老年人科學健身指南：健身前身體檢測與運動三忌

前言：生命在於運動

「生命在於運動」，健康也在於運動。對於沒有疾病的人而言，運動可以增進健康、預防疾病；對於身患某些疾病的人來說，恰當的運動更能輔助治療疾病，如今糖尿病等疾病的運動療法正方興未艾。然而，仍有不少人不了解運動的益處，也有許多人雖然知道運動的必要性，鍛煉起來卻相當盲目。本文針對老年人的生理特點，系統介紹健身前的身體素質檢測方法與運動禁忌，希望為老年朋友提供科學的運動指導。

按照世界衛生組織（WHO）的規定，只要年齡在60歲以上，就稱為老年人。我國的老齡人口已從1982年的7600多萬，增加到現在的1億多，每年大約有250萬人步入60歲行列。預計到2040年將達到人口老齡化高峰，屆時老年人總數將達到3.4億，占總人口的22%。人到中年後，人體各器官、組織逐漸發生退行性變化，超過60歲後這些變化會更加明顯。假如不充分認識這一變化，不重視老年人群的健康運動，就會加速、加重這一改變的進程和程度。因此，正確、科學地選擇適合60歲以上人群的健身方案，是保證老年人身心健康、延長壽命、提高生活質量的關鍵，對提高全民素質也具有重要意義。

健身前需做身體素質檢測

健身與防病是老年人進行體育鍛煉的雙重目的。在開始健身之前，應對老年人的身體素質進行全面檢查，主要包括以下幾項：

血壓

人到老年時，血管壁彈性減少，因而血壓升高（常表現為收縮壓升高、舒張壓偏低）。血壓測量可使用電子血壓計或水銀柱血壓計（編者注：測量方法及血壓計選擇請參閱本刊2004年第7、8、9、12期「高血壓之友」欄目）。

肺活量

肺活量能綜合反映胸廓發育的大小、肺的彈性以及呼吸肌的力量和身體鍛煉水平。受試者取站位，用電子肺活量計測2次，取最好的1次數據。

肩關節柔韌性

柔韌性的好壞反映關節的骨結構和關節周圍軟組織的靈活性，以及韌帶肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。柔韌性可以通過轉體訓練器吊肩練習得到提高。柔韌性的提升，有利於更好地完成運動技術動作，提高技能和技術，對防止運動創傷的發生有積極作用，此外對老年人肩周炎的康復也有顯著效果。檢測時，受試者取站位，一手繞同側肩至背部，另一手從同側腰部伸向背部，雙手盡量靠攏，用皮尺測量其距離，兩手相觸為（＋），反之為（－）。

脈搏

受試者取坐位，用秒表測1分鐘脈搏。60歲男性脈搏平均值為77.3±9.7次/分。

平衡能力

年齡越大，機體的平衡調節能力會越低，平衡時間也會縮短。閉眼單腳站立實驗是一種常用的測量方法：單腳站立，雙手叉腰，懸空腳靠在支撐腳側，雙眼閉合，支撐合，支撐腳不可移動，懸空腳不可落地，用秒表測保持平衡的時間，時間越長越好。

反應時

從刺激呈現到反應開始之間的時間間隔稱為反應時或反應的潛伏期。反應時隨年齡增大呈下降趨勢，特別是男子在60歲後下降較顯著。可利用反應時鋼尺測量5次，取最好的2次並算得平均成績記入數據。

六種身體消退類型

根據以上檢測結果與老年人身體消退情況的不同，一般可分為六種類型：

1. 形態消退型；
2. 神經系統衰退型；
3. 心血管消退型；
4. 呼吸系統消退型；
5. 消化系統消退型；
6. 關節韌帶消退型。

在制訂健身方案時，應充分考慮不同類型人群的特點，結合個體情況，選擇適宜的健身路徑和方法。

老年人體育活動三忌

一忌：體育鍛煉的「青年化」

不能把青年人的那一套運動方式照搬到老年人身上，例如籃球賽、足球賽、爬山比賽等高強度、高對抗性的運動項目，都不適合老年人參加。

二忌：體育鍛煉的盲從性

鍛煉最忌一陣風，一哄而起，一吹而散。聽說甩手好，就人人都去做甩手運動；又聽說氣功好，人人都去參加氣功鍛煉。其實，患有神經衰弱、心理不穩定的人並不宜練氣功，尤其不宜練「動功」。近來許多中老年人聽說門球很好，大家都去打門球。門球對大多數中老年人確實合適，但對於彎腰駝背、性格急躁、有心血管疾病、患高血壓病的老人就不太合適了。

三忌：體育鍛煉的仿效性

看某人能跑多遠，自己也要跑多遠；他能踢足球，我也跟著去踢；他去爬山，我也跟著去爬山——這種缺乏「本體意識」、沒有「因人而異」的鍛煉方式十分危險。中老年人的身體狀況千差萬別，每個人都有自己的長處和短處，一味仿效別人是達不到健身目的的。有一些中老年人因為運動量過大、時間過長，造成了運動傷害，甚至導致死亡，必須引以為戒。

結語

老年人健身貴在科學、適度、持之以恆。先檢測、後鍛煉，依據自身條件選擇合適的運動項目與強度，才能真正達到強身健體、防病延年的目的。