適合肥胖老年人的健身方式：24週三階段循序漸進運動計畫

肥胖老年人由於體重較大、心肺負擔較重，運動時不宜操之過急。建議採取「循序漸進、由易到難」的方式，以24週為一個完整週期，分為初級、中級、高級三個階段，每階段各8週，逐步提升心肺功能與肌力，達到祛脂減肥的效果。開始任何運動計畫前，建議先諮詢醫師，確認自身健康狀況適合。

一、初級階段（第1～8週）：培養運動習慣

此階段以低強度有氧運動為主，早晨起床後到戶外跳大秧歌或中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能、促進脂肪燃燒。具體做法如下：

1. 隨集體扭大秧歌，持續20～30分鐘。
2. 放鬆步行600～1000米返家。
3. 以慢速大步走600～1000米前往公園。

心率控制要點：以上訓練的運動量應因人而異，目標脈搏可參考公式：每分鐘脈搏＝(220－年齡)×0.7。例如70歲長輩，目標心率約為每分鐘105次左右。

二、中級階段（第9～16週）：加入肌力與塑形訓練

身體適應後，可在有氧運動基礎上增加墊上肌力練習，強化核心與下肢力量：

1. 減肥墊上形體練習：完成仰臥起坐3組，每組50～60次；跪撐後踢腿50～60次。
2. 放鬆舞蹈練習5～10分鐘。
3. 中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
4. 多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。

心率控制要點：此階段脈搏控制在20～22次／10秒（相當於每分鐘120～132次）。

三、高級階段（第17～24週）：提升強度與負重訓練

進入高級階段後，運動時間與強度進一步增加，並加入輕重量器械訓練：

1. 快步走600～1000米前往公園。
2. 中老年健美操做2～3套，約30分鐘。
3. 手持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉及持鈴下蹲起，約40分鐘。
4. 多種跳躍練習共600～1000次（分成多組、輕跳進行）。

心率控制要點：此階段脈搏控制在24～25次／10秒（相當於每分鐘144～150次）。若運動中出現頭暈、胸悶或關節不適，應立即停止並休息。

安全提醒

• 運動前務必充分熱身，運動後做好拉伸放鬆。
• 穿著合腳的防滑運動鞋與寬鬆衣物，選擇平坦安全的場地。
• 跳躍類動作對膝關節壓力較大，膝蓋不適者可以原地踏步或快走替代。
• 運動前後適量補充水分，避免空腹或飽腹狀態下運動。