老年人健身指南：科學鍛鍊遠離骨折

缺乏運動，骨骼健康亮紅燈

骨骼需要透過運動接收刺激，才能維持並增強骨密度。當骨骼長期缺乏活動時，便無法獲得變得強壯所需的訊息。因此，缺乏運動——特別是對老年人而言——容易造成骨量低下，大幅增加骨折的風險。

「扯皮拉筋」式運動最適合老年人

適合老年人的運動選擇其實不多。許多年輕人喜愛的高強度運動，反而容易損傷老年人的身體，尤其是骨骼、肌肉和韌帶。相較之下，「扯皮拉筋」式的運動具備以下三個特點，最適合老年人，有助於預防骨折：

1. 全身性運動，肢體協調配合

全身運動能讓各部位肢體相互協調配合，避免局部組織過度負荷與透支。

2. 安全可靠，經過醫學與武學認證

無論是童子功還是蛤蟆功，這類運動都經過醫學與武學認證，具有合理性、可靠性與安全性，可進行合理的阻力性鍛鍊與負重性鍛鍊。

3. 循序漸進，打好基礎

先練好基本功，再逐步加大肢體鍛鍊強度，穩健提升身體機能，降低運動傷害的風險。

鍛鍊注意事項

老年人進行鍛鍊時，應特別留意以下四點：

1. 強度

阻力鍛鍊應控制在身體極限的80%，避免過度勉強造成傷害。

2. 鍛鍊方式

為增強骨骼與肌肉，可選擇高強度的負重或阻力鍛鍊方式。

3. 頻率

承重活動每週至少進行4次；阻力鍛鍊每週進行2至3次。

4. 時間

負重鍛鍊每天30分鐘，可一次完成或分次進行。阻力鍛鍊時，每個肌肉部位進行3組，每組8至10下，組間休息1至5分鐘。