高血壓患者必知的八大飲食原則：從三餐到飲水的完整指南

高血壓患者的八大飲食原則

高血壓是常見的慢性疾病，除了遵照醫囑服藥與定期監測血壓外，日常飲食管理更是穩定病情的關鍵。以下整理八大飲食原則，幫助高血壓患者透過正確的飲食習慣控制血壓、守護心血管健康。

飲食安排應少量多餐，避免過飽。高血壓患者常伴隨體重偏高的問題，必須選擇低熱能食物，每日總熱量宜控制在約8.36兆焦左右；每天主食攝取150至250克，動物性蛋白與植物性蛋白各占50%。

不伴有腎病或痛風的高血壓病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。

晚餐應少而清淡，過量油膩食物容易誘發中風。食用油建議選用含維生素E和亞油酸的植物油，並避免甜食。平時可多吃高纖維素食物，如筍、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海帶、洋蔥等，以及少量魚、蝦、禽肉、脫脂奶粉、蛋清等。

每人每天吃鹽量應嚴格控制在2至5克，約一小匙的份量。需特別留意，食鹽量還應扣除烹調用醬油中的鈉含量——3毫升醬油相當於1克鹽。鹹菜（醬菜）、腐乳、鹹肉（蛋）、腌製品、蛤貝類、蝦米、皮蛋，以及茼蒿菜、草頭、空心菜等含鈉較高的蔬菜，都應盡量少吃或不吃。

富含鉀的食物進入人體後，可以對抗鈉所引起的升壓和血管損傷作用，應經常納入日常食譜。這類食物包括豆類、冬菇、黑棗、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、瘦肉、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如莧菜、油菜及大蔥等，水果如香蕉、棗、桃、橘子等。

不論屬於哪一類型的高血壓患者，魚都是首選食材。流行病學調查發現，每星期吃一次魚的人比不吃魚者，心臟病的死亡率明顯較低。

人體每天需要B族維生素和維生素C，可透過多吃新鮮蔬菜及水果來滿足。也有人提倡每天吃1至2顆蘋果有益健康，水果還能同時補充鈣、鉀、鐵、鎂等礦物質。

有研究讓高血壓患者每天服用1克鈣，八星期後發現血壓下降。因此建議多吃富含鈣的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅魚蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

研究發現，老年高血壓患者的血漿鐵含量低於正常值，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵的食物，不但可以幫助降血壓，還能預防老年人貧血。

天然礦泉水中含有鋰、鍶、鋅、硒、碘等人體必需的微量元素；而水煮沸後會產生沉澱，使對人體有益的鈣、鎂、鐵、鋅等明顯減少，因此符合標準的飲用水宜生喝。

茶葉內含茶多酚，且綠茶的含量比紅茶更高，它可防止維生素C氧化，有助於維生素C在體內的利用，並能排除有害的鉻離子。此外，茶葉還含鉀、鈣、鎂、鋅、氟等微量元素。建議每天用4至6克茶葉（相當於2至3杯袋泡茶）沖泡，長期飲用對身體有益。

以上八大飲食原則，高血壓患者若能確實落實、持之以恆，必能為健康帶來正面效益。再搭配規律作息、適度運動與醫囑治療，更能有效穩定血壓、遠離中風等併發症風險。