老年人運動千萬別逞強：量力而行、科學鍛煉才是養生之道

逞強鍛煉三個月，七旬阿姨雙膝軟骨幾乎磨光

今年70歲出頭的楊阿姨退休之後成了「運動迷」。她熱衷運動其實有原因——血壓、血糖、血脂都偏高，屬於典型的「三高」人群，同時還患有關節炎，每逢天氣寒冷或潮濕，疼痛症狀便明顯加重。到內科看高血壓時，醫生建議她多鍛煉、適當減重，對控制「三高」有一定輔助作用。

於是，楊阿姨開始了大步走的計畫：每天腰間別著計步器，跟隨社區裡的老姐妹繞著小區快走，每天至少走8000到10000步，不達目標誓不罷休。可每次沒走多久，她就覺得腿疼。女兒聽說走路過多會損傷關節，建議她改去游泳，但楊阿姨覺得這點腿疼對曾經的「鐵姑娘」來說根本不算什麼，「咬牙堅持，迎難而上」。

就這樣咬牙堅持了三個多月，楊阿姨的膝蓋疼得實在受不了，不得不跟著女兒到醫院檢查。CT檢查結果顯示，她膝蓋的軟骨層已基本磨損殆盡。醫生無奈地說：「您每天走這麼多步，關節該有多疼啊。」由於膝蓋軟骨幾乎磨光，很難再透過其他治療手段改善症狀，最終楊阿姨在半年內陸續接受了雙膝人工關節置換手術。

「以毒攻毒」練腿？過度運動反而更傷身

像楊阿姨這樣「勇於克服困難」的老人並不少見。北京XX骨科醫院副主任醫師李瑞表示，他在門診中經常遇到運動過度或運動方式不當的老年人。「有位老先生腿疼，尤其上下樓時膝蓋疼得格外厲害。」他的朋友們給他出主意，讓他「以毒攻毒」：「你不是上下樓腿疼嗎？那就天天練，練一段時間就能練好。」這位老人堅持了三個月，最終腿疼到難以忍受，到醫院檢查後，醫生判斷必須置換膝關節。

關節不好，更適合游泳、騎車

如今不少老年人迷上了爬山、快走等運動方式。其實，運動本身沒有好壞之分，只有適合與不適合。從保護膝關節的角度來看，爬山和上下樓並不合適，尤其是下山和下樓時，膝關節承受的負荷最高，可達平時的4至6倍。

膝關節的負荷隨人體運動和步態變化很大：站立時的靜態受力約為體重的0.43倍，行走時可達體重的3.02倍，爬山時則高達體重的4至6倍。很多膝關節疾病患者的早期症狀，往往正是表現在下樓時膝蓋疼痛，這是最典型的信號。有些老人下山時站在台階上不敢邁步，就是因為下山時關節負重大、難以承受。下山過程中，膝關節始終處於交替屈膝負重的狀態，韌帶鬆弛、關節不穩定，全靠支持帶維持；一旦關節出現橫向位移，極易損傷支持帶，造成細小的纖維斷裂和毛細血管出血。

還有些老年人堅持每天走10公里以上。雖然走路時關節負荷比上下樓和登山小，但日積月累，走上一年半載，有些人也會覺得雙腿難以承受。

關節不好的老年人運動時，最好選擇非負重鍛煉。游泳、騎自行車等對下肢關節都有好處，又不損傷關節。如果平衡協調性不佳、擔心在公路上騎車不安全，可以買一輛固定自行車放在家裡鍛煉。

需要提醒的是，切忌因為關節不好就完全不運動。關節需要依靠關節液供應營養、代謝廢物，而關節液必須透過擠壓才能進入關節腔，因此完全不動反而有害。專家建議，關節不好的老年人每天可以到戶外走1至2公里，但運動前一定要充分熱身；運動時千萬不要爭強好勝，「明確自己運動的目的是健身，重在參與」。

安了心臟支架，也別整天「窩在家裡」

與關節疾病患者不同，得了心臟病、尤其是安了支架或做過搭橋手術的患者，往往非常「嬌氣」，「大門不出，二門不邁」。北京安貞醫院心內科主任醫師發現，不敢運動的心血管疾病老年患者特別多，「恨不得天天不出門」。

安心臟支架的人很多，名人也不少。美國前總統老布什、克林頓等都安了心臟支架，但他們依然活躍在公眾視線中，並未徹底閉門不出。而在診室裡，醫生問安了支架的患者「現在能自己上三層樓嗎」，話音未落，家屬就搶著回答：「哪能自己上樓啊，我可不敢讓他出門」「我可怕他累著，要是再犯病了怎麼辦」。

實際上，每天適當運動對心臟反而有好處；天天窩在家裡，不利於康復。絕大多數心血管疾病患者都不是單純的心血管問題，往往伴有血壓、血脂、血糖異常，有些人體重超標。「心血管疾病患者通常存在多種危險因素，而運動能明顯改善整體身體狀況。」

心臟病患者適合什麼運動、應該運動到什麼程度，最好先到醫院諮詢專家的意見。病情穩定的患者可以進行中等強度運動，一般每周運動3至5次，每次30分鐘以上，快走、游泳、慢跑等都是不錯的選擇。

選運動項目，也要考慮性格

跳廣場舞、踢毽子、玩柔力球、大步走……這些都是頗受老年人歡迎的運動項目。有些人不知道什麼項目適合自己，就跟著鄰居們一塊兒湊熱鬧。實際上，選擇運動項目不僅要考慮身體條件，還要考慮自己的性格特點。老年人進行體育鍛煉不是為了艱苦磨煉心靈，而應是一種歡快的活動——在鍛煉身體的同時，也在塑造和諧的心靈，於健康舒暢中培育愉悅、開朗的性格。「人的性格有別，運動項目的選擇也應不同。」

緊張型：適度參加競技類運動

如果屬於緊張型性格，可以適當參加競爭激烈的運動項目。籃球、排球等項目場上形勢多變、緊張激烈，只有冷靜沉著應對才能取得優勢。經常在這種場合接受考驗，遇事就不易過度緊張，更不會驚慌失措，對工作和生活都有好處。不過考慮到老年人的身體特點，這類較劇烈的運動仍需慎重選擇。

膽怯型：游泳、滑冰練膽量

有的人天性膽小，動輒害羞臉紅、性格靦腆，更適合游泳、滑冰等項目。這些運動要求人不斷克服膽怯心理，以勇敢無畏的精神戰勝困難、越過障礙。膽子越小的人，越鍛煉膽子越大，為人處世也會變得從容自然。

孤僻型：多參加團隊運動

有些人性格孤僻、內向、不合群，不善於與人交往，缺少競爭力；人到老年後，一些原本不孤僻的人也可能變得孤僻。這類老年人應多選擇團隊運動項目，和一群老夥伴一起鍛煉，在集體活動中增強自身活力與合作精神，逐步改善性格。

多疑型：球類運動練決斷

多疑型性格的人對他人缺乏信任，處理事情不果斷，建議選擇乒乓球、網球、羽毛球等項目。這些運動要求頭腦冷靜、思維敏捷、判斷準確、當機立斷，長期鍛煉有助於走出多疑的思維模式。

虛榮好強型：挑戰難度學謙遜

有的老年人越老越虛榮、遇事愛逞強，可以嘗試難度較大或動作較複雜的運動項目，比如跑個馬拉松，或者找實力水平超過自己的對手下棋、打乒乓球或羽毛球，在不斷的挑戰中提醒自己萬萬不能驕傲。

急躁型：靜態運動養心性

脾氣急躁的人處世不夠冷靜沉著、容易衝動，建議選擇下象棋、打太極拳、練健身氣功、長距離散步、游泳等項目。這類活動多屬靜態、單獨的運動，不會帶來情緒的大幅波動，有助於調節神經功能、增強自我控制能力。