體胖老年人健身好妙方：三階段運動處方，安全減重更有效

對於體型偏胖的老年人而言，科學且規律的運動不僅能提高心血管系統機能，還能有效祛脂減肥。建議每天早晨起床後到戶外跳大秧歌或中老年健身迪斯科，並依照以下三個階段循序漸進地訓練，每個階段為期八週，讓身體逐步適應運動強度。

一、初級階段（8週）

1. 大步走（慢速）600～1000公尺前往公園。
2. 隨集體扭大秧歌，持續20～30分鐘。
3. 放鬆慢走600～1000公尺返家。

此階段以每分鐘脈搏＝（220－年齡）×0.7 為參考標準，運動量因人而異，務必量力而行。

二、中級階段（8週）

1. 中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
2. 減肥墊上形體練習：完成仰臥起坐3組（每組50～60次）；跪撐後踢腿50～60次。
3. 多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右，脈搏控制在每10秒20～22次。
4. 放鬆舞蹈練習5～10分鐘。

三、高級階段（8週）

1. 快步走600～1000公尺前往公園。
2. 中老年健美操做2～3套，約30分鐘。
3. 手持小啞鈴進行上臂繞環、前臂繞環、側平舉及持鈴下蹲起，約40分鐘。
4. 多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳），脈搏控制在每10秒24～25次。

溫馨提醒

以上訓練的運動量因人而異，請以「每分鐘脈搏＝（220－年齡）×0.7」作為強度控制依據。老年人運動前應充分熱身，過程中若出現胸悶、頭暈或心悸等不適症狀，應立即停止休息，必要時就醫檢查。此外，老年人養生也有「五不宜」需要特別留意，例如避免空腹晨練、不宜進行過於劇烈的運動等。唯有在確保安全的前提下持之以恆，才能真正達到強身健體、健康減重的效果。