老年人健身必知：掌握「四控制」原則，運動更安全

老年人健身「四控制」：安全運動的關鍵

隨著年齡增長，老年人的心肺功能逐漸減弱、血管彈性下降，運動時更需講究方法。無論是晨間散步還是跳廣場舞，只要掌握以下「四控制」原則，就能在享受運動樂趣的同時，有效降低健康風險。

一、控制環境：灰霾天避免戶外晨練

運動地點宜選擇鳥語花香、綠意盎然的安靜場所，讓身體充分呼吸新鮮空氣與負離子。以廣州為例，灰霾天氣較多，加上雨水頻繁，遇到這類天公不作美的時節，應避免戶外運動，以免將灰霾吸入肺部。此時不妨改在家中活動筋骨，同樣能達到鍛煉效果。

二、控制時間：滿半小時就休息

對心肺功能較弱、血管彈性下降的老年人而言，選擇合適的運動時間與地點十分重要。廣東省中醫院二沙分院心臟科副主任醫師李新梅指出，老人跳舞不宜太早，但可以「貪黑」。早上7點前太陽尚未升起，天色昏暗、空氣質量差、濁氣未散，不建議這麼早鍛煉；可等天亮之後、空氣稍好時再開始晨練。選擇晚上跳舞也不錯，此時空氣質量比日出前好很多。

此外，一次連跳1至2小時並不妥當，過長時間的運動會加重心臟負擔，對心腦血管疾病患者尤其危險。建議老年朋友每次運動控制在半小時以內，或每十幾分鐘休息一次，喝點水、消除疲勞後再繼續。

三、控制強度：運動後心率不超過「170減年齡」

運動時心跳加快屬正常現象，但心率過快可能引發身體不適。由於舞蹈帶來的愉悅感容易讓人忽視疲勞，因此更要主動控制運動量。

李新梅表示，不少心血管疾病的老病號已懂得自我監測脈搏——用手指按住手腕處的動脈，大致判斷心率高低。運動後心率的最大限度值為「170減去年齡」，例如一位70歲的老人，170-70=100，其運動後心率應控制在每分鐘100次以下最為合適。若心跳過快，不僅容易疲勞，還會加重心臟負擔，供氧不足可能誘發腦卒中，甚至導致運動性猝死。

同時，跳舞的動作幅度不宜過大。老年人肌肉萎縮、韌帶彈性下降、關節活動不靈活，大幅度的扭頸、轉髖、下腰等動作容易造成跌倒，引發關節、肌肉損傷甚至骨折，務必要注意預防。

四、控制飲食：運動前先補充能量

早起鍛煉的老人切忌空腹出門，血糖過低容易頭暈。正確做法是：早晨起床後先喝杯溫水幫助排毒，再喝點牛奶、吃片麵包墊墊肚子，然後再開始運動，待運動結束後再正式吃早餐。

此外，鍛煉之前、之中、之後都要多喝水。尤其在盛夏流汗多、天氣濕熱的情況下，若不及時補充水分，血液黏稠度升高，可能誘發疾病復發。

溫馨提示：老年人健身貴在堅持，更貴在科學。掌握「控環境、控時間、控強度、控飲食」四大原則，量力而行、循序漸進，才能真正達到強身健體的效果。