老年人運動養生十二式：簡單易學的日常保健功法

隨著年齡增長，人體各項機能逐漸衰退，中老年人若能堅持適度的日常保健運動，不僅可以延緩衰老，還能有效預防多種慢性疾病。「養生十二式」是一套流傳甚廣的自我保健功法，動作簡單易學，不受時間、場地限制，安全有效，特別適合中老年人及亞健康人群練習。

養生十二式完整教學

第1式：髮常梳

兩手十指自然微屈成爪形，從頭部前面向後方輕輕梳理頭髮，反覆做36次。能防治高血壓、頭暈頭痛，並有助於提高智力。

第2式：面常浴

兩眼輕閉，先將兩手掌前後搓動24次至掌心發熱，隨後將掌面從鼻旁兩側向上按摩至前額，再向兩側分開按摩到太陽穴，接著向下按摩到下頜，反覆浴面18次，最後睜開雙眼。能防治面部瘡癤，消除皺紋、美容養顏。

第3式：目常運

兩眼睜開，眼珠慢慢地向左右、上下、遠近各活動18次，再向順時針與逆時針方向各轉動18次。能防治眼疾，提高視力。

第4式：舌常攪

口唇輕閉，將舌頭置於牙齒外面、嘴唇裡面，按順時針和逆時針方向慢慢轉動，各做9次。能防治牙周炎，增加唾液分泌，幫助消化，同時提升語言能力。

第5式：鼻常揉

用兩手中指指面放在鼻孔旁的迎香穴上，輕輕揉按48次。能防治感冒、鼻炎。

第6式：耳常彈

口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側外耳道，十指放在後腦部，以食指指面壓在中指指背上，輕輕滑彈後腦部24次，可聽到「咚咚」響聲。能防治耳病，提高聽力。

第7式：頭常抬

頭部由前向後慢慢抬起，反覆做24次。能防治頸椎病、頭暈頭痛。

第8式：津常咽

當口腔中唾液較多時，分三次用意念誘導，慢慢吞嚥至小腹部。能防治口腔炎，幫助食物消化吸收。

第9式：胸常摩

兩手掌面貼於胸部，自上而下反覆推摩24次。能防治咳喘症、心臟病、憂鬱症。

第10式：腰常轉

將兩手掌心輕輕放在兩側腰部的腎俞穴上，指尖朝下，先按順時針方向慢慢旋轉三次，再按逆時針方向旋轉三次；隨後以脊柱為軸，向左側和右側各轉腰三次。能防治腰椎病、腰肌勞損及腎臟疾病。

第11式：腹常摩

兩手掌心重疊放在肚臍中央，先在肚臍周圍按順時針方向小範圍摩腹12次，再擴大到全腹部摩腹12次；隨後按逆時針方向大範圍摩腹12次，再縮回小範圍摩腹12次。能防治肝、膽、胃、腸、胰、盆腔等部位的多種疾病。

注意：便秘者宜順時針摩腹，腹瀉者宜逆時針摩腹。

第12式：齒常叩

先叩上下門牙48次，再叩兩側大牙48次，叩擊力量不宜過大，以輕輕作響為度。能防治牙病，提高智力。

練習小提醒

整套功法建議每天早晚各練習一次，動作宜緩慢柔和、呼吸自然，循序漸進、持之以恆，才能充分發揮保健功效。若患有嚴重疾病或身體不適，應先諮詢醫師意見再進行鍛鍊。