高血壓飲食全攻略：善用平衡膳食金字塔，掌握低鹽高鉀四大原則

高血壓被稱為「沉默殺手」，長期血壓偏高會對心臟、腦部、腎臟及血管造成嚴重損害。若在日常飲食中不加留意，不僅可能使病情惡化，還可能誘發其他疾病，大幅降低生活品質。本文將系統性介紹高血壓患者如何透過科學飲食，做好血壓管理與日常預防。

一、依「平衡膳食金字塔」規劃三餐

患者可參考「平衡膳食金字塔」安排一日三餐：位於塔底的食物應攝取較多，越往塔頂則攝取量應越少。

第一層：穀物類（每日約300～500克）

包括米飯、饅頭、玉米等主食，是每日能量的主要來源。

第二層：蔬菜與水果

建議每日攝取新鮮蔬菜400～500克、新鮮水果100～200克，補充膳食纖維與維生素。

第三層：魚、蝦、肉、禽、蛋類

畜肉類每日50～100克，魚蝦類每日約50克，蛋類每日25～50克。魚類富含優質蛋白且脂肪含量低，特別適合高血壓患者多加食用。

第四層：奶類、豆類及其製品

每日可攝取約100克脫脂奶或酸奶。這兩種乳製品既保留了牛奶中的營養素，又降低了脂肪與膽固醇含量，應優先選用。

第五層：脂肪與油脂類（每日約25克）

位於金字塔頂端，攝取量應嚴格控制。

二、少量多餐，控制總熱量

高血壓患者的飲食應遵循「少量多餐」原則，避免過飽。由於患者常伴隨體重過重問題，必須選擇低熱能食物，總熱量宜控制在每天8.36兆焦左右；每天主食150～250克，動物性蛋白與植物性蛋白各占一半。不伴有腎病或痛風的患者，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。

上海遠大心胸醫院心內科特需門診專家、滬上知名的顧菊康教授，針對高血壓飲食提出以下四項具體指導：

三、高血壓飲食四大要點

1. 低鹽飲食

每人每天吃鹽量應嚴格控制在2～5克，約一小匙。計算食鹽量時，還需扣除烹調用醬油中所含的鈉——3毫升醬油相當於1克鹽。此外，鹹菜、醬菜、腐乳、鹹肉（蛋）、醃製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿、草頭、空心菜等含鈉較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

2. 適量補鐵

研究發現，老年高血壓患者的血漿鐵含量常低於正常值。多吃豌豆、木耳等富含鐵質的食物，不但有助降血壓，還能預防老年人貧血。

3. 多吃果蔬，補充維生素與鈣質

人體每天所需的B族維生素與維生素C，可透過多吃新鮮蔬果獲得。有人提倡每天吃1～2顆蘋果有益健康，水果還能補充鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。在補鈣方面，曾有研究讓高血壓患者每天服用1克鈣，8星期後發現血壓有所下降。因此應多吃富含鈣質的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

4. 高鉀飲食

富含鉀的食物進入人體後，可對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，應經常出現在食譜中。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚類、禽肉，以及莧菜、油菜、大蔥等根莖類蔬菜，水果如香蕉、棗、桃、橘子等。

至於魚類，無論哪種類型的高血壓患者，魚都是首選。流行病學調查發現，每星期吃一次魚的人，心臟病的死亡率明顯低於不吃魚者。

結語

高血壓的飲食管理是一項長期工程。希望透過以上介紹，讀者能對高血壓患者在飲食方面需要注意的問題有更清晰的認識，並將這些原則落實到日常生活中，幫助維持血壓穩定，提升整體生活品質。