高血壓飲食關鍵：低鈉高鉀這樣吃，血壓更穩定

為什麼高血壓患者要「低鈉高鉀」？

高血壓與肥胖、長期不良的飲食習慣密切相關，其中「鈉攝取過多」是造成血壓升高的重要元兇。當體內鈉含量過高時，身體會滯留更多水分，使血液量增加、血管壁承受更大壓力，血壓自然隨之上升。

相反地，「鉀」能促進腎臟排出多餘的鈉，並幫助放鬆血管壁、改善血流阻力。研究顯示，適量補充鉀質有助於降低收縮壓與舒張壓，因此「低鈉高鉀」正是高血壓患者最核心的飲食原則。

低鈉飲食怎麼做？

• 控制每日鹽分攝取：世界衛生組織建議成人每天鹽分攝取不超過5公克（約一茶匙），相當於鈉含量2000毫克以下。
• 遠離隱形高鈉食物：加工肉品、醃漬醬菜、泡麵、罐頭、洋芋片、麵包及各類調味醬料（如醬油膏、沙茶醬）都含有大量隱藏鈉，應盡量少吃。
• 善用天然調味：烹調時可利用蔥、薑、蒜、檸檬、香草或白醋增添風味，減少對鹽和味精的依賴。
• 養成看營養標示的習慣：購買食品前留意鈉含量標示，選擇每100公克鈉含量較低的產品。

高鉀食物有哪些？

新鮮蔬果是鉀的最佳來源，日常可多攝取以下食物：

• 水果類：香蕉、奇異果、哈密瓜、酪梨、柳橙
• 蔬菜類：菠菜、地瓜葉、空心菜、番茄、菇類
• 根莖類：地瓜、馬鈴薯、山藥
• 豆類與堅果：紅豆、綠豆、黑豆、無調味堅果

此外，搭配得舒飲食（DASH Diet）的原則——多吃全穀類、蔬果、低脂乳品，減少飽和脂肪與紅肉，並配合體重管理與規律運動，降血壓效果更加顯著。

特別提醒

雖然高鉀飲食對多數高血壓患者有益，但腎功能不佳或正在服用特定藥物（如保鉀利尿劑）的患者，過量攝取鉀可能造成高血鉀症，務必先諮詢醫師或營養師，再調整飲食內容。

穩定血壓沒有捷徑，從每一餐開始落實「少鹽、多蔬果」，才是守護心血管健康最踏實的方法。