護腰三步驟：先轉、再彎、後捶，中醫教授教你正確護腰運動

年紀漸長，腰部往往會變得僵硬——想挺直挺不起來，想彎下彎不下去，甚至時不時還會隱隱作痛。中國中醫科學院西苑醫院老年病中心高普教授指出，老年人進行護腰鍛鍊務必謹慎，建議遵循「轉腰→彎腰→捶腰」的三個步驟循序漸進，才能有效強健腰部、避免受傷。

第一步：轉腰

在平地上自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為軸心，上身保持直立，胯部按順時針方向水平旋轉，之後再換逆時針方向做同樣動作。旋轉速度應均勻平緩，切忌過快過猛，每個方向各做20次左右。

第二步：彎腰

保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，將腰部緩慢向前屈、向後展，前後各做10次左右。動作宜輕柔連貫，讓腰椎逐漸活動開來。

第三步：捶腰

雙腿微微彎曲，雙臂自然下垂，雙手輕握成拳。腰部依序按順時針、逆時針方向扭動，雙臂隨著身體的擺動一前一後，輕輕捶打於腰部和腹部，連續完成20個循環。

注意事項

進行護腰鍛鍊時，動作幅度不可過大，務必量力而行。特別提醒：患有腰椎疾病的人，不宜隨意做彎腰、轉腰等動作；有重度骨質疏鬆的人，則不可用力捶腰，以免造成骨折等危險。若鍛鍊過程中出現明顯疼痛或不適，應立即停止並諮詢專業醫師。