春天運動最易扭傷！長者熱身不足風險高，正確熱身方法全解析

進入4月，春意漸濃，蟄伏了一整個冬天的人們紛紛走出家門，加入戶外運動的行列。然而，門診中因運動扭傷前來求治的患者近期明顯增多，還有更多健身者因傷勢不重而選擇在家自行處理。在此提醒大家：春天運動，務必謹防扭傷，尤其是平時缺乏鍛鍊的中老年人。

損傷規律：冬天易骨折，春天多扭傷

一位李姓患者在打羽毛球時踩到一塊小石頭，當場扭傷腳踝，腳背迅速腫得像饅頭一樣。他坦言，自己覺得羽毛球這類運動跑跑停停、運動量不大，因此從不做熱身。事實上，許多人都有同樣的誤區——「磨刀不誤砍柴工」，普通人的運動量雖然不大，但身體相對僵硬，扭傷的機率一點也不低。

關節主要依靠肌肉和韌帶來保護。冬季氣溫低，肌肉與韌帶的柔韌性較差，對關節的保護力減弱，運動中稍有磕碰就容易造成損傷，且以關節骨折為主。到了春天，隨著氣溫回升，肌肉彈性增加，骨折的風險相對降低；但人們往往運動熱情高漲，忽略了運動前的熱身，肌肉尚未適應運動姿勢，反而更容易出現扭傷。

所謂熱身，就是讓身體「熱」起來，以微微出汗為標準。熱身沒有統一的通則，應根據年齡和運動類型靈活調整：

年輕人可在運動前先慢跑，讓身體微微出汗，再針對即將進行的運動內容，有目的地活動各個關節，熱身時間不少於15分鐘。

老年人應先透過慢走讓身體暖起來，再做些簡單的伸展體操，熱身時間至少10分鐘。由於長者肌肉彈性與關節靈活度下降，熱身更要循序漸進，切勿操之過急。

籃球：需針對手指、手腕、膝蓋、腳踝等部位熱身，具體方法包括雙手互壓手指韌帶、向四個方向轉動手腕、前後跨步壓腿以及蹲起動作。

羽毛球：重點活動腳踝、膝蓋、肩膀與手腕，可做原地小步跑、弓箭步壓腿、繞肩及轉腕動作，避免急停急轉時拉傷韌帶。

慢跑：跑前應充分活動髖關節、膝關節與腳踝，並以快走過渡到慢跑；跑後也要適當拉伸，減少肌肉痠痛與僵硬。

此外，春季早晚溫差大，戶外運動時應注意保暖，穿著合腳防滑的運動鞋，並選擇平整的運動場地，才能將扭傷風險降到最低。若不幸扭傷，應立即停止運動，遵循「休息、冰敷、加壓、抬高」的原則處理，情況嚴重時儘早就醫，切勿用力揉搓或勉強繼續活動受傷部位。