老年人健身須知：五大常見運動的正確做法與安全禁忌

隨著年齡增長，老年人的身體機能逐漸下降，健身鍛煉雖有益健康，但必須講究科學方法，切不可盲目隨意。以下針對老年人常見的幾種健身活動，詳細說明其益處與應注意的安全事項，幫助長輩們安全有效地強身健體。

一、轉頭運動：舒緩頸椎，但切忌過猛

清晨的公園、庭院或街旁空地，經常可以看到一些老人做轉頭運動——頭部先由一側向另一側轉動若干圈，再向相反方向轉動，反覆進行長達數十分鐘。這項運動可以鍛煉頸部肌肉，緩解或消除頸椎病引起的肩背肌肉僵硬、麻木等不適。

然而需要特別注意的是，若扭頭轉動過快、持續時間過長或動作幅度過大，可能發生昏厥跌倒等意外。這是因為急劇的頭部轉動和頸部伸屈，會使已有動脈粥樣硬化、血管腔變窄的老人因頸動脈受壓扭曲，導致血管腔突然閉塞，引發急性腦缺血。

因此，做轉頭運動務必牢記三個「不宜」：轉動不宜過快、持續時間不宜過長、動作幅度不宜過大，並且最好有家人或同伴陪同。

從廣義上說，洗澡也是一種健身活動。洗澡能去除皮膚上的乾屑、污垢和細菌，還能擴張表層血管、促進新陳代謝，經常洗澡確實是老人很好的保健方法。但老人洗澡應注意以下幾點：

飯前空腹洗澡容易出現低血糖，引起乏力、心慌、頭暈、噁心等症狀；飯後立即洗澡則會影響消化，造成消化不良。一般認為，洗澡時間以飯後1至2小時為宜。

水溫過高會使全身皮膚毛細血管擴張，大量血液分布於體表，心腦等重要臟器供血相對不足。若原本患有心腦血管疾病，容易發生急性缺血而導致意外。老人洗澡水溫以35～40攝氏度為宜，且時間不宜過長。

老人的皮脂腺多有不同程度的萎縮，用毛巾使勁搓澡會損害皮膚鱗狀上皮細胞，降低皮膚天然的「防線」作用，使細菌有機可乘，導致感染。

早晨空氣新鮮，許多老人喜歡在這個時間段鍛煉身體，這在一般情況下是合適的。但冠心病患者不宜晨練，因為早晨正是冠心病急性發作的高發時段。

美國哈佛大學研究人員曾對4000名有冠心病心絞痛發作史的人進行調查，結果發現早晨冠心病發作的機率比晚上11時高出3倍。原因在於剛起床的幾小時內，血液循環由緩變快，血小板容易破裂，血管內易形成血栓，造成冠狀動脈栓塞，引發急性心肌梗塞。

一般認為，冠心病患者在晚上7時至9時進行健身活動較為適宜；如確需晨練，也只能做散步、保健按摩等輕微活動。此外，晨練前一定要先吃些東西，不宜空腹鍛煉，以免因低血糖而暈倒。

散步時，下肢肌肉和關節不斷運動，能促使下肢血液向上回流到心臟，有利於全身血液循環暢通；走路時還能加強心臟收縮，增加心臟輸出量，從而增強心臟功能。此外，散步對老人的正常思維和智力也有好處。可以說，散步是老人最佳的健身方式之一。

「生命在於運動」這句名言適用於任何年齡段的人，老人也不例外。日本對百歲以上長壽老人的調查發現，有一半人在75歲時仍參加體力勞動；我國的長壽老人中，絕大多數也是體力勞動者。雖然體力勞動不等於體育運動，但兩者關係密切毋庸置疑。

不過，老人參加體育運動固然重要，但由於身體各項生理機能均已下降，不宜做速度快、強度大的運動，如跳躍、滾翻、旋轉、閉氣、倒立、低頭等動作；也不適合從事激烈對抗性強的運動，如短跑、籃球、足球等。建議選擇遊戲性強、節奏溫和的項目，如乒乓球、門球和台球等。