高血壓飲食營養保健全攻略：限鹽、優質蛋白與微量元素這樣吃

高血壓是中老年族群最常見的心血管疾病之一，不僅是腦血管意外（中風）及心肌梗塞的重要致病因素，也與冠心病的發病密切相關。因此，一旦發現血壓升高，應及時就醫並遵照醫囑服用降壓藥，將血壓維持在正常或略低的水平，同時搭配科學的飲食調理，才能有效控制病情。

高血壓的診斷標準

1999年，世界衛生組織（WHO）與國際高血壓聯盟（ISH）對高血壓進行了重新定義：

• 高血壓：收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg。
• 最佳血壓：收縮壓＜120mmHg 且舒張壓＜80mmHg。
• 正常血壓：收縮壓＜130mmHg 且舒張壓＜85mmHg。
• 正常高限：收縮壓130～139mmHg 且舒張壓85～89mmHg。

為什麼飲食調理如此重要？

在高血壓的眾多發病因素中，除了遺傳與環境因素外，飲食習慣也扮演關鍵角色。合理的飲食營養不僅是預防高血壓的重要環節，更是簡單易行、容易推廣的保健方法。以下從幾個方面說明高血壓患者的飲食保健要點：

一、限制鈉鹽攝取

科學研究已證實，鈉離子（食鹽的主要成分NaCl）與高血壓的發病密切相關，控制食鹽攝入量有助於防治高血壓。一般建議每日用鹽量控制在5克以下，最好能達到3克，即讓食物保持輕微鹹味（俗稱「口味清淡」）即可。

若高血壓患者已出現耳鳴、眩暈、浮腫等症狀，食鹽應更嚴格限制，每日控制在2克以下，或以10cc醬油代替食鹽（1湯匙約15cc）。

此外，應避免含鈉量高的食品，例如：醃熏食品（鹹肉、鹹魚、鹹菜、醬菜等）、味精等高鈉調味料，以及添加鹼、發酵粉或小蘇打製成的麵食和糕點。

二、選用優質蛋白質食物

可適量食用魚類（烹調方式如清蒸魚、紅燒魚、魚湯、糖醋魚、溜魚片等），以及大豆及其豆製品（如豆腐、豆腐乾、豆腐皮等）。

魚類蛋白質富含蛋氨酸和牛磺酸，經動物實驗證實具有調節血壓的作用，能提高尿液中鈉的排出量，抑制鈉鹽對血壓的不良影響，並有助預防中風。同時，魚類脂肪含豐富的多不飽和脂肪酸，可降低血膽固醇、預防血栓形成。

大豆蛋白屬植物性蛋白質，對心血管疾病具有良好的保護作用，雖無直接降壓效果，但同樣能預防中風、降低血膽固醇。因此，專家主張高血壓患者的日常飲食中應包含適量的動物性蛋白質和大豆蛋白質。

三、多補充鉀、鎂、碘、鋅等微量元素

這些微量元素具有降壓、保護心臟及預防動脈粥樣硬化的功能，日常飲食中可多選擇以下食物：

• 含鉀高的食物：柑橘、蘋果、杏、紅棗、葡萄、花椰菜、大豆、黑豆、菠菜、馬鈴薯等；家禽類、魚類和瘦肉的含鉀量也很高。
• 含鎂高的食物：各種乾豆類及鮮豆、莧菜、桂圓、豆芽等。
• 含碘高的食物：海帶、紫菜等海產品類。
• 含鋅高的食物：瘦牛肉、瘦豬肉、黃魚、花生、荔枝等。穀類原糧雖含鋅較高，但因植酸含量多，需經發酵製作後才易吸收利用（如蒸玉米麵饅頭、蒸發糕、江米酒、芝麻醬等均可食用）。

其他飲食與生活注意事項

• 適量飲水：每日飲用適量溫開水（最好清晨喝一杯白開水），有助調節血液黏度、淨化血液，還能促進排便順暢。
• 平衡膳食：成酸性與成鹼性食物都應兼顧（葷素搭配），主食最好粗細糧相結合。
• 規律飲食：三餐要有規律性，食勿過飽；晚餐宜清淡且易於消化。
• 戒菸限酒：不飲酒、不吸菸。
• 心情愉快：保持輕鬆愉悅的心情，避免情緒波動影響血壓。
• 善用蔬果：深色葉菜含有大量維生素A、B、C及鈣、鎂等微量元素；水果及黃瓜、西紅柿等可生吃的蔬果，適合用於減重膳食，對高血壓患者大有裨益。

總結

總而言之，高血壓患者的理想飲食原則應是：低鹽、適量優質蛋白質、豐富維生素、低膽固醇，並攝取適量的微量元素。只要持之以恆地配合藥物治療與飲食管理，就能更好地穩定血壓、降低併發症風險，享受健康生活。