預防高血壓從生活做起！六大健康生活方式有效控壓

高血壓是引發心臟病和中風的主要誘因，其危害性甚至超過糖尿病、肥胖與不安全性行為。據統計，2010年我國高血壓患病人口已達2.3億，較2002年增加7000萬；然而約半數國人不知道自己患有高血壓，即使正在接受治療，也有九成患者的血壓未能良好控制。

每年5月17日是「世界高血壓日」，廣東省人民醫院專家提醒：少鹽、補鉀、限酒、減重、戒菸並堅持規律運動，是預防高血壓最有效的措施。以下六大要點，幫助你從日常生活中穩定血壓。

一、減少鈉鹽攝入

高鹽飲食是我國高血壓最重要的危險因素。膳食鹽攝入量平均每天每增加2克，收縮壓與舒張壓便分別升高2.0mmHg和1.2mmHg。世界衛生組織（WHO）指出：「鹽和高血壓，是兩個無形殺手。」

低鹽膳食有助降低血壓。WHO建議每人每天鈉鹽攝入量不超過5克，大約相當於去掉膠墊後的普通啤酒瓶蓋一瓶蓋。

膳食鉀攝入量與血壓水平呈反比，而我國居民鉀攝入量不足鈉攝入量的1/6。建議每天食用綠葉蔬菜不少於8兩（約400克）、水果2～4兩（約100～200克）。含鉀豐富的食物還包括堅果、豆類、瘦肉，以及海帶、木耳、蘑菇、紫菜等。

合理飲食還應遠離WHO列出的十大垃圾食品：油炸食品、罐頭類食品、醃製食品、加工肉類、肥肉和動物內臟、奶油製品、方便麵、燒烤類、冷凍甜點，以及果脯、話梅和蜜餞類食物。

長期少量飲酒會使血壓輕度升高，過量飲酒則使血壓明顯上升。有飲酒習慣者應限制酒量，此舉可使血壓降低2～4mmHg。

酒精量（克）＝飲酒量（毫升）×酒精含量（%）×0.8（酒精比重）。建議男性每日酒精攝入量少於20～30克，女性少於10～15克。

經常運動的人罹患高血壓的可能性可降低20%～50%。高血壓患者堅持運動，可使血壓下降4～9mmHg，同時減少患心臟病的風險。運動還能幫助燃燒熱量、減少脂肪、降低總膽固醇水平。

建議每周至少5天、每天進行30分鐘以上中等強度的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、爬山及各類球類運動。若一次無法騰出30分鐘，也可拆分為兩次、每次15分鐘完成。

體內脂肪過多堆積是促發高血壓的重要因素之一。體重指數（BMI）達到或超過24者，患高血壓的風險是體重正常者的3～4倍。目前我國有肥胖人口約6000萬、超重人口約2億。

評估肥胖程度最實用的指標是BMI和腰圍（WC）。BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）的平方。我國標準為：18.5～23.9屬正常，24.0～27.9屬超重，≥28屬肥胖；腰圍應控制在男性≤90cm、女性≤85cm。

超重10%以上的高血壓患者，只要減重5公斤即可有效降低血壓；若在控制飲食的同時配合運動，效果更佳。

我國現有3.5億吸菸者，近一半人口遭受二手菸危害。雖然吸菸與血壓升高沒有明確關聯，但會增加心血管疾病和腦卒中的發生風險，還會降低藥物吸收率，迫使患者增加降壓藥的劑量。

吸菸原則上是唯一可以完全控制的致病因素，而戒菸的花費遠低於藥物治療，甚至完全免費。因此，戒菸是避免心血管疾病死亡最經濟、最有效的干預措施。