高血壓飲食調養全攻略：五大飲食原則、一日食譜範例與食物選擇要點

什麼是高血壓？

高血壓是以動脈血壓持續升高為主要特徵的臨床症候群，也是老年人最常見的慢性疾病之一。一般而言，50歲以上的人若收縮壓超過20千帕（150毫米汞柱）、舒張壓超過12千帕（90毫米汞柱），即可判定為高血壓。

高血壓初期症狀常不明顯，多表現為頭痛、頭暈、記憶力減退、失眠、健忘、心悸及全身乏力等，且在工作緊張或用腦過度時症狀往往加重。到了晚期，患者可能出現心、腦、腎及視網膜小動脈硬化與痙攣，進而引發組織病理改變，後果不容忽視。

高血壓的成因

高血壓的確切病因至今尚未完全明瞭，但一般認為與遺傳、長期精神緊張、肥胖、食鹽攝入過量、吸菸等因素有密切關係。

營養與血壓的密切關係

大量流行病學調查資料證實，許多營養因素——如熱能、鈉、鉀、鎘、鋅、脂肪、膽固醇、蛋白質、維生素以及食物中的其他成分——都與高血壓的發病相關，並對其防治具有積極意義。因此，在高血壓防治中，合理營養至關重要，其效果有時不亞於降壓藥物。透過膳食調節來控制血壓，能顯著降低腦血管意外和冠心病的死亡率。

高血壓的五大飲食原則

一、控制熱能與體重

肥胖是高血壓的重要危險因素之一，而肥胖的主因正是熱量攝入超標。體內多餘的熱量會轉化為脂肪，貯存於皮下及身體各組織中，導致體重上升。研究觀察發現，超過正常體重25公斤的肥胖者，收縮壓可高出正常人1.33千帕（10毫米汞柱），舒張壓高出0.93千帕（7毫米汞柱）。因此，控制熱能攝入、維持理想體重，是防治高血壓的關鍵措施之一。

二、限制食鹽攝入

流行病學調查證明，食鹽攝入量與高血壓發病率呈正相關，食鹽銷售量大的地區，高血壓發病率也顯著偏高。一般建議：輕度高血壓或有高血壓家族史者，每日食鹽攝入量最好控制在5克以下；血壓較高或合併心衰竭者，則應更嚴格限制，每日用鹽量以1～2克為宜。

三、控制膳食脂肪

食物脂肪所提供的熱能應控制在總熱量的25%左右，最高不宜超過30%。脂肪的「質」比「量」更為重要：動物性脂肪含飽和脂肪酸較高，會升高膽固醇、容易形成血栓，增加高血壓腦卒中的風險；而植物性油脂富含不飽和脂肪酸，能延長血小板凝集時間、抑制血栓形成，有助降低血壓並預防腦卒中。因此，烹調用油宜以植物油為主，其他食物也應選擇低飽和脂肪酸、低膽固醇者，如蔬菜、水果、全穀類、魚類、禽肉、瘦肉及低脂乳品等。

四、多吃富含維生素C的食物

新近研究發現，在老年高血壓患者中，血液中維生素C含量最高者，血壓反而最低。一般認為，維生素C具有保護動脈血管內皮細胞、免受體內有害物質損害的作用。建議日常多攝取新鮮蔬菜與水果。

五、保證充足的鈣攝入

研究報告指出，每日膳食鈣攝入量達800～1000毫克，有助防止血壓升高。流行病學調查亦顯示，每日平均攝鈣450～500毫克的人群，患高血壓的風險比每日攝鈣1400～1500毫克的人群高出2倍。有人估計，人群日均攝鈣量每提高100毫克，收縮壓可平均下降0.33千帕（2.5毫米汞柱），舒張壓平均下降0.173千帕（1.3毫米汞柱）。近年流行的醋蛋療法之所以有明顯降壓效果，增加鈣攝入可能正是原因之一。

一日食譜範例

早餐：
大米粥（大米50克）
蒸糕（麵粉40克、玉米麵10克、白糖5克）
腐乳1塊
海米拌菠菜（海米10克、菠菜100克）

加餐：水果200克

午餐：
大米飯（大米150克）
肉絲炒芹菜（瘦豬肉50克、芹菜100克）
海帶豆腐湯（豆腐200克、海帶50克）

晚餐：
小米粥（小米50克）
豆包（麵粉50克、赤小豆20克、白糖5克）
清蒸帶魚（帶魚100克）
炒小白菜（小白菜200克）

全日烹調用油20克，總熱能約8400千焦（2000千卡）左右。

食物選擇要點

1. 控制熱能須從主食及脂肪入手，盡量少用或不用糖果點心、甜飲料、油炸食品等高熱能食品。
2. 減少烹調用鹽量，盡量少吃醬菜等鹽醃食品。
3. 少吃肥肉及各種動物性油脂，控制動物腦、魚子等高膽固醇食物；食用油宜選豆油、花生油、葵花籽油等植物油。
4. 多吃蔬菜、水果，尤其是深色蔬菜。
5. 適當增加海產品攝入，如海帶、紫菜、海產魚類等。