高血壓飲食指南：8大飲食原則，穩定血壓從餐桌做起

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高血壓是常見的慢性疾病，除了遵照醫囑按時服藥外，日常飲食的調整更是控制血壓的關鍵。本文整理8大高血壓飲食原則，從三餐安排、低鹽高鉀到飲水喝茶，幫助您透過正確飲食穩定血壓、守護心血管健康。

一、三餐安排：少量多餐，避免過飽

高血壓患者的飲食應採取少量多餐的方式，避免一次進食過飽。由於高血壓患者常伴隨體重偏高的問題，必須選擇低熱能食物，每日總熱量宜控制在約8.36兆焦（約2000大卡）左右，主食攝取量為150至250克，動物性蛋白與植物性蛋白各佔50%。

不伴有腎病或痛風的高血壓患者，可適量多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。

晚餐宜少而清淡，因為過量油膩的食物可能誘發中風。烹調用油建議選擇含維生素E和亞油酸的植物油；同時不吃甜食，多吃高纖維素食物，如竹筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，並可搭配少量魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉、蛋清等優質蛋白。

每人每天的食鹽攝取量應嚴格控制在2至5克之間，約一小匙的份量。需特別留意的是，醬油中所含的鈉也應計入總鹽量——每3毫升醬油相當於1克鹽。

此外，鹹菜、醬菜、腐乳、鹹肉、鹹蛋、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿菜、草頭、空心菜等含鈉量較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

富含鉀的食物進入人體後，可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，因此應經常出現在餐桌上。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚及禽肉類；根莖類蔬菜如莧菜、油菜、大蔥等；水果方面則有香蕉、棗子、桃子、橘子等。

不論是哪種類型的高血壓患者，魚類都是首選食材。流行病學調查發現，每星期吃一次魚的人，心臟病的死亡率明顯低於不吃魚者。

人體每天所需的B族維生素和維生素C，可以透過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。有人提倡每天吃1至2個蘋果有益健康；水果還能補充鈣、鉀、鐵、鎂等多種礦物質。

有研究讓高血壓患者每天服用1克鈣，8星期後發現血壓有所下降。因此日常應多吃富含鈣質的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

研究發現，老年高血壓患者的血漿鐵含量往往低於正常值。多吃豌豆、木耳等富含鐵質的食物，不但有助降低血壓，還能預防老年人貧血。

天然礦泉水含有鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素；而水經煮沸後會產生沉澱，使其中對人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等元素明顯減少，因此符合標準的飲用水建議生飲。

茶葉中含有茶多酚，且綠茶中的含量比紅茶更高。茶多酚可防止維生素C氧化，幫助維生素C在體內被充分利用，並能排除有害的鉻離子。此外，茶葉還含有鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。每天用4至6克茶葉（相當於2至3杯袋泡茶）沖泡飲用，長期堅持對身體有益。

以上8大飲食原則，高血壓患者若能確實落實在日常生活中，並持之以恆，必定對血壓控制和整體健康大有助益。當然，飲食調整之外，仍應配合醫師指示規律服藥、定期監測血壓，才能達到最佳的控制效果。