健康大廚有三大忌：把關份量、鹽分與用油，守護全家飲食健康

家裡掌勺的人，往往決定了全家人的健康。然而許多根深蒂固的烹飪習慣，看似貼心美味，實際上卻可能悄悄危害家人的身體。以下整理出健康大廚最常犯的三大禁忌，並提供實用的改善方法，讓您輕鬆煮出美味又健康的家常菜。

禁忌一：寧可多做半鍋，不能少做一碗

許多人做飯時總擔心飯菜不夠吃、餓著家人，因此抱持「寧可多做半鍋，不能少做一碗」的心態。但飯做得多了，家人往往也吃得更多。午餐多吃一點還無妨，晚餐若吃得過飽，就容易誘發各種疾病。

備受推崇的保健專家洪昭光曾提出著名的養生口訣：「日行八千步，夜眠八小時，三餐八分飽，一天八杯水。」其中「三餐八分飽」正是提醒我們進食不宜過量。古今中外延年益壽的方法不下數百種，但真正公認有效的只有一種——「低熱量膳食」，也就是每餐吃到七、八分飽。

美國科學家曾以猴子進行實驗：選出200隻年齡、體重相近、性別相同的健康猴子，其中100隻每天任其吃飽，另外100隻則定量供應、只吃七八分飽。結果一段時間後，敞開肚皮吃的100隻猴子死了50隻；而七八分飽的100隻猴子體態苗條、精神良好、極少生病，10年下來僅死亡12隻。追蹤至最後更發現，所有高壽猴子都是七八分飽的。

中醫也有句老話：「若要身體安，三分飢和寒。」然而家人用餐時往往在不知不覺間就吃飽甚至過量，難以自我控制，這就需要掌廚者從源頭把關。當然，減量不能操之過急，應循序漸進：例如第一週先將主食量減少一成，待家人適應後再減一成。飯做得少了，不僅讓家人覺得飯菜格外香美，也能吃得更健康，一舉兩得。

此外，如果家人飯後仍覺得餓，可以在晚餐半小時後補充適量水果，既滿足口腹之慾，又不會造成腸胃負擔。

禁忌二：好廚師一把鹽

不少人始終存在「鹹則鮮」、「好廚師一把鹽」、「菜鹹好下飯」的觀念，偏好口味較重的食物，俗稱「口重」。然而長期攝取大量鹽分對健康的危害非常大，不僅會誘發高血壓，還可能引發胃炎、消化性潰瘍、上呼吸道感染等疾病。此外，食鹽過量更是導致骨質疏鬆的元兇之一——腎臟每天都會將多餘的鈉隨尿液排出體外，每排泄1000毫克的鈉，同時會損耗約26毫克的鈣。人體需要排掉的人體需要排掉的鈉越多，鈣的消耗就越大，最終必然影響骨骼的正常生長。

隨著人們對飲食健康的日益重視，越來越多人知道高鹽飲食的害處，做菜時也開始小心控制鹽的用量。但要做出真正的低鹽健康飲食，光少放鹽還不夠，還須警惕那些「隱形高鹽」食品，例如各類醬菜、火腿、香腸、皮蛋、醬油、味精、豆腐乳、蜜餞、牛肉乾、魚乾、炒貨、臘肉及醬滷製品等。平時愛吃的高鹽零食、小吃，也是鹽攝取量超標的主要原因。

對於「口重」的家庭來說，突然降低食物中的鹽分可能一時難以適應，不妨運用以下幾種不加鹽或少加鹽的調味方式，讓菜餚依然美味可口：

六大減鹽調味技巧

1. 利用油香味：蔥、薑、蒜等經食用油爆香後產生的油香味，能提升食物的可口度。
2. 利用酸味：善用白醋、檸檬、蘋果、柚子、橘子、番茄等酸味食材，為菜餚增添層次。
3. 糖醋調味：甜酸風味能刺激食慾，相對降低對鹹味的需求。
4. 保持食物原味：採用蒸、燉等烹調方式，有助保留食材原有的鮮味。
5. 中藥材與香辛料提味：使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗、肉桂、五香、八角、花椒等香料，豐富風味。
6. 多吃水果沙拉、蔬菜沙拉：不僅無需用鹽，還能補充鉀質，對身體大有裨益。

禁忌三：植物油多多益善？

許多人已認識到動物脂肪的危害，很少使用動物油、也很少吃肥肉，但炒菜的用油量不但沒有減少，反而有增加的趨勢。目前絕大多數家庭都已改用植物油作為烹調油，這雖然比動物油進步許多，但植物油的熱量同樣非常高——100克植物油的熱量高達900千卡，而100克豬肉的熱量才395千卡。熱量攝取過高，會明顯增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病及惡性腫瘤的風險。

中國營養學會建議每人每天烹調油的攝取量僅25克，但目前城鄉居民的實際平均攝入量已達41克，北京、上海等大城市甚至更高。

此外，植物油雖含有大量亞油酸，有助降低血液中的膽固醇，但它屬於不飽和脂肪，一旦攝取過量，容易在人體內形成過氧化酯。這種物質積存體內，可能引發腦血栓、心肌梗塞等疾病，甚至誘發癌症。

因此，雖然植物油能讓食物更加美味，但在健康與口感難以兼得的情況下，多數時候仍應有所節制。建議掌廚者選擇更健康的烹調方式，如燉、煮、清蒸、涼拌等少油做法；也可以嘗試每餐只做一道炒菜，搭配一道燉煮菜和一道涼拌菜。相信低油飲食一定會讓您的家人更加健康。

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大蒜能增進食慾，所含的大蒜素和辣素殺菌能力可達青黴素的十分之一。不過大蒜也有一些「副作用」：吃完大蒜後胃酸分泌會增多，辣素也會刺激胃黏膜，因此有胃腸道疾病的人不宜食用。既然大蒜的殺菌功效如此出色，不吃實在可惜，不妨做成「蒜水」——將大蒜切碎後靜置10分鐘，再加入涼白開即可，對胃部的刺激就能大幅降低。