高血壓飲食調養五大原則：控熱量、限鹽分、選對油脂，穩定血壓從餐桌做起

高血壓是常見的慢性疾病，除了遵照醫囑規律服藥外，日常飲食的調養同樣扮演關鍵角色。透過科學合理的膳食安排，不僅能協助控制血壓，還能降低腦卒中等併發症的風險。以下整理高血壓飲食調養的五大原則，幫助您從日常三餐著手，穩健管理血壓。

一、控制熱能攝取，維持理想體重

肥胖是高血壓的重要危險因素之一，而肥胖的主要成因正是熱量攝入超過消耗。當體內多餘的熱量無法及時代謝時，便會轉化為脂肪，貯存於皮下及身體各組織中，久而久之導致體重上升。因此，高血壓患者應依個人活動量適當控制每日總熱量，並配合規律運動，將體重維持在合理範圍內。

二、嚴格限制食鹽（鈉）攝入

鹽分攝取過多會使血壓升高，限鹽是高血壓飲食的核心要點：

• 輕度高血壓或有高血壓家族史者：每日食鹽攝入量最好控制在5克以下。
• 血壓較高或合併心衰竭者：應更嚴格限制，每日用鹽量以1至2克為宜。

此外，也應留意醬油、醃漬品、加工食品等「隱形鹽分」的來源，避免不知不覺中超標。

三、控制膳食脂肪，重「質」更勝於「量」

食物脂肪所提供的熱量比應控制在25%左右，最高不宜超過30%。值得注意的是，脂肪的「品質」比「數量」更具意義：

• 動物性脂肪：含飽和脂肪酸較高，會升高膽固醇，容易促使血栓形成，增加高血壓腦卒中的發病率。
• 植物性油脂：含不飽和脂肪酸較高，能延長血小板凝集時間、抑制血栓形成，有助降低血壓、預防腦卒中。

因此，烹調用油宜以植物油為主；其他食物也應優先選擇低飽和脂肪酸、低膽固醇的種類，如蔬菜、水果、全穀類、魚類、禽肉、瘦肉及低脂乳製品等。

四、多攝取富含維生素C的食物

新鮮蔬菜與水果是維生素C的良好來源。近期研究發現，在老年高血壓患者中，血液中維生素C含量最高者，其血壓也相對最低。研究認為，維生素C具有保護動脈血管內皮細胞、免受體內有害物質損害的作用。建議每天均衡攝取多樣化的蔬果，為血管健康加分。

五、保證充足的鈣質攝入

鈣質與血壓調節息息相關。根據研究報告，每日膳食中鈣的攝入量達到800至1000毫克，有助防止血壓升高。可透過牛奶、低脂乳製品、豆製品、深綠色蔬菜等富含鈣質的食物來補充，必要時也可諮詢醫師或營養師是否需要額外補充。

結語

高血壓的飲食調養貴在持之以恆。掌握「控熱量、限鹽分、選好油、補維C、足夠鈣」這五大原則，搭配健康的生活型態與定期血壓監測，就能有效穩定血有效穩定血壓，遠離腦卒中與心血管疾病的威脅。若有個別化的飲食需求，建議諮詢專業醫師或營養師，制定最適合自己的飲食計畫。