晨起10分鐘小運動 全方位呵護老人健康

早晨醒來後，身體從睡眠狀態轉入清醒狀態需要一個緩衝過程。對老年人而言，若能善用起床前的黃金時間，在床上進行一系列簡單的小運動，不僅能喚醒身心、促進血液循環，還能達到疏通經絡、調理臟腑的養生效果。以下介紹十個各約一分鐘的晨起保健動作，長期堅持，有助於全方位呵護老人健康。

一、轉動眼睛一分鐘

先閉目，讓眼球從右到左、再從左到右各轉動5次；然後突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼睛依次注視左方、右方、右上角、左上角、右下角、左下角，反覆5次。此動作可以鍛煉眼肌，提高視神經的靈活性。

二、輕揉耳輪一分鐘

雙耳分布著許多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。方法是用雙手拇指與食指捏住耳朵上部，再往上提揪，直至該處充血發熱；接著以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪，使之發熱發燙，最後再向外拉耳朵。

三、搓胸揉腹一分鐘

平臥在床，以雙手掌根部依次從上至下、從外至內搓熱前胸及兩肋，達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替，順時針方向輕摩肚臍周圍各20次，有助於改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

四、蹬摩腳心一分鐘

仰臥，以雙足跟交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心可促使全身血液循環，具有活絡經絡、健脾胃等功效。足底中心的湧泉穴是足少陰腎經的起點，此穴有「安神、醒腦、通關開竅和固真氣」等作用。

五、伸屈四肢一分鐘

躺平，頭略向後仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開一夜睡眠後僵硬的關節。透過伸屈四肢活動，可使存留在四肢的血液迅速回流心臟，為心腦系統提供足夠的氧氣與血液，有助預防急慢性心腦血管疾病，並增強四肢關節的靈活性。

六、左右翻身一分鐘

在床上輕輕左右翻身。翻身時，人體的肩部、臀部、腰部同時運動，可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分活動，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活動更加協調。長期堅持，能夠增強肌肉力量。

七、擦面叩齒一分鐘

仰臥床上，將兩手搓熱，再上下擦面20次左右。同時配合叩齒36下，將產生的唾液緩慢咽下，還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。此動作可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，並有固齒健腦之效。

八、手指梳頭一分鐘

每天早晚用手指或梳子順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻的力量向頭頂、枕部、頸部梳劃，然後再梳理兩側，動作不宜太快。此舉可按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部血液循環。

九、收腹提肛一分鐘

收腹，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門；當肺中的空氣盡量呼出後，屏住呼吸並保持收提肛門3秒鐘，然後全身放鬆，讓空氣自然進入肺中，靜息3秒，再重複上述動作。同樣地，也可在盡量吸氣時收提肛門，然後全身放鬆，讓肺中的空氣自然呼出。

十、正確起身離床

完成以上動作後，即可緩緩起身離床。正確的起床姿勢是：先將身體由臥位變為半臥位，再慢慢轉身，臀部、大腿移坐至床邊，雙手支撐床面，雙小腿下垂，然後全身下地、直立，頭頸部肌肉緩緩繃緊。如此循序漸進，可避免因起身過猛而引起頭暈或血壓波動。

這十個晨起小運動簡單易學、不受場地限制，特別適合老年人每天堅持練習。只要持之以恆，就能在不知不覺中改善身體機能，為健康打下良好基礎。