹹菜（如榨菜）含鹽約4克——每天一塊腐乳，就已達到世界衛生組織建議的每日食鹽攝取標準（4至6克）。此外，許多人烹煮菜餚或湯品時習慣添加味精，而1克味精就含鹽0.5克。空心菜、豆芽、蝦類、紫菜等食材本身也含有一定的鈉鹽，這些「看不見的鹽」往往讓人在不知不覺中攝取超標。

什麼是「鹽敏感者」？

日常生活中，同樣進食高鹽食品，有人血壓會升高，有人卻不受影響。一項針對5000餘人的調查發現，一般人群中鹽敏感者占30%，而高血壓患者中的鹽敏感者更高達60%。這些敏感者平日的攝鹽量並不比正常人高，而是因為具有遺傳性腎排鈉障礙，容易造成體內鈉的瀦留，才導致高血壓的發生。

為什麼要全民限鹽？

因為鹽不僅會使不少人罹患高血壓，還會直接損傷全身各處的血管壁，引起血管硬化，進而導致心肌梗塞或腎功能衰退。

補鉀補鈣，幫助身體排鈉

深入研究得知，鉀和鈣對鈉有對抗作用，適當補充鉀和鈣可以促進鈉的排出。自1997年4月起，研究團隊對300名血壓偏高的青少年及其家庭展開為期2年的補鉀、補鈣而不限鹽的比較試驗。結果發現，這些青少年的血壓平均下降4毫米汞柱，與同期只限鹽而不補鈣、鉀者的降幅相同；而同期既不限鹽又不補鉀、鈣的人，血壓則平均上升2毫米汞柱。

至於如何在日常飲食中補充鉀與鈣？建議多食用含鈣豐富的蔬菜與食物，如菠菜、油菜、馬鈴薯、地瓜、蘑菇、木耳、牛奶及豆製品等。

減肥：體重減少1公斤，血壓下降1毫米汞柱

肥胖與高血壓是一對「好兄弟」

過去人們不分男女老幼，總認為「胖嘟嘟」是有福氣的象徵。其實，胖到一定程度不只是美觀問題，而是一種病態。俗話說「有錢難買老來瘦」，正說明老年肥胖對健康更為不利——一胖生百病，肥胖可能引發危及生命的疾病。高血壓與肥胖形影不離：高血壓病人中約一半是胖子，而肥胖人群中也有約一半患有高血壓。

「向心性肥胖」最危險

肥胖有多種類型，有些人脂肪集中在腹部，腰圍粗、肚子大，稱為「向心性肥胖」。這種肥胖最危險，常伴隨高血壓，並合併血脂紊亂、血液胰島素增高、糖耐量異常等問題，被稱為「代謝症候群」。此類肥胖存在多重危險因子，預後較差。由於體內脂肪堆積過多，腹部脂肪會經由血液進入肝臟，引起脂肪肝，嚴重時導致肝功能異常（脂肪肝性肝炎），甚至肝硬化。

如何判斷自己是否需要減肥？

要預防高血壓，首要之務就是防止肥胖。判斷是否達到理想體重，可以計算身體質量指數（BMI）：當BMI超過24時就要提高警覺，一旦發現超重，就應及時展開減重計畫。

控制飲食，先管好「嘴」

飲食減肥的第一步，就是管好自己的嘴，並充分認識肥胖對健康的危害。唯有建立正確觀念、持之以恆，才能真正遠離高血壓的威脅。