高血壓保健處方「三個三」：簡單習慣，守護心腦血管健康

高血壓是威脅中老年人健康的「頭號殺手」。嚴格防治高血壓及其併發的心腦血管疾病，如心絞痛、心肌梗塞和中風等，對高血壓患者的健康長壽至關重要。專家提出了一套簡單實用的健康處方——「三個三」，即「三個半分鐘」、「三個半小時」和「三杯水」。

一、三個半分鐘：夜間起床的安全法則

夜間醒來起床時，請遵循以下步驟：

醒來睜開眼睛後，繼續平躺半分鐘；接著在床上坐起半分鐘；然後雙腿下垂床沿半分鐘，最後才下地活動。

為什麼要強調「三個半分鐘」？

臨床觀察發現，腦血栓、腦溢血、心臟猝死等意外常發生在夜間。24小時動態心電圖監測顯示，許多患者的心跳白天都很平穩，唯獨夜裡出現幾次大的波動，且大多發生在夜間起床上廁所時。由於體位突然變化，容易造成心腦血管供血不足。特別是老年人神經調節較慢，發生危險的風險更高。即使是普通人，也應注意避免因體位突然變化而昏厥。

「三個半分鐘」簡單易學、一看就會、不花一分錢。只要付諸實踐並養成習慣，至少可使50%的心腦血管病人免於猝死。

二、三個半小時：科學安排運動與休息

「三個半小時」指的是：早上步行半小時、中午午睡半小時、晚上散步半小時。

生命在於運動！許多人沒有把運動擺在與膳食、睡眠同等重要的位置上。世界衛生組織曾在國際睡眠會議上強調午睡的好處，但提醒午睡時間不宜超過半小時。世界衛生組織認為最好的運動是步行，並特別提醒心腦血管病人，步行運動要掌握「三五七」原則：

• 「三」：每天步行三千米以上，保證30分證30分鐘，堅持有恆、有度。過分激烈的運動反而對身體不利。
• 「五」：每星期運動五次以上。
• 「七」：運動後心率加年齡等於170。例如50歲的人，運動後心率達到120次即可（身體極好者可達190次；體弱者不要超過150次）。

這樣中等量的運動能保持有氧代謝；若運動量過大、心率過快，則會轉為無氧代謝，不利於身體健康。

三、三杯水：稀釋血液、預防血栓

「三杯水」（以小杯為宜，飲用過多會影響睡眠）指的是：

• 晚上睡前一杯溫開水：夜間血流緩慢，容易形成血栓，睡前飲水可稀釋血液。
• 半夜醒來一杯溫開水：尤其是夏季睡覺出汗多時，半夜起身應補充水分。當然，不必刻意半夜起床飲水而影響休息。
• 早晨起床一杯溫開水：早晨8到10點是血壓高峰期，心腦血栓極易形成，此時飲水可稀釋血液、防止血栓形成，還能起到通便的作用。

結語

高血壓病人的「三個三」保健處方，簡單易行、行之有效。只要持之以恆、養成習慣，就能有效降低心腦血管意外的風險，對健康長壽大有裨益。