高血壓患者必讀：飲食調理與體重控制的五大要點

心血管疾病往往「病從口入」，高血壓患者更應講究科學飲食。日常飲食既要保證足夠的蛋白質、維生素及微量元素攝入，也不可暴飲暴食，更不宜過度節食或偏食。以下從五個方面說明高血壓患者在飲食與體重管理上應掌握的要點。

一、限制鈉鹽攝取

飲食中鈉鹽的攝取量與血壓密切相關，其中黑人及老年人對減鹽尤其敏感。研究顯示，僅靠限制鹽分，兩個月內血壓即可明顯下降。以北京地區為例，當地居民每日攝鹽量高達15至18公克，遠超生理需求。事實上，人體每日攝入約6公克鹽即可滿足基本生理需要，因此建議每日鹽量應控制在10公克以下。烹調時應少用鹽和醬油，並盡量少吃鹹菜等醃製食品。

二、控制總熱量

每日所需熱量會因年齡及勞動強度不同而變化。成年高血壓患者每日總熱量宜低於1200大卡，其中蛋白質佔20%、脂肪佔25%、碳水化合物佔55%；早、中、晚三餐的熱量分配建議為40%、40%、20%。平時應少吃甜食，避免油炸、煙熏燒烤食品及巧克力；多攝取鹼性食物，其所含金屬元素可生成鹼性氧化物，與二氧化碳結合形成碳酸鹽並經尿液排出，有助維持體內酸鹼平衡。

三、限制飲酒

研究表明，減少飲酒4至6週後血壓即可下降。不過，每日飲用約1兩紅葡萄酒，仍可達到調節血脂的作用。

四、降低體重

血壓升高與體重增加有著密切關係。病態肥胖、肥胖及超重者，應透過減少總熱量攝取並配合持之以恆的體育鍛煉來達到減重目標，同時養成定期測量體重的習慣，將體重維持在理想範圍內。

理想體重換算公式

理想體重（公斤）＝身高（公分）－105

標準體重指數（BMI）

BMI＝體重（公斤）÷身高的平方（公尺²），即身高（公尺）×身高（公尺）。
亞太地區標準如下：
・正常：19–23
・超重：24–25
・肥胖：26–30
・嚴重肥胖：31–70
・體重不足：小於18

五、堅持體育鍛煉

建議每週運動1次、每次2小時，或每週3至4次、每次45分鐘，並持之以恆，以達到有氧代謝的效果。理想的運動強度可參考公式：鍛煉後心率＝170－年齡×0.8。爬樓梯、快步走（每小時4000步）、游泳、慢跑等都是適合的運動形式。長期靜坐或活動範圍僅限於高樓內的人群，高血壓發生風險高出25%至50%。規律運動不僅能穩定血壓，還具有抗衰老的作用——人人參與，方能確保健康。