中老年人健身須知：為何要避免憋氣型力量運動？

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什麼是「憋氣運動」？

舉重、投擲、跳躍、摔跤等力量型體育項目，都需要肌肉在極短的時間內發揮最大力量，此時人往往會不自覺地憋氣。憋氣時胸廓固定，牢牢支撐雙上肢，便於發力；肺內壓升高，還能反射性地強化骨骼肌收縮，這就是俗稱的「憋氣運動」。雖然憋氣能夠增大力量，但程度太深、太重的憋氣運動，並不適合以健身為目的的中老年人。

憋氣對心血管的衝擊

心臟排血量減少

以舉重為例，運動員在產生爆發力的一瞬間，聲帶緊閉，胸肌、腹肌驟然收縮，胸腔內壓突然升高。升高的腔內壓會影響心臟跳動；腔靜脈受壓後又會阻礙靜脈血回流，結果導致心臟排血量減少。中老年人的腦部供血本已降低，若再人為地減少供血，容易出現頭昏、眼前發花等症狀，嚴重時甚至可能昏厥。

血壓急遽飆升

值得注意的是，憋氣時心臟排血量雖然降低，血壓卻會突然升高，尤其是收縮壓。這是因為大部分肌群參與用力時，收縮的肌肉擠壓血管，動脈血流阻力瞬間增加。研究人員利用先進的動脈插管技術測定舉重時的血壓變化，發現有些人收縮壓會突然升至200至300mmHg，而且整個舉重過程中血壓上下波動劇烈、變化很快。此外，舉重時的爆發力還會使機體產生強烈的應激反應。

對於動脈管壁變脆、彈性下降、管腔變窄的中老年人來說，驟然升高且忽上忽下的血壓相當不利，也十分危險——腦血管意外發生於憋氣活動中的例子，屢見不鮮。

解除憋氣的瞬間同樣有風險

憋氣的時間通常十分短暫，但在解除憋氣時，聲帶迸開、肺氣外流，胸腔內壓立即下降，靜脈血快速回流，右心室迅速充盈，心臟負荷會突然加大。這不僅無法增強心臟功能，反而可能加重原有的病理變化。

給中老年人的運動建議

中老年人在進行體育鍛煉及其他需要憋氣的體力活動時，應以少憋氣為原則；即使必須憋氣，憋氣前也不要吸氣太深，盡量減輕憋氣的程度。

一般而言，需要憋氣的力量型體育項目並不適合中老年人用於健身。甚至有專家認為，過深、過久或過頻的憋氣以及較重的力量型運動，也不適合心血管系統功能尚未發育完善的青少年。

長期憋氣與高血壓的關聯

一些研究人員發現，力量型運動員罹患高血壓病的比例比一般人更高。最大的可能就是經常憋氣造成的血壓升高，促使血壓反應敏感或僅有高血壓前期症狀的人發展為高血壓病。中老年人動脈管壁硬化、神經調節功能降低，本來就是高血壓病的高發群體，經常進行「憋氣運動」更會增加發病風險。