高血壓飲食指南：謹記「六少三多」原則，吃出平穩好血壓

高血壓是引發心臟病最主要的危險因子，而飲食是否得當，直接影響血壓能否長期保持平穩。美國線上醫學網站「醫學幫忙網」（WebMD）刊文總結出高血壓高危險群應遵循的「六少三多」飲食原則，簡單易行，值得大家參考實踐。

六少：遠離讓血壓飆升的地雷食物

美國心臟協會期刊《循環》刊登的一項新研究發現，經常飲用汽水、冰茶及果汁混合飲料等含糖飲料，會提高高血壓的發病率；另一項研究更指出，即使是低熱量汽水，同樣會增加罹患高血壓的風險。

低鹽飲食有助於預防高血壓，而大多數導致血壓升高的鈉，其實來自包裝食品或加工食品。含鹽量較高的加工肉品包括培根、香腸、肉醬、熱狗等。建議改選低鹽或無鹽的新鮮雞胸肉、瘦牛肉及魚蝦等優質蛋白質。

多數專家認為，高血壓患者酗酒極其危險。韓國近期一項研究發現，酗酒會使成年人死於高血壓的機率翻倍。專家建議高血壓患者應盡量避免飲酒，尤其不宜多喝烈性酒。

哈佛大學公共衛生學院一項近期研究發現，反式脂肪會增加中老年女性罹患高血壓的風險。餅乾、可頌等烘焙食品均含有一定量的反式脂肪；此外，若食品標示上出現「氫化油」成分，即代表該食品或多或少含有反式脂肪。日常主食不妨以全穀麵包作為替代選擇。

多項研究顯示，飲用咖啡與血壓上升之間存在一定關聯。相較之下，綠茶或花草茶更適合高血壓高危險群日常飲用。

美國食品製造商協會的一份報告指出，燻肉披薩和起司披薩是美國人飲食中鈉的主要來源之一。調味醬、餅皮、起司，以及添加在上面的香腸與火腿，全都含有大量鹽分，應盡量減少食用頻率。

多吃蔬果不僅有助於控制體重、預防肥胖，還能有效降低血壓。美國心臟協會表示，蔬果能提供充足的鉀，可抵銷因鈉攝取過多而導致的血壓升高問題。建議多攝取地瓜、菠菜、香蕉、柳橙（包括鮮榨柳橙汁）及番茄等高鉀食材。

許多人習慣以食鹽為菜餚提味，其實更科學的做法是善用香菜或其他天然香料。例如烹調時以黑胡椒粉、大蒜粉、咖哩粉、孜然等取代部分食鹽用量，同樣能讓食物美味可口，又能減少鈉的攝入。

美國國家心肺血液研究所一項針對5000人飲食狀況的新研究發現，與從不吃低脂乳製品的人相比，每天食用2次以上低脂乳製品的人血壓水平更低。低脂起司、低脂優格或一杯脫脂牛奶，都是很好的健康點心選擇。

除了落實「六少三多」的飲食原則，維持規律運動、控制體重、戒菸限酒、定期監測血壓並遵從醫囑用藥，同樣是穩定血壓不可或缺的一環。若對飲食調整有任何疑問，建議諮詢醫師或營養師，制定最適合自己的降壓飲食計畫。